Eier sind ein unglaublich vielseitiges Essen. Von Rührei bis Pochiert gibt es viele Möglichkeiten, ein Ei genau so zu kochen, wie Sie es mögen.
Und sie sind auch nicht nur zum Frühstück. Eier werden in Backwaren, Salaten, Sandwiches, Eis, Suppen, Pfannengerichten, Saucen und Aufläufen gefunden. Da Sie regelmäßig Eier essen, sollte jeder gesundheitsbewusste Mensch über seine Ernährung Bescheid wissen.
Zum Glück sind Eier gesünder und kalorienärmer als die meisten Leute denken!
Es sind ungefähr 72 Kalorien in einem großen Ei (50 Gramm). Die genaue Anzahl hängt von der Größe eines Eies ab. Sie können erwarten, dass ein kleines Ei etwas weniger als 72 Kalorien und ein extragroßes Ei etwas mehr hat.
Hier ist eine allgemeine Aufschlüsselung nach Größe:
- kleines Ei (38 Gramm): 54 Kalorien
- Medium Ei (44 Gramm): 63 Kalorien
- großes Ei (50 Gramm): 72 Kalorien
- extra-großes Ei (56 Gramm): 80 Kalorien
- Jumbo Ei (63 Gramm): 90 Kalorien
Beachten Sie, dass dies für ein Ei ohne Zusatz von Zutaten ist. Sobald Sie beginnen, Öl oder Butter in eine Bratpfanne zu geben, um das Ei zu kochen oder neben Speck, Wurst oder Käse zu servieren, erhöht sich die Kalorienzahl dramatisch.
Weiß gegen Eigelb
Es gibt einen ziemlich großen Unterschied in den Kalorien zwischen dem Eiweiß und dem Eigelb. Das Eigelb eines großen Eis enthält etwa 55 Kalorien, während der weiße Teil nur 17 enthält.
Nährstoffgehalt
Das Ernährungsprofil eines Eis ist mehr als nur seine Kalorienzahl. Eier sind ein unglaublich gut abgerundetes Essen und enthalten eine Fülle an gesunden Nährstoffen. Wie die Kalorien variiert auch der Nährstoffgehalt zwischen Eigelb und Eiweiß.
Eiweiß
Protein ist essentiell für Wachstum, Gesundheit und Reparatur. Es wird auch benötigt, um Hormone, Enzyme und Antikörper herzustellen. Es gibt 6 Gramm Protein in einem großen Ei. Die Mehrheit findet sich im Eiweiß. Das ist viel Protein!
Die empfohlene Nahrung für Protein ist 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel benötigt eine Person, die 140 Pfund (63,5 Kilogramm) wiegt, ungefähr 51 Gramm Protein pro Tag. Ein einzelnes Ei würde fast 12 Prozent des täglichen Proteinbedarfs dieser Person liefern! Sie können diesen handlichen Rechner vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten verwenden, um herauszufinden, wie viel Protein Sie jeden Tag brauchen, um gesund zu bleiben.
Fette
Etwa die Hälfte der Kalorien in einem Ei stammen aus Fett. Ein großes Ei hat etwas mehr als 5 Gramm Fett, das im Eigelb konzentriert ist. Etwa 1,6 Gramm ist gesättigtes Fett.
Eigelb enthält auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Die genaue Menge an Omega-3-Fettsäuren hängt von der spezifischen Ernährung der Henne ab, die dieses Ei produziert hat. Omega-3-Fettsäuren helfen Entzündungen im Körper zu reduzieren und können das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis senken. Sie sind hoch konzentriert im Gehirn und haben sich als wichtig für die Gehirnleistung (Kognition) und das Gedächtnis erwiesen. Einige Hühner bekommen eine Diät, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert ist. Suchen Sie nach Eiern mit Omega-3 oder DHA (eine Art von Omega-3) im Supermarkt.
Cholesterin
Sie haben vielleicht gehört, dass Eigelb viel Cholesterin haben. Das durchschnittliche große Ei enthält 186 Milligramm Cholesterin. Es ist ein häufiges Missverständnis, dass Eier wegen des Cholesterolgehalts "schlecht für Sie" sind. Nicht alles Cholesterin ist schlecht. Cholesterin dient tatsächlich mehreren lebenswichtigen Funktionen im Körper. Die meisten Menschen können jeden Tag ein oder zwei Eier essen, ohne ein Problem mit ihrem Cholesterinspiegel zu haben.
Wenn Ihr Cholesterin bereits hoch ist oder Sie Diabetes haben, können Sie immer noch ohne Probleme Eier in Maßen (vier bis sechs pro Woche) essen, solange Sie nicht konsequent andere Lebensmittel essen, die reich an gesättigten Fettsäuren, Transfetten oder Cholesterin sind .
Kohlenhydrate
Eier enthalten sehr wenig Kohlenhydrate (weniger als 1 Gramm pro Ei), so dass sie keine Zucker- oder Faserquelle darstellen.
Vitamine
Eier sind eine große Quelle von B-Vitaminen, vor allem Vitamine B-2 (Riboflavin) und B-12.
Vitamin B-12 wird vom Körper verwendet, um DNA, das genetische Material in all unseren Zellen, herzustellen. Es hält auch die Nerven und Blutzellen unseres Körpers gesund, schützt vor Herzkrankheiten und beugt einer Art von Anämie vor, die als Megaloblastenanämie bezeichnet wird.
Nur Tiernahrung enthält natürlich Vitamin B-12, also wenn Sie Vegetarier sind, der kein Fleisch isst, sind Eier eine gute Weise, sicherzustellen, dass Sie noch etwas B-12 bekommen.
