Jetzt, da Sie die Entscheidung getroffen haben, mit dem Training zu beginnen oder fortzufahren, kann es hilfreich sein, einige der verschiedenen Techniken zu lernen, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre Stärke zu steigern. Bevor du Kraftübungen ausführst, ist es eine gute Idee, die Strecken zu trainieren, die deine Muskeln aufwärmen und sie auf das Training vorbereiten.
Alles über Stretching
Sie müssen die Muskeln jeder größeren Muskelgruppe mindestens dreimal pro Woche dehnen. So bleiben Sie flexibel und können Belastungen vermeiden.
Stretching vermeidet Zerrungen und erhöht die Bewegungsfreiheit. Übung lässt Sie Ihre Muskeln über ihre normale Länge hinaus dehnen. Wenn der Muskel die Forderung nach mehr Länge oder mehr Kraft nicht leicht erfüllen kann, besteht die Gefahr der Belastung. Routinemäßiges Dehnen Ihrer Muskeln und Aufbau Ihrer Muskelfitness verringert langsam Ihre Chancen, sie zu belasten. Denken Sie daran, dass Ihre Gelenke und Bänder während der Schwangerschaft lockerer sein können. Vermeiden Sie daher Überdehnungen.
Die folgenden Abschnitte werden für jede größere Muskelgruppe empfohlen. Es gibt viele verschiedene effektive Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu dehnen. Fühlen Sie sich frei, andere Übungen hinzuzufügen. Planen Sie diese Übungen mindestens dreimal pro Woche vor und / oder nach dem Training, zu einem anderen Zeitpunkt oder beides ein, je nachdem, was sich für Sie am besten anfühlt. Versuchen Sie, Strecken zu vermeiden, in denen Sie viel Zeit auf Ihrem Rücken verbringen.
Alle Dehnungen sollten auf folgende Weise durchgeführt werden:
- Strecken Sie, bis Sie Spannung in Ihren Muskeln fühlen, nicht Schmerz oder Unbehagen;
- Halten Sie Ihre Dehnung für ca. 30 Sekunden;
- Spring nicht ab. Bouncing tendiert dazu, die Muskeln zu überdehnen und die Wahrscheinlichkeit einer Belastung zu erhöhen; und
- geh sanft und langsam!
Die folgenden Abschnitte werden für jede Hauptmuskelgruppe empfohlen:
Fühlen Sie sich frei, andere Übungen hinzuzufügen. Planen Sie diese Übungen mindestens dreimal pro Woche vor und / oder nach dem Training, zu einem anderen Zeitpunkt oder beides ein, je nachdem, was sich für Sie am besten anfühlt. Die folgenden sind empfohlene Kraftübungen:
