Wie macht man die Bar zu Hause?

Diejenigen, die mindestens einmal im Leben ihr Ziel im Sportbereich erreichen, wissen, dass die Grundlage eines gesunden Lebensstils, einer schlanken Figur und eines starken Geistes keine teuren Abonnements für Fitnessclubs und persönliche Trainerzeit sind, sondern einfache, seit Jahrzehnten entwickelte Übungen. zurück und von unseren Eltern an sich selbst getestet. Einer der unbestrittenen Führer unter Dutzenden von Übungen zur Verbesserung der Gesundheit und Steigerung der Ausdauer ohne zusätzliches Geld und jegliches Sportgerät Bar.

Was ist der Riemen? Was ist das Merkmal? Wie stellt man ein Rack in der Bar zu Hause richtig her und wann sollte es zugunsten leichterer Übungen aufgegeben werden? Welche Arten von Übungen gibt es? Was sind die funktionalen Unterschiede dieser Übungen? Alle diese und andere Fragen werden in unserem Testbericht berücksichtigt.

Merkmale der Umsetzung von Streifen zu Hause

Diese statische Übung ist kein Überbleibsel der sowjetischen Vergangenheit, wie es vielen jungen Leuten vorkommen mag, aber effektive Möglichkeit, die Muskeln des ganzen Körpers zu stärken und zu stärken. Der Stand ist eine der grundlegenden Übungen in den folgenden Praktiken: Yoga, Pilates, Stretching. Es muss als Anfänger- und Gewichtsabnahme- und Profisportler auftreten.

Diese Übung hat eine Funktion: Sie können die Bar unter allen Bedingungen ausführen, es sind keine besonderen Fähigkeiten, Sportgeräte und fremde Hilfe erforderlich. Das einzige, was Sie brauchen, ist eine ebene Fläche, auf der das Gestell ausgeführt wird, und keine Kontraindikationen für die Gesundheit. Auf diese Weise, Es kann zu jeder Zeit und zu beliebiger Anzahl zu Hause durchgeführt werden, ohne die Bewohner des Hauses mit lautem Ton zu stören.

Die Verwendung des Riemens

Eine der komplizierten Varianten der Lamellen - Seite.

Wozu dient die Bar?Dieses Rack gilt als sehr effektiv und sowohl in der Phase des aktiven Gewichtsverlusts als auch zur Aufrechterhaltung des Tonus bereits starker Muskeln.

Leistungsmerkmal besteht in der Arbeit mit einem Körpergewicht in einem Schwerpunkt liegend und der maximalen Spannung vieler Muskelgruppen gleichzeitig.

Die Haupteffekte der Implementierung:

• Verbesserung der Durchblutung;
• Beschleunigung von Stoffwechselprozessen;
• erhöhte Flexibilität und Verhärtung des gesamten Körpers;
• Stärkung der folgenden Muskelgruppen: die Presse und der gesamte Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Schultern.

Die Wirksamkeit des Riemens hängt von der Richtigkeit der Ausführung und der Aufenthaltsdauer im Rack ab. Je länger Sie in dieser Position durchhalten, desto besser. Die Rindenmuskeln werden gestärkt, das Muskelkorsett wird geformt, das Gesäß, der untere Rücken, die Hüften, die Wadenmuskulatur, der Rücken und die Arme werden gestärkt. Also richtig ausgeführt Die Planke macht die Figur stärker. Abnehmen umfasst oft eine Reihe von Übungen zur allgemeinen Stärkung des Körpers, wodurch die im Rack verbrachte Zeit schrittweise erhöht wird.

Helle Bereiche des Körpers sind Muskelgruppen, die während der Übung der Stange so angespannt wie möglich sind.

Regelmäßige Barleistung garantiert die Abwesenheit von Rückenproblemen, Beschwerden während des Arbeitstages und die Prävention der Entwicklung von Krankheiten, die mit einem sitzenden Lebensstil verbunden sind.

