Äpfel sind lecker, nahrhaft und bequem zu essen.
Studien haben gezeigt, dass sie mehrere gesundheitliche Vorteile haben.
Aber Äpfel enthalten auch Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Allerdings beeinflussen die Kohlenhydrate in Äpfeln Ihren Körper anders als die Zucker in Junk Food gefunden.
Dieser Artikel erklärt, wie Äpfel den Blutzuckerspiegel beeinflussen und wie Sie diese in Ihre Ernährung integrieren, wenn Sie Diabetes haben.
Äpfel sind nahrhaft und Füllung
Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte der Welt.
Sie sind auch sehr nahrhaft. In der Tat sind Äpfel reich an Vitamin C, Ballaststoffen und verschiedenen Antioxidantien.
Ein mittelgroßer Apfel enthält 95 Kalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate und 14% des Tageswertes für Vitamin C (1).
Interessanterweise findet sich ein großer Teil der Nährstoffe eines Apfels in seiner bunten Haut (2).
Außerdem enthalten Äpfel große Mengen Wasser und Ballaststoffe, die sie überraschend sättigen. Sie sind wahrscheinlich zufrieden, nachdem Sie nur einen (3) gegessen haben.
Endeffekt: Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien. Sie helfen Ihnen auch, sich satt zu fühlen, ohne viel Kalorien zu verbrauchen.
Äpfel enthalten Kohlenhydrate sowie Faser
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, Ihre Kohlenhydratzufuhr im Auge zu behalten.
Das ist wegen der drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Fett und Protein - Kohlenhydrate am meisten beeinflussen Ihren Blutzuckerspiegel.
Davon abgesehen sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Ein mittelgroßer Apfel enthält 25 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4,4 Fasern sind (1).
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten, was dazu führt, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen (4).Studien zeigen, dass Ballaststoffe vor Typ-2-Diabetes schützen und dass viele Ballaststoffe die Blutzuckerkontrolle verbessern können (5, 6).
Endeffekt: Äpfel enthalten Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Die Faser in Äpfeln hilft jedoch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen.
Äpfel beeinflussen nur mäßig Blutzuckerspiegel
Äpfel enthalten zwar Zucker, aber ein großer Teil des Zuckers in Äpfeln ist Fruktose.
Wenn Fructose in einer ganzen Frucht konsumiert wird, hat es eine sehr geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel (7).
Auch die Faser in Äpfeln verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Zucker. Dies bedeutet, dass Zucker langsam in den Blutkreislauf gelangt und den Blutzuckerspiegel nicht schnell erhöht (4).
Darüber hinaus verlangsamen Polyphenole, die pflanzliche Verbindungen in Äpfeln sind, auch die Verdauung von Kohlenhydraten und senken den Blutzuckerspiegel (8).
Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) sind nützliche Hilfsmittel, um zu messen, wie stark ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst (9).
Äpfel schneiden sowohl auf der GI- als auch auf der GL-Skala relativ niedrig ab, was bedeutet, dass sie einen minimalen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen (10, 11).
Eine Studie an 12 übergewichtigen Frauen ergab, dass der Blutzuckerspiegel nach Verzehr einer Mahlzeit mit einem niedrigen GL um mehr als 50% niedriger war als bei einer Mahlzeit mit einem hohen GL (12).
Endeffekt: Äpfel wirken sich nur minimal auf den Blutzuckerspiegel aus und verursachen wahrscheinlich auch bei Diabetikern keine schnellen Blutzuckerspiegel.
Äpfel können Insulinresistenz reduzieren
Es gibt zwei Arten von Diabetes - Typ 1 und Typ 2.
Wenn Sie Typ-1-Diabetes haben, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin, das Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen transportiert.
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, produziert Ihr Körper Insulin, aber Ihre Zellen sind dagegen resistent. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet (13).
Ein regelmäßiger Verzehr von Äpfeln kann die Insulinresistenz reduzieren, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen sollte (8, 14).
Denn die Polyphenole in Äpfeln, die vor allem in Apfelschalen vorkommen, regen die Bauchspeicheldrüse dazu an, Insulin freizusetzen und helfen den Zellen, Zucker aufzunehmen (2, 8).
