Das Leben mit Major Depression (MDD) kann eine physische und emotionale Belastung für Ihr Leben bedeuten. Es gibt Tage, an denen Sie gerne Zeit mit Freunden und Familie verbringen. An anderen Tagen kannst du dich isolieren und kannst nicht aus dem Bett aufstehen. Symptome von MDD umfassen:
- schlechte Konzentration
- schlechter Appetit
- wenig Energie
- anhaltende Traurigkeit
- Selbstmordgedanken
Depression kann ein andauernder Kampf sein, aber er muss nicht dein Leben kontrollieren. Manche Menschen entwickeln eine Depression nach stressigen Ereignissen oder einem Trauma, während andere aufgrund einer Familienanamnese für diese Krankheit prädisponiert sind.
Viele mit MDD leben fühlen sich besser mit Hilfe von Antidepressiva und anderen Therapien. Aber selbst wenn diese Maßnahmen wirksam sind, ist Selbstfürsorge wichtig, um Depressionen erfolgreich zu bewältigen.
Sich besser zu fühlen, bedeutet, sich um seine geistige und körperliche Gesundheit zu kümmern. Medikamente sind oft die erste Verteidigungslinie, aber es ist auch hilfreich, um zu lernen, wie man sich entspannt und auflädt. Hier sind sieben Tipps zur Selbsthilfe, um Ihre psychische Gesundheit zu verbessern.
1. Machen Sie eine gute Nachtruhe
Schlaflosigkeit beeinträchtigt Ihr Wohlbefinden. Es verursacht eine schlechte Konzentration und Müdigkeit und kann das Risiko einer Depression erhöhen.
Die Beziehung zwischen Depression und Schlaf ist kompliziert. Depression macht es oft schwerer einzuschlafen oder durch die Nacht zu schlafen. Dennoch entwickeln manche Menschen aufgrund von Schlafmangel Depressionen.
Verbessern Sie Ihre Schlafqualität und stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Ruhe bekommen, um Depressionen zu bekämpfen. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme während des Tages, damit Sie nachts schneller einschlafen können.
Vermeiden oder verkürzen Sie auch die Länge der Nickerchen am Tag. Zu viel schlafen während des Tages macht es auch schwerer nachts einzuschlafen.
Sie sollten die Stimulation vor dem Schlafengehen vermeiden, wie zum Beispiel Sport treiben oder Videospiele spielen. Und es ist wichtig, eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen. Verdunkeln Sie den Raum und lindern Sie Lärm, was bedeutet, dass Sie nicht mit dem Radio oder Fernsehen schlafen.
Wenn Sie nach diesen Anpassungen nicht schlafen können, suchen Sie einen Arzt auf.
2. Übung
Übung kann das letzte Ding sein, das Sie im Verstand haben, wenn Sie Depression kämpfen. Wenn Sie sich jedoch zu körperlichen Aktivitäten zwingen, können Sie sich besser fühlen.
Bewegung und andere Arten von körperlicher Aktivität können ein natürliches Antidepressivum sein. Wenn Sie aktiv sind, erhöht Ihr Körper die Produktion von Hormonen wie Endorphine und Serotonin. Höhere Spiegel dieser Hormone können die Stimmung verbessern und Depressionen lindern.
Wenn möglich, sollten Sie jeden Tag oder an den meisten Wochentagen mindestens 30 Minuten trainieren. Es muss keine anstrengende Übung sein. Gehen Sie spazieren oder joggen Sie, radeln Sie oder machen Sie eine Wanderung. Finden Sie eine Aktivität, die Sie genießen, und es wird einfacher, mit einer Routine zu bleiben.
3. Essen Sie eine gesunde Diät
Es gibt keine spezifische Diät, um Depression zu behandeln, aber Sie können Ihre Symptome verbessern, indem Sie stimmungsverstärkende Nahrungsmittel in Ihrer Diät einschließen.
Dazu gehören Lebensmittel reich an B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Gute Quellen für diese Vitamine sind:
- Eier
- Früchte
- grünes, blättriges Gemüse
- Leber
- Geflügel und andere mageres Fleisch
- Lachs
- Thunfisch
Wenn Sie einen Vitaminmangel haben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie Vitaminpräparate einnehmen.
