5 Übungen, um Ihre Körperzusammensetzung Ziele zu erreichen

Was beeinflusst die Körperzusammensetzung?

Viele Leute nehmen ungenau an, dass sie ihre Körperzusammensetzung nicht kontrollieren können. Sicherlich gibt es Genetik im Spiel zu einem gewissen Grad. Aber viele Leute stützen sich darauf und benutzen es als Entschuldigung dafür, warum sie nicht dort sind, wo sie physisch sein wollen.

Ihre Körperzusammensetzung wird sehr stark von dem beeinflusst, was Sie essen und wie Sie trainieren. Das bedeutet, dass du kann unter Kontrolle haben.

Im Allgemeinen besteht Ihr Körper aus magerer Masse, einschließlich Muskeln und Organen, und Fettmasse, die das Fettgewebe ist, das Sie im ganzen Körper gespeichert haben. Diese zusammen werden allgemein als Ihre Körperzusammensetzung bezeichnet.

Aber wissen Sie, dass nicht alle Übungen gleich sind. Mit anderen Worten, Lauf- und Krafttraining bietet Ihnen verschiedene Vorteile und jeder beeinflusst Ihre Körperzusammensetzung auf unterschiedliche Weise. Sie sollten zusammen gemacht werden, anstatt nur eine Art der Übung ausschließlich zu üben.

Genauso ist nicht alles Essen gleich geschaffen. Es ist wichtig, Ihre Kalorienzufuhr zu verwalten, um Ihre Körperzusammensetzung zu verwalten. Es ist eine gute Idee, echte, Vollwertkost zu essen, Zucker zu begrenzen, gute Fette zu konsumieren und eine ausreichende Proteinzufuhr zu bekommen.

Was ist meine ideale Körperzusammensetzung?

Machen Sie sich klar, was Sie für sich selbst wünschen. Was möchtest du physisch erreichen? Möchtest du Muskeln aufbauen und Fett reduzieren? Auf etwas gesundes Gewicht achten?

Machen Sie Ihre Ziele klar und prägnant und erinnern Sie sich täglich daran, um auf Kurs zu bleiben. Am Anfang motiviert zu sein ist zu erwarten, aber Sie müssen einen Plan für die Tage haben, wenn Sie müde oder mental in einem Funk sind. Plane im Voraus für die Tage, an denen du einen zusätzlichen mentalen Schub brauchst. Sehen Sie sich einen inspirierenden Film an, hören Sie fröhliche Musik oder meditieren Sie, um sich in der richtigen Stimmung zu halten.

Viele finden es hilfreich, Workout-Freunde zu finden, um sie zur Rechenschaft zu ziehen. Schau zu ihnen, um dich auf dem richtigen Weg zu halten. Die Teilnahme an einem Fitnessstudio oder der Besuch lokaler Fitnesskurse sind weitere Möglichkeiten, motiviert und verantwortungsbewusst zu bleiben.

Halten Sie Ihre Diät gesund

Haben Sie das Sprichwort gehört: "Sie können eine schlechte Diät nicht ausüben?" Es ist wahr. Sport allein verändert Ihre Körperzusammensetzung nicht - Sie müssen sich auch gesund ernähren.

Es mag eine anfängliche Anpassungsphase geben, da Ihre Geschmacksknospen auf gesündere Optionen treffen, aber Sie werden bald so glücklich darüber sein, wie gut sich Ihr Körper anfühlt, dass Sie anfangen werden, Ihren Körper gut zu tanken.

Erinnere dich daran, dass du nicht alles über Nacht machen musst, und die Ergebnisse kommen mit der Zeit. Machen Sie kleine Schritte, indem Sie neue, gesündere Alternativen integrieren und sich vom verarbeiteten Schrott absetzen. Vertraue dem Prozess und genieße es, gesunde Wendungen für die Lebensmittel zu kreieren, die du kennst und liebst.

Wie Sie Ihren idealen Körperbau bekommen

Passen Sie auf Ihre Diät auf.

Essen Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel. Versuchen Sie, Zucker zu minimieren, genug Protein zu bekommen und viele gute Fette zu sich zu nehmen.

Höre auf deinen Körper.