Eier enthalten auch eine angemessene Menge an Vitamin A, D und E sowie Folat, Biotin und Cholin. Die meisten Vitamine in einem Ei, außer Riboflavin, werden im Eigelb gefunden.
Cholin ist ein wichtiges Vitamin für das normale Funktionieren aller Zellen in Ihrem Körper. Es sichert die Funktionen von Zellmembranen, insbesondere im Gehirn. Es wird in höheren Mengen während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt. Ein Ei hat ungefähr 147 Milligramm Cholin.
Mineralien
Eier sind auch eine gute Quelle für Selen, Kalzium, Jod und Phosphor. Selen, ein Antioxidans, ist hilfreich, um den Körper vor Schäden durch Radikalschäden zu schützen, die mit dem Altern, Herzerkrankungen und sogar einigen Krebsarten in Verbindung gebracht werden.
Ei-Sicherheit
Eier sind eine der acht Arten von Lebensmitteln, die als Hauptnahrungsmittelallergen gelten. Symptome einer Eierallergie, die direkt nach dem Essen auftreten können, sind:
- Nesselsucht im Gesicht oder um den Mund
- verstopfte Nase
- Husten oder enge Brust
- Übelkeit, Krämpfe und manchmal Erbrechen
- ein schwerer, lebensbedrohlicher Notfall namens Anaphylaxie (selten)
Rohe Eier gelten nicht als sicher zu essen. Dies ist wegen der Gefahr der Kontamination mit schädlichen Bakterien wie Salmonellen. Manche Leute essen rohe Eier, weil das Risiko von Salmonellen die Kontamination ist in den Vereinigten Staaten sehr gering.Dennoch ist es kein Risiko, das es wert ist, genommen zu werden.
Salmonellen ist die häufigste Ursache für Krankenhausaufenthalte und Tod durch Lebensmittel übertragene Krankheit. Salmonellen Vergiftungen können Fieber, Krämpfe und Austrocknung verursachen. Säuglinge, ältere Menschen, schwangere Frauen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem haben ein erhöhtes Risiko für schwere Erkrankungen.
Der beste Weg, um zu verhindern Salmonellen Eine Vergiftung besteht darin, im Laden gekaufte Eier zu kühlen, sobald Sie nach Hause kommen, und darauf zu achten, dass Sie Ihre Eier vor dem Verzehr gründlich auf mindestens 160 ° Fahrenheit kochen. Wenn Sie rohe oder ungekochte Eier essen wollen, entscheiden Sie sich für pasteurisierte Eier.
Rezepte
Eier können auf viele verschiedene Arten gekocht werden. Sie können sie in ihrer Schale kochen, um ein hart gekochtes Ei zu machen. Sie können Eier braten, ein Omelett oder Frittata machen oder sie einfach pürieren, pochieren oder pickeln lassen.
Eier können in den Rezepten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Nachtisch auch verwendet werden! Hier ist nur eine Handvoll der unzähligen Arten mit Eiern zu kochen:
- Frittatas sind perfekt für ein schnelles Abendessen oder Wochenendbrunch. Fügen Sie Gemüse wie Spinat und Zucchini hinzu. Lassen Sie die Eigelb für eine kalorienarme Version, wie dieses Rezept von "The Healthy Chef". Lassen Sie sich das Rezept ansehen.
- Die Kombination von Ei mit Avocado ist pure Glückseligkeit. Versuchen Sie dieses Rezept für gebackene Eier in Avocado mit Speck von "White on Rice Couple" für Ihr nächstes reichhaltiges Frühstück. Sehen Sie sich das Rezept an.
- Eier sind ein großer Teil dieser vorbereiteten cremigen Mais-Gratin-Beilage vom Autor von "From Brazil to You". Schauen Sie sich das Rezept an.
- Eiersalate können schnell alt werden. Gehen Sie mit dieser aufgepeppten Version des klassischen Eiersalats aus "Homesick Texan" aus der Patsche. Sehen Sie sich das Rezept an.
- Keine Rezeptliste ist ohne Dessert fertig! Mehlloser Schokoladenkuchen ist sowohl glutenfrei als auch relativ proteinreich. Außerdem gibt es in diesem Rezept nur drei Zutaten aus "Kirbie's Cravings". Schau dir das Rezept an.
Das wegnehmen
Ein einzelnes großes Ei enthält ungefähr 72 Kalorien: 17 im Weiß und 55 im Eigelb. Aus kalorischer Sicht zählt ein Ei weniger als 4 Prozent einer 2.000-Kalorien-Diät.
Eier sind eine reiche Quelle von:
- Eiweiß
- Cholin
- B-Vitamine, einschließlich B-12
- Omega-3-Fettsäuren, abhängig von der Ernährung der Henne
Die Vitamine, Nährstoffe und Mineralien in Eiern können Ihnen helfen:
- Muskeln und Organe aufbauen und reparieren
- verbessern Sie Ihr Gedächtnis, Gehirnentwicklung und Funktion
- Schutz vor Herzkrankheiten
- Anämie verhindern
- wachsen gesunde und starke Haare und Nägel
Im Allgemeinen ist der weiße Teil des Eies die beste Proteinquelle mit sehr wenigen Kalorien, während das Eigelb das Cholesterin, Fette, Cholin, Vitamine, Mineralien und den Großteil der Gesamtkalorien trägt. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Ernährung mit Eiweiß, Vitaminen und gesunden Fetten aufzufrischen, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen, dann sind Eier eine ausgezeichnete Wahl.
