Sie können sie Kniebeugen oder Burpees nennen. Aber es ist nicht wahrscheinlich, dass Sie sie Ihre Lieblingsübung nennen. Die Wahrheit ist, Kniebeugen sind schwierig. Aber das macht sie so effektiv.
"Trainer lieben sie. Aber die Leute hassen sie ", sagt Sarah Bright, zertifizierte Personal Trainer und Gruppenübungslehrer vom Midtown Athletic Club in Chicago. Bright sagt, dass Burpees die erste Wahl eines Trainers sind, weil "sie effektiv sind, keine Ausrüstung benötigen und leicht für mehrere Fitnesslevels modifiziert werden können".
Wie sie arbeiten
Ein Mann namens Dr. Royal H. Burpee erstellte die Übung als Fitnesstest für militärische Mitglieder. "Wir nutzen es jetzt, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen, und trainieren Menschen, mit einer höheren Herzfrequenz (näher an der Laktatschwelle) zu arbeiten", erklärt Bright. Das Training auf diesem Niveau verbrennt nicht nur mehr Kalorien, "sondern erhöht auch den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), der dazu führt, dass Sie nach dem Training noch mehr Kalorien verbrennen und dies auch noch mehrere Stunden lang tun. "
Mit anderen Worten, Burpees ermöglichen es Ihnen, viele der Vorteile von beiden Cardio zu ernten und Krafttraining.
Wie man einen Burpee macht
Da sie keine Ausrüstung und keine besonderen Fähigkeiten benötigen, können Sie in Ihrem eigenen Haus Kniebeugen machen.
Für den grundlegenden Burpee:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
- In eine gedrungene Position senken und die Hände auf den Boden legen.
- Treten oder treten Sie Ihre Beine zurück in eine Plankenposition.
- Springen oder treten Sie mit den Beinen nach vorne, um in eine Hocke zurückzukehren.
- Zurück in die stehende Position.
Es mag einfach aussehen, aber nachdem Sie mehrere davon in schneller Folge gemacht haben, werden Sie die Herausforderung gut durchgeführter Kniebeugenstöße sehen.
Wenn grundlegende Burpees leicht werden, versuchen Sie diese Variationen:
Fügen Sie einen Liegestütz und / oder einen Sprung hinzu.
Wenn Sie in der Planke Position sind, fügen Sie ein Push-up hinzu, bevor Sie Ihre Füße vorwärts zu einem Kniebeugen bringen. Wenn du zum Stehen kommst, füge einen Sprung hinzu und dann kommst du gleich zurück zu einer Kniebeuge für die nächste Wiederholung.
Add Hanteln.
Bright empfiehlt außerdem, in jeder Hand eine Reihe leichter Hanteln zu verwenden, um den Widerstand zu erhöhen. Wenn du am Ende deines Burpees zurück in die Ausgangsposition kommst, hebe sie zu einer Überkopfpresse, um deine Arme und Schultern zu bearbeiten.
Wenn der grundlegende Burpee zu herausfordernd ist, können Sie ihn sogar in die andere Richtung justieren. Bright schlägt vor, eine Stufe oder Plattform unter den Händen zu verwenden, anstatt den ganzen Weg bis zum Boden zu gehen. Auf diese Weise können Sie sich in den traditionellen Kniebeugen-Schub hineinversetzen, ohne sich am Anfang zu sehr zu drücken.
Ob Sie das ultimative Fitnessziel sind, Gewicht zu verlieren oder Kraft zu gewinnen, das Burpee und seine vielen herausfordernden Varianten können helfen.