Gegenanzeigen

Bevor Sie sich dafür entscheiden, regelmäßig das Rack in der Bar durchzuführen, müssen Anfänger und Schlankheitskurse lernen wer kann und wer kann die bar nicht durchführen. Bei bestimmten Gesundheitsproblemen können Sie bestehende Probleme verschlimmern und den gesamten Körper schädigen.

Wann kann die Bar nicht gehen? 

• Während der Schwangerschaft - jederzeit
• Nach der Geburt- Die Mindestdauer nach der Entbindung beträgt ein bis zwei Monate und darf nur mit Erlaubnis des Arztes beginnen.
• Die Zeit nach allen Operationen und in der Erholungsphase nach Verletzungen - einen Arzt konsultieren;
• Wenn es eine Verletzung der Wirbelsäule gibt(Einklemmen der Nerven, Verlagerung der Wirbel, Hernie, Überstand der Bandscheiben) - eine Reihe von Übungen von Pilates kann hier mit Genehmigung des Arztes geeignet sein.

Möglichkeiten, Streifen zu Hause durchzuführen

Eine der schwierigsten Methoden, um in der Bar zu stehen, ist das gleichzeitige Anheben von zwei Gliedmaßen. Dieses Rack heißt "Superman".

Wie macht man die Bar zu Hause?Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Rack zu machen, was für Anfänger geeignet sein kann, während andere besser für die schrittweise Erhöhung des Lastniveaus reserviert sind. Es gibt solche Arten von Lamellen, die helfen, die eine oder andere Muskelgruppe genauer zu trainieren. Auch wichtig, um Gewicht zu verlieren oder die aktuelle physische Form der korrekten Ausführungszeit beizubehalten.

Wie viel in der Bar stehen, um Gewicht zu verlieren? Die Dauer der Ausführung variiert je nach Allgemeinzustand, Gewicht und Fitnessgrad. Anfänger sollten das Rack von 30 Sekunden auf 2-3 Ansätze machen. Nach einer Woche kannst du Erhöhen Sie die Zeit um 30 Sekunden und führen Sie in der dritten oder vierten Woche drei Ansätze innerhalb einer Minute durch. Wenn der menschliche Körper ausreichend verhärtet ist, können Sie beginnen von zwei Minutenund dann nach und nach weitergehen bis fünf Minuten. Anfänger sollten sich daran erinnern sDie goldene Regel aller Athleten: Hören Sie nie auf, was erreicht wurde, und sobald sich der Körper an die Ladung gewöhnt hat, erhöhen Sie sie sofort.

Also, wie kann man die Bar durchführen und wie man sie richtig macht?

Klassische Bar

Wie man ein klassisches Rack in der Bar zu Hause macht.

Die ursprüngliche Übung wird an den Unterarmen durchgeführt. Muss das verstehen Die freie Interpretation dieser Übung ist inakzeptabel, weil die falsche Ausführung mit schmerzhaften Empfindungen in der Wirbelsäule und den Extremitäten enden kann, insbesondere: Nacken und Taille sowie Schultern und Knien. Neben unangenehmen schmerzhaften Empfindungen können Sie Rückenbeschwerden bekommen, die deshalb lange Zeit behandelt werden müssen Beim Training ist es sehr wichtig, die Technik der Ausführung zu verfolgen und die Position des Körpers im Spiegel zu überprüfen.

Wie man eine klassische Bar herstellt:

• Auf der glatten Oberfläche des Bodens oder der Gymnastikmatte sollten Sie die Zehen betonen (je näher die Füße aneinander liegen, desto schwieriger wird die Pose sein) und um 90 Grad gebeugt;
• Unterarme müssen unter den Schultern liegen.durch Erstellen einer geraden Linie;
• Der Körper sollte zu einem einzigen geraden Stab ohne Wellen, Rundungen und Durchbiegungen, die nicht natürlich sind, gedehnt werden.
• Sie können das Steißbein, das Gesäß und die Knie nicht beugen und anheben sowie den Kopf anheben oder absenken (das Kinn steht senkrecht zur Wirbelsäule, der Blick ist auf den Boden gerichtet;
• Es folgt eine Übung belasten Sie die Presse als ob die Rindenmuskeln auf die Wirbelsäule gedrückt werden, während Vergessen Sie nicht die richtige Atmung;
• Um in dieser Position zu sein, benötigen Sie maximal Zeit, bis die Muskeln absterben.

