Hyperlordosis, einfach als Lordose bezeichnet, ist eine übermäßige nach innen gerichtete Krümmung des unteren Rückens, die manchmal als Swayback bezeichnet wird.
Es kann bei Menschen aller Altersgruppen auftreten und ist häufiger bei kleinen Kindern und Frauen. Es kann bei Frauen während und nach der Schwangerschaft auftreten oder bei Personen, die längere Zeit sitzen. Es kann Symptome wie Schmerzen im unteren Rückenbereich, Nervenprobleme verursachen und ist mit schwereren Zuständen wie Spondylolisthesis verbunden.
Bei manchen Menschen wird die Lordose durch eine schlechte Beckenposition verursacht. Wenn das Becken zu weit nach vorne kippt, beeinflusst es die Krümmung des unteren Rückens, was dazu führt, dass die Person so aussieht, als ob sie ihr Unterteil herausstrecken würde. Eine geringe Menge an Lordose ist normal, aber eine übermäßige Kurve kann im Laufe der Zeit zu Problemen führen.
Die Lordosis ist oft auf ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln zurückzuführen, die die Beckenknochen umgeben. Schwache Muskeln, die verwendet werden, um das Bein nach vorne zu heben (Hüftflexoren), kombiniert mit engen Muskeln, die verwendet werden, um den Rücken zu beugen (Rückenstrecker), können eine erhöhte Beckenneigung verursachen und die Bewegung des unteren Rückens einschränken.
Eine Fallstudie fand heraus, dass die Stärkung der Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Bauchmuskeln dazu beitragen kann, das Becken in die richtige Ausrichtung zu bringen und so die Lordose zu verbessern. Dies kann helfen, Schmerzen zu lindern, die Funktion zu erhöhen und die Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit auszuführen.
Sitzendes Becken kippt auf Ball
Diese Übung hilft, das Bewusstsein für die Position des Beckens zu erhöhen und streckt und stärkt die Bauchmuskeln und die Rückenstreckermuskulatur.
Ausrüstung benötigt: Übungsball
Muskeln haben funktioniert: rectus abdominis, gluteus maximus und erector spinae
- Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander sind, Schultern zurück und Wirbelsäule neutral. Wählen Sie einen Ball, bei dem Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen, wenn Sie mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen.
- Neigen Sie Ihre Hüften und runden Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren. Fühle dich, als ob du versuchst, deinen Schambein in deinen Bauchnabel zu bringen. Halte 3 Sekunden lang gedrückt.
- Neigen Sie Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung und beugen Sie Ihren Rücken. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihr Steißbein herausstecken. Halte 3 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie 10 mal, abwechselnd Richtungen.
- Beende 3 Sätze.
Ab Crunches mit Transverse Abdominus (TA) Aktivierung
Die Stärkung der Bauchmuskeln kann zu einer besseren Beckenausrichtung bei Personen mit einem nach vorne geneigten Becken beitragen.
Ausrüstung benötigt: Matte
Muskeln haben funktioniert: Rectus abdominis, Querabdominus
- Legen Sie sich mit gebeugten Beinen flach auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Platziere deine Hände hinter deinem Kopf oder kreuze sie über deine Brust.
- Atmen Sie ein. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln an, den Muskel, der sich wie ein Korsett um Ihre Mittellinie legt.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden, um einen Knirschen zu machen, während Sie die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln beibehalten.
- Zurück in die Ausgangsposition, entspannen und 10 Mal wiederholen.
- Schließe 3 bis 5 Sätze ab.
Tote Bugs
Diese dynamische Kernübung hilft Menschen, eine stabile Wirbelsäule bei Bewegungen der Beine und Arme zu erhalten. Es zielt auf den M. transversus abdominus ab, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule unerlässlich ist.
Ausrüstung benötigt: Matte
Muskeln haben funktioniertQuerbauchmuskel, M. multifidus, Diaphragma und Hüftbeuger
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf den Rücken.
- Atme tief ein und wenn du ausatmest, ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule und fühle, als ob du deinen Rücken flach auf den Boden legst, ohne die Hüften zu bewegen.
- Senken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und das rechte Bein, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
- Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. 10 mal wiederholen.
- Schließe 3 bis 5 Sätze ab.
Hip Extensions mit Zeichnen im Manöver
Diese Übung kann die Kraft und Stabilität in den Muskeln des unteren Rückens und des Beckenbereichs erhöhen und die Lordose verringern.
Ausrüstung benötigt: Matte
Muskeln haben funktioniert: Großer Gesäßmuskel, Kniesehne, Erector spinae
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme bequem an der Seite oder unter dem Kopf. Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus.
- Tief durchatmen. Während du ausatmest, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule, um deine Rumpfmuskeln zu aktivieren. Idealerweise sollten Sie sich so fühlen, als wollten Sie Ihren Bauch von der Matte heben, ohne die Wirbelsäule zu bewegen.
- Halten Sie diese Kontraktion, heben Sie 1 Bein von der Matte etwa 6 Zoll. Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskeln des Gesäßes.
- Halten Sie für 3 Sekunden, zurück zur Ausgangsposition. 10 mal wiederholen.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein. Beende 3 Sätze auf jeder Seite.
Hamstring Curl
Die Oberschenkel sind die großen Muskeln, die die Rückseite des Oberschenkels herunterlaufen. Starke und flexible Oberschenkel können die neutrale Ausrichtung des Beckens unterstützen.
Ausrüstung benötigt: Widerstandsband
Muskeln haben funktioniert: Beinbeuger (Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris), Wadenmuskeln (Gastrocnemius) und Hüftbeuger (Sartorius, Gracilis und Popliteus)
- Binden Sie ein Widerstandsband in eine Schleife um einen Stab oder ein robustes Objekt.
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, mit den Füßen einen oder zwei Fuß von der Stange entfernt.
- Schlinge das Band um deinen Knöchel.
- Beuge dein Knie und ziehe deinen Knöchel von der Stange weg in Richtung deines Gesäßes.
- Versuchen Sie, die Bewegung zum Arbeitsbein zu isolieren und alles andere so ruhig wie möglich zu halten. Sie sollten die Bewegung auf der Rückseite des Oberschenkels fühlen.
- 15 Mal wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Beende 3 Sätze auf jeder Seite.
Das wegnehmen
Korrigieren von schlechter Haltung und übermäßiger Lordose kann schlimmere Zustände des Rückens und der Wirbelsäule verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2015 befasste sich mit der Wirkung von lumbalen Stabilisierungsübungen auf die Funktion und den Winkel der Lordose bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen.Sie fanden heraus, dass Stabilisierungsübungen, wie die oben beschriebenen, wirksamer sind als konservative Behandlungen, um die Funktion und den Krümmungswinkel im Rücken zu verbessern.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist. Wenn diese Übungen eine Zunahme der Schmerzen verursachen, hören Sie sofort auf und suchen Sie Hilfe. Schmerzen oder Schwierigkeiten mit der Bewegung verbunden mit übermäßiger Lordose können ein Zeichen für eine ernstere Erkrankung sein und sollten von einem Arzt oder Chiropraktiker beurteilt werden. Seltene Fälle von lumbaler Hyperlordosis können operativ sein und können nicht mit Bewegung alleine behandelt werden.