Endeffekt: Äpfel enthalten Pflanzenstoffe, die die Insulinsensitivität verbessern und die Insulinresistenz verringern können.
Die Antioxidantien, die in den Äpfeln gefunden werden, können Ihr Risiko des Diabetes verringern
Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Äpfeln mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden ist (2, 15).
Eine Studie ergab, dass Frauen, die pro Tag einen Apfel aßen, ein um 28% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes aufwiesen als Frauen, die keine Äpfel aßen (16).
Es gibt mehrere Gründe, warum Äpfel helfen können, Diabetes zu verhindern, aber die Antioxidantien, die in Äpfeln gefunden werden, spielen wahrscheinlich eine bedeutende Rolle.
Antioxidantien sind Substanzen, die einige schädliche chemische Reaktionen in Ihrem Körper verhindern. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich Schutz Ihres Körpers vor chronischen Krankheiten.Signifikante Mengen der folgenden Antioxidantien werden in Äpfeln gefunden:
- Quercetin: Verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten und verhindert so Blutzuckerspitzen (17).
- Chlorogensäure: Hilft Ihrem Körper, Zucker effizienter zu nutzen (18, 19).
- Phlorizin: Verlangsamt die Zuckeraufnahme und senkt den Blutzuckerspiegel (20, 21).
Die höchsten Konzentrationen an nützlichen Antioxidantien finden sich in Honeycrisp- und Red Delicious-Äpfeln (22).
Endeffekt: Wenn Sie regelmäßig Äpfel essen, können Sie Diabetes Typ 2 vorbeugen und Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten.
Sollten Diabetiker Äpfel essen?
Äpfel sind eine ausgezeichnete Frucht, um in Ihre Diät aufzunehmen, wenn Sie Diabetes haben.
Die meisten Ernährungsrichtlinien für Diabetiker empfehlen eine Diät, die Obst und Gemüse enthält (23).
Obst und Gemüse sind voller Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien.Darüber hinaus sind Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, wiederholt mit geringeren Risiken für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht worden (24, 25, 26).
In der Tat ergab eine Überprüfung von neun Studien, dass jede Portion Obst, die täglich konsumiert wurde, zu einem um 7% geringeren Risiko einer Herzerkrankung führte (27).
Während Äpfel wahrscheinlich keine Spitzen in Ihrem Blutzuckerspiegel verursachen, enthalten sie Kohlenhydrate. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, achten Sie auf die 25 Gramm Kohlenhydrate, die ein Apfel enthält.
Achten Sie auch darauf, Ihren Blutzucker nach dem Verzehr von Äpfeln zu überwachen und zu sehen, wie sie Sie persönlich betreffen.
Endeffekt: Äpfel sind sehr nahrhaft und haben eine minimale Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Sie sind sicher und gesund für Diabetiker, um regelmäßig zu genießen.
Wie man Äpfel in Ihre Diät einbezieht
Äpfel sind eine köstliche und gesunde Nahrung, die zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann, unabhängig davon, ob Sie Diabetes haben oder nicht.
Hier sind einige Tipps für Diabetiker, um Äpfel in ihre Speisepläne aufzunehmen:
- Iss es ganz: Um alle gesundheitlichen Vorteile zu ernten, essen Sie den ganzen Apfel. Ein großer Teil der Nährstoffe befindet sich in der Haut (2).
- Vermeiden Sie Apfelsaft: Der Saft hat nicht die gleichen Vorteile wie die ganze Frucht, da er einen höheren Zuckergehalt aufweist und die Faser fehlt (28, 29).
- Begrenzen Sie Ihren Anteil: Mit einem mittelgroßen Apfel kleben, da größere Portionen die glykämische Last erhöhen (11).
- Verbreiten Sie Ihre Obstaufnahme: Verbreiten Sie Ihre tägliche Fruchtzuahme während des Tages, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Nimm die Nachricht nach Hause
Äpfel enthalten Kohlenhydrate, aber sie haben eine minimale Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, wenn sie als ganze Frucht gegessen werden.
Sie sind sehr nahrhaft und eine gute Wahl für eine gesunde Ernährung.