An den Ellbogen oder an den Armen?

Um sich zu verbessern, ist es besser, mit ausgestreckten Armen zur Stange zu gehen.

Viele fragen sich, ob es sich lohnt, die Bar mit einem Schwerpunkt auf ausgestreckten Armen zu beginnen, oder ist es am gebeugten? Der einzige Unterschied besteht darin, den gewünschten Belastungsgrad zu erzeugen.. Da die Implementierung des Riemens an den Ellbogen als etwas weniger anstrengendes isometrisches Training angesehen wird, wird für Anfänger oft nur der klassische Standplatz angeboten.

Noch vereinfachter: auch an Ellbogen kniendim Gegensatz zur klassischen Haltung auf geraden Beinen, die dazu beiträgt, eine gerade Stange des gesamten Körpers zu bilden.

Erfüllung einer Anfängerbar mit Betonung auf gerade Arme und Knie.

Es ist nichts Schlechtes an einer richtig gemachten Haltung auf den Unterarmen, im Gegenteil, bei starkem Übergewicht oder während der Erholungsphase ist es zunächst besser, einer solchen Hinrichtungsmethode den Vorzug zu geben. Dies ist notwendig, damit sich der Körper allmählich an körperliche Anstrengung gewöhnen kann.

Ganz ausrichten und halten Sie die Stange auf ausgestreckten, geraden Armen Es ist möglich, nach dem Abnehmen, dem Wiederherstellen oder dem Anfangen eines Athleten sich in mehreren Positionen für jeweils 2-3 Minuten in der Ellbogenhaltung zuversichtlich zu fühlen.

• Um die Übung richtig an geraden Armen durchzuführen, Es ist notwendig, alle Empfehlungen der klassischen Planke zu befolgen, aber die Betonung liegt auf den Füßen und den ausgestreckten geraden Armen, wo Palmen sind in einer Linie mit den Schultern.

Seitlich

Die Methode zur Durchführung des Seitenständers.

Ein wenig komplizieren die Aufgabe, und gleichzeitig die Taille durch Stärkung der schrägen Muskeln der Presse trainieren, wird die Umsetzung der Seitenstange helfen. Zusätzlich hilft diese Übung, die Muskeln der Hände zu Hause ohne den Einsatz von teuren sperrigen Sportgeräten zu entlasten. Dieser Ständer wird dabei helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, außerdem die Qualität.

So machen Sie die Seitenleiste:

• Wir legen uns auf eine Seite, wir legen den Ellbogen frei, so dass er mit der Schulter auf derselben Linie liegt;
• Das Oberschenkel kann auf dem Unterschenkel liegen oder auf dem Unterschenkel "Schere" liegen und auf den Boden fallen. Dies ist nur für Anfänger zulässig, um eine stabile Position zu erhalten.
• Heben Sie das Becken an, damit der Körper von den Füßen bis zum Kopf einen gleichmäßigen Stab bildet, ohne sich zu bücken;
• Bei der Ausführung ist es wichtig, nicht zur Seite zu rollen und sich im Taillenbereich nicht zu beugen: Als würden wir den unteren Oberschenkel straffen, um ein Durchhängen zu vermeiden;
• Wie in der klassischen Version sollte die Übung die Muskeln des Kerns belasten und sie so für eine maximale Zeit in einer stabilen statischen Statik halten;
• Eine größere Wirkung kann erzielt werden, wenn Sie die Übung an der ausgestreckten Hand ausführen.anstatt gebogen.

Planke mit ausgestreckten Beinen oder Armen

Eine Ausführungsform der Übung mit abwechselndem Anheben der Hände.

