Überblick
Den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, kann jedem zugute kommen. Diese gesunde Gewohnheit ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass ein gesundes Frühstück den Gewichtsverlust unterstützen kann, was die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität positiv beeinflussen kann.
"Einige Studien finden, dass Frühstück Esser schlanker sind, haben insgesamt Diäten mit größerer Ernährungsqualität und haben weniger Insulinresistenz", sagte Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND Healthline. Weisenberger ist ein in Virginia ansässiger Diätassistent, zertifizierter Diabetes-Pädagoge und Autor von "Diabetes Weight Loss Week by Week".
Überspringen Frühstück kann mit einem deutlich erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein, nach einer Meta-Analyse in Public Health Nutrition im Jahr 2015 veröffentlicht. Regelmäßige Frühstück Verbrauch kann sogar als Prävention Taktik verwendet werden.
Kenne deine (Kohlen-) Zahlen
Jeder mit Diabetes sollte ihre Zahlen kennen, oder die Menge an Kohlenhydraten, die sie bei jeder Mahlzeit essen sollten. Weil dies so individuell ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Ihre Zahlen noch nicht kennen. Ihr Arzt und Ernährungsberater kann Sie beraten. Diese Zielziele können entweder als Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit oder als Anzahl der Austauschvorgänge pro Mahlzeit ausgedrückt werden.
Ihre Zahlen zu kennen ist wichtig, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen. "Manchmal sind Menschen mit Typ-2-Diabetes morgens stärker insulinresistent als zu anderen Tageszeiten, aber das ist nicht immer der Fall", sagt Weisenberger. "[Carb Ziele sind] individualisiert basierend auf Vorlieben, Blutzuckerkontrolle, Blutzuckerziele, Medikamente und mehr."
Sobald Sie Ihre Zahlen kennen, lagern Sie Ihre Küche mit diabetes-freundlichen Frühstückszutaten. Während das Frühstück wichtig ist, kann es schwierig sein, eine gesunde Option zu wählen, wenn Sie nur wenig Zeit haben. Halten Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln ausgestattet kann Ihnen helfen Impuls Essen zu vermeiden.
Eier
Hart gekochte Eier sind eine großartige Option für unterwegs. Um dir morgens Zeit zu sparen, mach eine Charge früh in der Woche. Alles, was du am Morgen tun musst, ist eins auf dem Weg zur Tür.
Obwohl Menschen mit Diabetes ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben, hat die Forschung gezeigt, dass sechs oder weniger Eier pro Woche Cholesterin nicht signifikant beeinflussen. Kaufen Sie entzündungshemmende Omega-3-reiche Eier ist noch besser.
Haferflocken
Ungesüßt Haferflocken ist ein weiteres großartiges Frühstück Grundnahrungsmittel. Es ist nicht nur schnell und einfach zu machen, aber Studien deuten auch darauf hin, dass es bei einigen Personen helfen kann, die Insulinresistenz zu verringern. Fügen Sie Nüsse oder Samen, einen Löffel einfachen griechischen Joghurts oder Beeren hinzu, um einige zusätzliche Nahrungsmittelgruppen einzubauen. Diese Toppings erhöhen auch die Faser und das Protein, die alle helfen, einen subtilen Anstieg des Blutzuckers eher als eine Spitze zur Verfügung zu stellen.
Für eine einfache Zubereitung, verwenden Sie einen Reiskocher, um genug für mehrere Tage zu machen, dann portionieren Sie in Einzelportionsbehälter.
Müsli
Ungekochtes Hafer, wie Müsli, sind ein weiteres großartiges Frühstück. Sie haben einen zusätzlichen Nutzen, sagte Weisenberger. "Sie enthalten resistente Stärke, so dass weniger Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen. Außerdem ist resistente Stärke gut für die Darm-, Darmbakterien- und Insulinresistenz. "
englische Muffins
Ein Vollkorn-Englisch-Muffin ist eine weitere schnelle Option. Topple es mit einem Esslöffel von einem der folgenden:
- Erdnussbutter
- Mandelbutter
- Avocado
- fettarmer Ricotta
Sie können extra englische Muffins kaufen und diese im Gefrierfach aufbewahren. Dann auftauen und im Toaster aufheizen, wenn Sie fertig sind.
griechischer Joghurt
Ungesüßter, fettarmer oder fettarmer griechischer Joghurt, gemischt mit Früchten, ist ein weiterer guter Weg, um den Morgen zu beginnen. Griechischer Joghurt hat mehr Protein und weniger Kohlenhydrate als herkömmlicher Joghurt. Es ist eine gute Option für Menschen mit Diabetes.
Erwägen Sie den Kauf von Single-Serving-Joghurt, um Ihre Portionen zu kontrollieren. Wenn frische Produkte für Ihren Lebensstil nicht praktikabel sind, lagern Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenen Früchten. Achten Sie darauf, Produkte ohne Zuckerzusatz zu wählen und den Fruchtsaft zu überspringen.
Omeletts
Ein Omelett ist eine gute Wahl für das Frühstück, besonders wenn Sie in einem Restaurant essen. Ein großes Ei enthält mindestens 6 Gramm Protein. Wenn Sie Ihr Omelette bauen, überspringen Sie den Speck, die Wurst und den Käse. Fügen Sie stattdessen Avocado und Ihr Lieblingsgemüse hinzu.
French Toast oder Pfannkuchen
Wenn Sie sich beim Frühstück nach French Toast oder Pfannkuchen sehnen, fragen Sie, ob es mit Vollkornbrot gemacht werden kann. Sie können sie auch zu Hause mit Ihren Vollkorn-Optionen zu Hause machen. Denken Sie nur daran, Ihre Portionsgröße und Beläge zu sehen. Vervollständigen Sie Ihren French Toast oder Pfannkuchen mit einem Esslöffel Erdnussbutter oder ohne Zuckerzusatz anstelle von zuckerhaltigem Sirup.
Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine weitere gute Option für das Frühstück. Wie bei Joghurt können Sie Obst oder Nüsse hinzufügen, um eine ausgewogenere Mahlzeit zu erhalten.
Das wegnehmen
Egal, was Sie essen, es ist wichtig, Ihren Blutzucker sowohl vor dem Essen als auch zwei Stunden später zu messen, um die Auswirkungen von Essen oder Mahlzeiten zu erfahren. Wenn Ihr morgendlicher Nüchternblutzucker hoch ist, kann dies auf eine Vielzahl anderer Faktoren zurückzuführen sein, wie schlechte Schlafqualität, Stress oder unzureichende Medikamente.
Ein hoher Blutzuckerspiegel am Morgen bedeutet nicht, dass Sie das Frühstück auslassen sollten. Es gibt viele köstliche Möglichkeiten, ein gesundes Frühstück zu machen, das Ihnen hilft, Ihren Blutzucker zu verwalten. Wenn eine Mahlzeit für Sie nicht funktioniert, haben Sie Spaß beim Erkunden anderer Optionen.
