Verwalten Sie Symptome und vermeiden Sie Komplikationen
Menopause ist ein natürlicher Teil des Lebenszyklus einer Frau. Sie können die Menopause nicht verhindern, aber Sie können viele häufige Symptome verwalten und mögliche Komplikationen verhindern. Es ist wichtig, eine gesunde Lebensweise zu wählen. Beispielsweise:
- eine gesunde Diät essen
- regelmäßig Sport treiben
- genug Schlaf bekommen
- Pflegen Sie Ihre Knochenstärke
- Verwalten Sie Ihren Blutdruck
Essen Sie eine gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Gewicht sind wichtig, um das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen zu senken. Sie können feststellen, dass es mehr Anstrengung braucht, um ein gesundes Gewicht zu erhalten, wenn Sie durch die Wechseljahre gehen.
Während dieser Zeit Ihres Lebens fallen Ihre Östrogenspiegel signifikant ab. Dies kann Sie anfällig für Gewichtszunahme machen, vor allem in Ihrem Mittelteil. Erhöhte Bauchfett ist mit erhöhten Risiken von Herzerkrankungen und anderen lebensbedrohlichen Krankheiten verbunden.
Um Gewichtszunahme zu verhindern, achten Sie auf Hungerhinweise. Essen Sie nur, wenn Sie sich körperlich hungrig fühlen und wählen Sie gesunde Lebensmittel. Zum Beispiel, genießen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse, wählen Sie Vollkorn-Optionen über raffiniert, und entscheiden Sie sich für mageres Proteinquellen. Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette, addierten Zucker und Natrium in Ihrer Diät.
Neben der Unterstützung eines gesunden Gewichts kann die Vermeidung von verarbeiteten und zuckerreichen Lebensmitteln dazu beitragen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, bestimmte Vitamin- oder Mineralstoffpräparate einzunehmen, wenn Sie nicht genug von diesen Nährstoffen bekommen. Zum Beispiel rät das National Institutes of Health (NIH) Erwachsenen zwischen 19 und 70 Jahren, 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag zu erhalten.
Das NIH ermutigt auch erwachsene Frauen bis zum Alter von 50 Jahren, 1.000 mg Calcium pro Tag und Frauen im Alter von 51 bis 70 Jahren täglich 1.200 mg Kalzium zu erhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Nahrungsergänzungsmittel eine gute Wahl für Sie sein können.
Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig in jedem Alter, aber es kann zusätzliche Vorteile während der Menopause bieten. Es kann Ihnen helfen, Hitzewallungen zu lindern, Ihre Stimmung zu regulieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Für die meisten gesunden Erwachsenen bis zum Alter von 65 Jahren empfiehlt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität.
Die CDC empfiehlt auch, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Kraftübungen wie das Heben von Gewichten oder Yoga können helfen, die Knochenstärke zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, den Verlust der Knochendichte zu verhindern, der oft die Menopause begleitet.
Genug Schlaf bekommen
Veränderte Schlafmuster sind ein häufiges Symptom der Menopause. Änderungen in Ihrem Hormonspiegel können Sie auch ermüden als üblich. Aus diesem Grund ist es wichtig, gute Schlafgewohnheiten zu praktizieren, um nachts ausreichend Schlaf zu bekommen.
Die CDC ermutigt Erwachsene, jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Trainieren Sie während des Tages, vermeiden Sie Koffein am Abend und folgen Sie einem regelmäßigen Schlafplan, damit Sie leichter einschlafen und einschlafen können. Das Praktizieren von Entspannungsstrategien wie tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder Meditation kann ebenfalls helfen.
Wenn Hitzewallungen Ihre Ruhe stören, versuchen Sie in einem kühlen Raum zu schlafen, kleiden Sie sich in Schichten und halten Sie ein Glas kaltes Wasser in der Nähe. Es kann auch helfen, Blätter und Kleidung zu verwenden, die Ihrer Haut erlauben zu atmen, wie leichte Baumwolle.
Pflegen Sie Ihre Knochenstärke
Östrogen spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau neuer Knochen. Da Ihr Östrogenspiegel während der Menopause sinkt, kann auch Ihre Knochendichte sinken. Tatsächlich sinkt die Knochendichte in den ersten Jahren der Menopause oft sehr schnell. Dadurch erhöht sich das Risiko von Knochenbrüchen deutlich.
Um Ihre Knochenstärke im Auge zu behalten, sollten Sie einen Knochendichtestest durchführen lassen. Dieser Test ist eine Röntgenaufnahme, die Ihre Knochenstärke und -stärke misst. Es kann Ihnen helfen zu beurteilen, wie stark Ihre Knochen sind. Um zu helfen, die Stärke Ihrer Knochen zu erhalten:
- essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind
- üben Krafttraining, wie Gewichtheben oder Yoga
- lernen, auf sichere Weise zu trainieren, um Knochenbrüchen und anderen Verletzungen vorzubeugen
- Maßnahmen ergreifen, um Stürze zu vermeiden, z. B. durch Anbringen von Handläufen an Treppen
Achten Sie auf Ihren Blutdruck
Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einschließlich Bluthochdruck erhöht sich, wenn Ihre Östrogenproduktion während der Menopause abnimmt. Um Ihren Blutdruck zu überwachen, lassen Sie ihn regelmäßig kontrollieren.
Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wird, befolgen Sie den von Ihrem Arzt verordneten Behandlungsplan. Sie können Medikamente, Änderungen des Lebensstils oder andere Therapien empfehlen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training können Ihnen helfen, Bluthochdruck zu vermeiden und zu behandeln.
Das wegnehmen
Sie können die Menopause nicht verhindern. Aber Sie können Schritte unternehmen, um gute Gesundheit in Ihren späteren Jahren zu genießen. Um zu helfen, einige der Symptome der Wechseljahre zu behandeln und mögliche Komplikationen zu verhindern, üben Sie gesunde Gewohnheiten.
Pflegen Sie ein gesundes Gewicht, essen Sie eine ausgewogene Ernährung und trainieren Sie regelmäßig. Machen Sie Schritte, um hochwertigen Schlaf zu genießen, eine gute Knochenstärke beizubehalten und Ihren Blutdruck zu überwachen.
Sich um sich selbst zu kümmern ist der Schlüssel zu einem aktiven und gesunden Leben in den Wechseljahren und nach den Wechseljahren.