Diese Methode verspricht eine stärkere Verspannung der Muskeln der Rinde, des Rückens, des Gesäßes und der Arme, was einen schnellen Gewichtsverlust und das Erreichen der gewünschten Entlastung bedeutet.

Eine Ausführungsform der Übung mit alternierender Anhebung der Beine.

Wie man die Stange mit gedehnten Gliedmaßen herstellt:

• Akzeptieren Sie die Position der klassischen Lamellen auf ausgestreckten Armen oder Ellbogen.
• Für eine Weile verzögert;
• Reißen Sie den Boden abwechselnd Arm (strecken Sie sich vor uns) oder Bein (strecken Sie vorsichtig die Ferse nach oben), und verweilen Sie ein oder zwei Sekunden in dieser Position;
• Gleichzeitig vergessen wir nicht den geraden Rücken, die geraden Beine und das Fehlen von Ablenkungen im Körper. Der Kopf ist so gerichtet, dass der Blick zum Boden gerichtet ist.
• Die Muskeln der Presse und des Gesäßes sind maximal beansprucht.;
• Übernehmen Sie die Ausgangsposition der klassischen Halterung und heben Sie den gegenüberliegenden Arm oder Bein mit einer kurzen Verzögerung an.
• Übungsdauer - bis die Muskeln wund werden und zwei bis drei Mal.;
• Um die Übung abwechslungsreicher zu gestalten, können die Knie abwechselnd am Bauch angezogen werden.

Rückmeldung

Die Position des Racks "Rückplatte".

Die verschiedenen Möglichkeiten, Gestelle in der Bar auszuführen, zeigen an, dass diese Übung einfach nicht langweilig werden kann, wenn es ratsam ist, sich dem Training zu nähern. Diese Art von Training hilft, den Winkel zu verändern und funktioniert auch gut mit der Presse und dem Gesäß, Rücken und Armen. Darüber hinaus ist die Rückenplatte eine verbesserte Version des Klassikers, dh eine komplexere statische Übung.

So machen Sie den umgekehrten Weg:

• Wir sitzen auf einer flachen Oberfläche, strecken Ihre Beine vor Ihnen und kippen Ihren Rücken um 45 Grad;
• Legen Sie die Handflächen auf den Boden und heben Sie das Becken an, so dass der Körper unter einer natürlichen Neigung eine flache Linie bildet.
• Die Handflächen sind unter den Schultern, die Hände sind flach;
• Gesäß drücken, kräftig drücken, sogar atmen;
• Wir bleiben in der Statik für ungefähr 30-60 Sekunden geradeaus, und dann steigen wir beim Sitzen in die Ausgangsposition ab, ruhen sich aus und machen einen neuen Ansatz.

Abnehmenstab - Ergebnisse

Natürlich wird die Planke alleine nicht helfen, viel Übergewicht zu verlieren oder den Laufkörper bis zum Sommer in Ordnung zu bringen. Aber er ist ein Sport, damit er etwas zu tun hat.

Wenn ja die Bar mit ein paar anderen einfachen ÜbungenDann können Sie sich auch zu Hause keine Gedanken darüber machen, dass Sie einen schlaffen Körper oder zusätzliche Pfunde haben. Auch der Allgemeinzustand des Körpers trägt dazu bei richtige ErnährungDas ist nicht so schwer zu beobachten, wie viele Leute denken - es reicht aus, nur das Menü zu korrigieren und sich um den richtigen Essensplan zu kümmern.

Was die Umsetzung der Bar angeht, kann sie wirklich in einem umfassenden Kampf um Schönheit und Gesundheit helfen. Je mehr Ansätze und Dauer sie haben, desto mehr Tonus und Erleichterung wird der Praktizierende haben.

In diesen Fällen hilft die Planke, Harmonie und Passform zu erreichen, von der viele träumen, anstatt diese Übungen zu beginnen.

Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, können Sie sich innerhalb von drei Monaten ändern. Die Ergebnisse sind beeindruckend:

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