Willst du abnehmen? Möchten Sie den ganzen Tag über energiegeladener sein? Es kann so einfach sein wie das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrem Frühstück.
Eine neuere Studie zeigt, dass ein nahrhaftes Frühstück, besonders eines mit hohem Proteingehalt, dazu führt, dass Sie sich voller fühlen und den Hunger während des Tages reduzieren. In der Tat verringert das Hinzufügen von zusätzlichem Protein beim Frühstück tatsächlich die Signale des Gehirns, die die Nahrungsmotivation und das belohnungsgesteuerte Essverhalten steuern. Dies bedeutet, dass Ihr morgendliches Protein Ihnen helfen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren.
Essen ein wenig mehr Protein kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu halten und sogar Ihre Stimmung zu verbessern. Der Schlüssel ist, gesunde Proteine zum Frühstück zu essen, und dann weiterhin Proteine während des ganzen Tages zu essen.
Was ist Protein?
Proteine sind große Moleküle, die aus kleineren Einheiten bestehen, die Aminosäuren genannt werden. Sie helfen beim Aufbau der Zellstruktur, unterstützen das Wachstum und die Reparatur und liefern Nahrungsenergie. Neben Wasser ist Protein die häufigste Substanz in unserem Körper. Protein ist notwendig, damit das Immunsystem richtig funktioniert. Es ist auch an der Bildung von Haaren und Nägeln beteiligt und sogar an chemischen Veränderungen, die Körperfunktionen steuern. Wenn der Körper nicht genug Protein bekommt, ist es anfälliger für Allergien, Infektionen und Krankheiten.
Es gibt 20 Aminosäuren, die die Proteine im Körper bilden, und neun davon werden als "essentielle" Aminosäuren betrachtet. Der Körper kann nicht genügend essentielle Aminosäuren produzieren, um seinen Bedarf zu decken. Dies bedeutet, dass wir diese neun Aminosäuren durch unsere Nahrung bekommen müssen. Eine traditionelle indische Diät enthält nicht viel tierisches Eiweiß, da viele indische Regionen immer noch keine Eier, Fleisch usw. essen, also proteinreiche Nahrungsmittel, die in westlichen Ländern häufig gegessen werden. Jedoch hat eine indische Diät immer noch eine ausreichende Menge an Proteinen, die hauptsächlich aus Milchprodukten und pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kichererbsen, Linsen und Nüssen gewonnen werden.
Wie viel Protein benötigen Sie?
Der durchschnittliche Erwachsene benötigt 8 Gramm Protein pro 9 kg Körpergewicht. Dies bedeutet, dass die meisten Erwachsenen täglich 45 bis 70 Gramm Protein benötigen.
Der Schlüssel ist nicht unbedingt, mehr Protein zu essen, sondern gesunde Proteinoptionen für jede Mahlzeit und jeden Snack zu wählen. Eine proteinreiche Ernährung, die zu viel gesättigtes Fett enthält, kann mehr Schaden als Nutzen verursachen. Auf der anderen Seite kann das Essen einer Vielzahl von mageren Proteinen das Risiko von Krankheiten reduzieren und Ihnen helfen, sich voll und zufrieden zu fühlen.
Protein beim Frühstück verringert den Hunger während des Tages
In einer Studie, die an der Universität von Missouri, USA, durchgeführt wurde, beobachteten Forscher drei Gruppen von Teenagern: diejenigen, die regelmäßig das Frühstück aussetzten, diejenigen, die 500-Kalorien-Frühstücksmahlzeiten mit Getreide und Milch zu sich nahmen, und solche, die höhere Protein-Mahlzeiten wie belgische Waffeln aßen ( eine Art von Kuchen in USA gegessen), Sirup und Joghurt.
Jugendliche, die frühstückten, fühlten den ganzen Morgen weniger Hunger als diejenigen, die das Essen ausließen. Aber die Teenager, die das proteinreichere Frühstück aßen, hatten noch größere Veränderungen in Appetit und Sättigung.
"Ein gesundes Frühstück mit proteinreichen Lebensmitteln zu integrieren kann eine einfache Strategie sein, damit die Menschen länger zufrieden bleiben und daher weniger anfällig für Snacks sind", sagte Heather Leidy, Hauptautorin der Studie. Es wird auch darauf hingewiesen, dass Protein Diäten hilft, sich länger voll zu fühlen, was ihnen helfen kann, ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Die anderen gesundheitlichen Vorteile von Protein
Eine weitere kürzlich an der Johns Hopkins University, USA durchgeführte Studie ergab, dass eine Diät, bei der etwa ein Viertel der Kalorien aus mageren Proteinquellen stammt, zur Senkung des Blutdrucks beigetragen hat. Die Diät half auch niedriger Ebenen von LDL, die "schlechte" Form von Cholesterin und reduziert Triglyceride wirksamer als eine kohlenhydratreiche Diät.
In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie, dass Menschen, die vor dem Frühstück einen proteinreichen Snack zu sich nahmen, einen um 40 Prozent niedrigeren Blutzuckerspiegel aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten. Dies scheint darauf hinzuweisen, dass ein proteinreiches Frühstück Menschen mit Diabetes helfen könnte, ihre Symptome zu bewältigen.
Was gibt Protein diese Kräfte? Eiweißreiche Lebensmittel nehmen mehr Arbeit für Ihr Verdauungssystem zu verarbeiten, so dass sie mehr Kalorien für die Verarbeitung benötigen. Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt brauchen auch länger, um den Magen zu verlassen, damit Sie sich länger satt fühlen.
Gesunde Protein-Optionen zum Frühstück
Wenn Sie Ihrem Frühstück morgen früh zusätzliches Protein hinzufügen möchten, sollten Sie einige dieser gesunden Vorschläge ausprobieren:
- Zwei Eier, gekocht, wie Sie sie mögen
- Eine Tasse Hüttenkäse
- Ein Hähnchenbrust-Sandwich mit fettarmem Käse
- Erdnussbutter auf Vollkorntoast
- Protein-Smoothie: Mischen Sie eine Tasse gehackte Äpfel, ein paar Scheiben Bananen, eine Kugel Eiweißpulver, etwas Eis und eine Tasse Milch
- Eine Tasse Joghurt
- Haferflocken mit fettarmer Milch, ein kleiner gehackter Apfel und zwei Esslöffel gehackte Walnüsse
- Eine Tasse Vollkorndaliya mit Gemüse und ein Glas fettarmer Milch
- Zwei bis drei hartgekochte Eier mit Vollkorntoast und einem Stück Obst
- Ein Vollkorngemüsesandwich mit fettarmer Käse und ein Glas Milch
- Eine Schüssel Vollkornreis mit etwas Honig, Rosinen und einem zerschnittenen Apfel.
HealthAhead Tipp: Machen Sie den ersten Schritt
Wäre es nicht schön, den Morgen energiegeladen statt hungrig zu verbringen? Hinzufügen von Protein zu Ihrem Frühstück wird dazu beitragen, einen guten Start in den Tag und halten Sie sich länger zufrieden. Machen Sie den ersten Schritt, indem Sie einige Ihrer bevorzugten Eiweißprodukte auswählen und einen Mahlzeitplan für diese Woche erstellen. Ersetzen Sie Ihre üblichen Frühstücksspeisen durch Protein-Optionen und achten Sie darauf, wie Sie sich den ganzen Tag fühlen. Am Ende der Woche könnten Sie sich dazu entscheiden, Ihr eiweißreiches Frühstück dauerhaft zu machen!
