Egal, ob du aus dem Urlaub kommst oder deine Jeans ein wenig enger als normal sind, du suchst vielleicht nach einer schnellen Lösung, um diese paar Kilo abnehmen zu können. Während es leicht ist, durch Diäten, schnelle Versprechungen und Reinigungen beeinflusst zu werden, ist es tatsächlich möglich, 5 Pfunde in zwei Wochen durch gesundes Essen und Übung zu verlieren.
Die meisten Gewichtsverlust Pläne werden empfohlen, 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag, die in der Regel eine gute Auswahl ist, ob Sie planen, 5, 15 oder 50 Pfund zu verlieren. Ich bin liberaler auf Kalorienmengen oder Übungsempfehlungen. Um 5 Pfund zu verlieren, geht es mehr darum, die Diät zu bereinigen, als eine drastische Überholung vorzunehmen. Zum Beispiel können Sie auf die "Dinge, die Sie nicht verpassen" zur Gewichtsabnahme ohne Verzicht verzichten: ein Cheeseburger ohne Käse oder eine Burrito-Schale ohne saure Sahne. Da der Verlust von 5 Pfund keine umfassenden Änderungen erfordert, können Sie Ihre Lieblingsspeisen immer noch mit ein paar kleinen Verbesserungen genießen.
Im untenstehenden Speiseplan finden Sie allgemeine Empfehlungen, die je nach Zeitplan geändert werden können. Wenn Ihr Zeitrahmen zwei Wochen beträgt, halten Sie sich an den Speiseplan und verzichten Sie auf die Behandlungsoptionen. Für einen lässigen Ansatz, selbst wenn Sie die zusätzlichen Snacks und Desserts hinzufügen, können Sie erwarten, 5 Pfund in drei Wochen fallen zu lassen.
Zuletzt, mach weiter so. Dies hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern hilft auch, die Muskelmasse zu erhalten, die für ein höheres ruhendes Stoffwechselgewicht essentiell ist. Für diejenigen von Ihnen, die neu zu trainieren sind, versuchen Sie für eine kalorische Verbrennung von etwa 1.500 Kalorien pro Woche oder 215 Kalorien pro Tag. Dies kann auf verschiedene Arten erreicht werden, so finden Sie einen Plan, der für Sie arbeitet: Gehen, Joggen, Gewichtheben, Yoga und sogar Gartenarbeit verbrennen alle Kalorien. Für diese Phase ist es wichtiger zu tun, was Sie lieben, als sich akut auf die Kalorienverbrennung zu konzentrieren.
Der Mahlzeit-Plan
Kalorienverbrauch: 1.300 bis 1.500 Kalorien pro Tag. Das sind ungefähr 400 Kalorien pro Mahlzeit mit 100 bis 200 Kalorien Snacks.
Tag 1:
Frühstück: Erdbeer-Mango-Smoothie
Kombinieren Sie 1/2 Tasse Erdbeeren, 1/2 Tasse Mangostückchen, 1 Messlöffel Proteinpulver der Wahl oder 1/2 Tasse fettfreien, einfachen griechischen Joghurt, mit 1 Tasse ungesüßten Vanille Mandelmilch und 1 Esslöffel Chiasamen oder gemahlenen Leinsamen. Mischung bis dick und cremig!
Mittagessen: 400-Kalorien-Salat
Entscheiden Sie sich für mindestens zwei Portionen Gemüse für diese 400-Kalorien-Mahlzeit. Top mit einem gesunden Fett der Wahl wie Chiasamen, Hanfsamen oder Mandelsplitter.
Abendessen: 500 Kalorien, Ihre Wahl!
Snack:
Pair 1/2 Tasse Quark, Joghurt oder Stück Käse mit 1 Tasse Obst der Wahl.
Tag 2:
Frühstück: 400 Kalorien, Ihre Wahl!
Wählen Sie etwas mit mindestens 10 Gramm Protein für maximale Sättigung.
Mittagessen: BLT
Top zwei Scheiben Vollkornbrot mit 1 TL. Mayo, drei Scheiben Tomaten, Salat und vier Scheiben gekochten Putenschinken. Mit einem Apfel servieren.
Abendessen: PCVF
Protein, Kohlenhydrat, Gemüse, Fett. Diese Mahlzeit sollte 3 Unzen gekochtes Protein der Wahl (etwa die Größe Ihres iPhone) zusammen mit 1/2 Tasse Getreide der Wahl, 1 bis 2 Tassen Gemüse und 2 Teelöffel Öl, Dressing oder gesundes Fett der Wahl enthalten.
Snack: Einhundert Kalorien mit einer Mahlzeit oder als Snack zu kombinieren, wo immer Sie möchten.
Optionaler Snack: Haben Sie eine 50-Kalorien-Behandlung Ihrer Wahl.
Tag 3:
Frühstück: Obst und Joghurt Schüssel
Kombinieren Sie 6 Unzen einfachen, fettfreien griechischen Joghurt mit 1 1/2 Tassen Obst der Wahl und 1/4 Tasse Müsli.
Mittagessen: Hummusumhüllung
Eine Vollweizentortilla mit 1 Tasse gehacktem Gemüse der Wahl und 1/4 Tasse Hummus. Aufrollen und genießen!