Ergänzung ist nicht die einzige Option für einen Mangel. Sie sollten auch ausgewogene Mahlzeiten essen, um richtige Ernährung zu erhalten und Ihre psychische Gesundheit zu verbessern. Weil Depression Ihren Appetit verändern kann, essen Sie möglicherweise nicht genug, oder Sie essen zu viel, wenn Sie ein emotionaler Esser sind. Wenn Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, können Sie Ihr Energieniveau steigern und sicherstellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er für eine bessere psychische Gesundheit benötigt.
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4. Planen Sie "mich Zeit"
Angst und Depression können Hand in Hand gehen. Angst kann auftreten, wenn Sie einen hektischen Zeitplan haben und Sie zu viele persönliche Verpflichtungen jonglieren. Sie können es vernachlässigen, Zeit für sich selbst zu nehmen, was gefährlich ist, weil es keine Gelegenheit gibt, sich zu entspannen.
Um das Risiko von Angstzuständen und Depressionen zu reduzieren, sollten Sie möglichst jeden Tag Zeit für sich selbst einplanen. Auch wenn es nur 30 Minuten oder eine Stunde dauert, machen Sie eine Aktivität, die Sie genießen oder sich selbst verwöhnen. Lesen Sie ein Buch, genießen Sie die Badewanne oder sitzen Sie alleine auf Ihrer Terrasse mit einem Glas Eistee. Tu jeden Tag, an dem du glücklich bist für diese paar Momente. Das macht deinen Geist klar und lädt deinen Körper auf und gibt dir die mentale Stärke, damit fertig zu werden.
5. In der Sonne einweichen
Ein Vitamin-D-Mangel ist auch mit Depressionen verbunden. Sie können einen Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Nahrungsmitteln beheben, z.
- Leber
- Pilze
- Orangensaft
- Lachs
- Thunfisch
Eine andere Möglichkeit ist, ein wenig Zeit draußen zu verbringen und natürliches Vitamin D von der Sonne zu bekommen.
Gehen Sie für 20 bis 30 Minuten zu Fuß, Garten, oder genießen Sie andere Outdoor-Aktivitäten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie auch saisonale affektive Störung haben. Diese Art der Depression ist im Winter aufgrund kürzerer Tage und weniger Sonnenlicht üblich.
6. Entwirren Sie Ihr Zuhause
Wussten Sie, dass ein überladenes Haus eine Rolle bei Depressionen spielt? Unordnung kann geistig anstrengend sein und Stress verursachen. Je mehr Stress in Ihrem Leben, desto größer ist das Risiko für Depressionen.
Auf der anderen Seite kann das Organisieren und Deklinieren einen enormen Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit haben. Sucht Hilfe von Familie oder Freunden. Werden Sie Gegenstände los, die Sie nicht benutzen oder die zu viel Platz einnehmen.
Machen Sie kleine Schritte und beginnen Sie mit der Reinigung eines Schranks, einer Schublade oder eines Schranks und bewegen Sie sich dann zu größeren Dingen. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, überlegen Sie, mit einem persönlichen Organisator zu arbeiten.
7. Reduzieren Sie den Lärm
Stille Zeit ist genauso wichtig wie "Ich Zeit". Dennoch genießen manche Menschen niemals Momente vollkommener Stille. Ständiger Klang in Ihrem Ohr kann Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen.In der Tat ist Lärmbelästigung manchmal verantwortlich für höhere Angstzustände, Bluthochdruck und Muskelverspannungen. Es kann auch Symptome der Depression verschlechtern.
Sie können nicht alle Geräusche aus dem Leben entfernen. Aber wenn möglich, suchen Sie gelegentlich ruhige Plätze auf, um sich aufzuladen und zu entspannen. Wenn Verkehrslärm ein fortwährendes Problem ist, wo Sie leben, schlafen Sie mit Naturgeräuschen im Hintergrund oder verwenden Sie Ohrstöpsel für ununterbrochene Ruhe.
Das wegnehmen
Depression kann Sie körperlich und geistig beeinträchtigen. Wenn Sie mit emotionalen Höhen und Tiefen zu tun haben, können Sie Wege finden, sich zu entspannen und aufzuladen, um die Kontrolle über Ihren mentalen Zustand zu erlangen. Unabhängig davon, ob Sie ein Antidepressivum verschrieben bekommen, vernachlässigen Sie nicht die Selbstversorgung. Je aktiver du über deine Gesundheit bist, desto besser wirst du dich fühlen.