Abendessen: 500 Kalorien, Ihre Wahl!
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Snack: Ein Apfel mit 1 Esslöffel Nussbutter nach Wahl.
Optionaler Snack: Haben Sie eine 50-Kalorien-Behandlung Ihrer Wahl.
Tag 4:
Frühstück: Caprese Scramble
2 große Eier, 1 große Tomate, gehackt, 1/4 Tasse zerkleinerten Mozzarella-Käse und eine Prise Salz und / oder Pfeffer verquirlen. Rühre bei mittlerer Hitze in einer Antihaft-Pfanne. Stir in 1/4 Tasse gehackte Basilikumblätter kurz vor Ende. Mit 12 Gramm Protein pro Portion wird diese herzhafte Mahlzeit Sie stundenlang zufriedenstellen.
Mittagessen: 400-Kalorien-Salat
Entscheiden Sie sich für mindestens zwei Portionen Gemüse für diese 400-Kalorien-Mahlzeit. Für ein leichtes Dressing probieren Sie einen Schuss Essig mit Aromen wie Balsamico, Champagner oder Orangenmuskateller.
Abendessen: Fisch
Für eine Dosis von gesunden Omega-3-Fettsäuren, genießen Sie ein 500-Kalorien-Abendessen der Wahl, das eine Portion Fisch enthält. Lust auf Sushi? Genießen Sie eine regelmäßige Thunfischrolle und eine California-Rolle.
Snack: Sechs Unzen fettfreien griechischen Joghurt.
Optionaler Snack: Nehmen Sie einen 80-Kalorien-Snack der Wahl.
Tag 5:
Frühstück: 400 Kalorien, Ihre Wahl!
Ziel ist es, mindestens eine Portion Obst oder Gemüse in diesen Speiseplan aufzunehmen.
Mittagessen: Hähnchen-Salat-Pita
Werfen Sie 3 Unzen geschreddert Huhn mit 1 1/2 EL. leichte Mayo, 1/2 TL. Currypulver, 1 EL. Zitronensaft und eine Prise Salz und / oder Pfeffer. Add in 1/2 Tasse halbierten roten Trauben, 1/4 Tasse gehackten Sellerie und 1 EL. Mandelsplittern. Servieren in einem Vollkornpita.
Abendessen: 400 Kalorien, Ihre Wahl!
Ihr Ziel: zwei Portionen Gemüse.
Snack: Haben Sie eine 100-Kalorien-Behandlung Ihrer Wahl.
Tag 6:
Frühstück: Open-faced PB Sandwich
Toast einen Vollkorn-Englisch-Muffin. Top mit 1 EL. Erdnuss- oder Mandelbutter und oben mit einem großen Pfirsich, dünn geschnitten.
Mittagessen: 400-Kalorien-Salat
Entscheiden Sie sich für mindestens zwei Portionen Gemüse für diese 400-Kalorien-Mahlzeit.Um Sie durch den nachmittäglichen Einbruch energiegeladen zu halten, stellen Sie sicher, dass Sie eine Portion Protein wie Tofuwürfel, Bohnen oder Hühnchen in Würfel schneiden.
Abendessen: Zucchini Pasta mit Garnelen
Spirale zwei große Zucchini und werfen mit 1/8 Tasse vorbereiteten Pesto. Servieren Sie Pasta entweder so wie sie sind oder warm in einer Nonstick-Pfanne. Toss mit gewürzten, gekochten Garnelen.
Snack: Haben Sie 100 Kalorien mit einer Mahlzeit oder als Snack zu kombinieren, wo immer Sie möchten.
Optionaler Snack: 3 Unzen Weißwein zum Abendessen.
Tag 7:
Frühstück: Eier- und Gemüse-Rührei
Drei Eiweiß Rührei mit 2 Tassen Gemüse der Wahl. Meine Lieblingskombination: Spinat, rote Paprika, Tomate und Pilze. Mit einer Scheibe Vollkornbrot oder 1 Tasse Obst servieren.
Mittagessen: Truthahn (oder vegetarischer Burger) mit Avocado
Grill eine 3-Unzen-Truthahn oder Veggie-Pastetchen und legen Sie es auf ein Vollkorn-Brötchen. Top mit 1/4 Avocado, Salat, roter Zwiebel und Tomate.
Abendessen: 500 Kalorien, Ihre Wahl!
Ziel für mindestens eine Portion Gemüse, eine Portion gesunde Fette und 3 Unzen gekochtes Protein der Wahl.
Snack: Haben Sie 100 Kalorien, um mit einer Mahlzeit oder als Snack zu kombinieren, wo immer Sie möchten.
Optionaler Snack: Haben Sie ein Stück Lichterkette Käse.
Alex Caspero, M. A., R. D., ist der Autor von Delish Wissen. Sie ist auch eine Yogalehrerin und Gewichtsmanagement-Spezialistin, mit dem Fokus darauf, Ihnen zu helfen, eine gesunde Beziehung zu Ihrem Essen zu entwickeln, um Ihr "glückliches Gewicht" zu finden. Folgen Sie ihr auf Twitter @delishknowledge!