Fühlen Sie sich nach dem Essen etwas kitschig? Machen Sie sich eine mentale Notiz und passen Sie sie entsprechend an. Essen, um sich gut zu fühlen. Ihr "Bauchgefühl" wird Sie nicht in die Irre führen.

Trainiere zum Scheitern.

Sie werden nicht wachsen und Ihre Ziele optimal erreichen, wenn Sie nicht an Ihre Grenzen gehen. Erst wenn Sie auf Ihre physische Decke treffen, wissen Sie, zu was Sie fähig sind. Herz-Kreislauf-Training ist eine hervorragende Ergänzung zu Krafttraining, aber es wird Ihnen helfen, Fett und Gewicht schneller zu verlieren, wenn Sie Ihren Körper raten durch hochintensives Intervalltraining mit anderen Cardio-Übungen zu halten. Denken Sie daran, dass Ihre Beinmuskeln die größten und ausgedehntesten Muskeln in Ihrem Körper sind, was sie zu den größten Kalorienfressern macht. Es erfordert eine Menge Energie, um Ihre Beinmuskeln und die Kraft, die sie erzeugen, anzutreiben. Dadurch wird Ihr Training am effektivsten für Übungen, die alle Ihre Beinmuskeln aktivieren und rekrutieren. Sie werden bemerken, dass alle unten genannten Übungen Ihre Beine oder Gesäßmuskeln betreffen.

Genesen.

Gehen Sie hart, wenn Sie trainieren, aber nehmen Sie sich auch Zeit, sich zu dehnen, um Ihre Beweglichkeit zu erhöhen und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Mach deine Gedanken richtig.

Als Bindeglied zum letzten Zeiger ist es wichtig, einen gesunden Verstand zu bewahren. Zentriere dich und bleibe fest in deinem Selbstvertrauen. Das ist die Grundlage von allem, was du im Leben tust.

Machen Sie sich bereit, diesen Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen, sich selbst herauszufordern und unerwünschtes Fett zu verbrennen.

Die wesentlichen Übungen

Die Integration dieser Übungen in Ihre normale Routine hilft Ihnen, Ihre Körperzusammensetzungsziele sicher und effektiv zu erreichen.

1. Burpees

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

Burpees sind Powerhouse-Moves und Mega-Kalorien-Brenner, die auf deinen Kern, deine Schultern und deine Oberschenkel abzielen.

Wie man ausführt

1. Beginnen Sie in der Planke Position mit Zehen und Handflächen auf dem Boden, halten Sie Ihren Körper horizontal.
2. Bring deine Knie an deine Brust, indem du sie ansteckst und dann deine Füße auf beiden Seiten deiner Hände pflanzt.
3. Kommen Sie in eine aufrechte Position und springen Sie hoch, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen treiben.
4. Dies schließt eine Wiederholung ab. Ziel ist es, diese Bewegungen zu einer rhythmischen, kontinuierlichen Bewegung zusammenfließen zu lassen.
5. Komplette 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

2. Liegestütze

Keine Ausrüstung erforderlich.

Diese traditionelle Trainingsbewegung ist seit vielen Jahren im Fitnessbereich beliebt, und das aus gutem Grund. Pushups stärken deine Schultern und stärken deinen Kern.

Wie man ausführt

1. Beginnen Sie in einer Ruheposition und liegen Sie flach auf dem Bauch.
2. Stoßen Sie sich vom Boden in eine Plankenposition und halten Sie Ihren Körper mit Ihren Händen und Zehen hoch.
3. Senken Sie sich zurück und lassen Sie Ihre Brust den Boden berühren.
4. Schieben Sie Ihr Gewicht durch Ihre Handflächen und bringen Sie Ihren Körper wieder auf eine Plankenposition.
5. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzuballen und Ihren Rücken flach zu halten, um alle notwendigen Muskeln zu aktivieren.
6. Führe 5 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

3. Intervalltraining

Laufband optional.

Intervall-Training ist ein wichtiger Teil des Erreichens Ihrer idealen Körperzusammensetzung, weil es Ihren Körper raten hält und Ihre Herzfrequenz und Kalorienverbrennung für eine lange Zeit erhöht, selbst nachdem Sie mit dem Training fertig sind.

Wie man ausführt

1. Beginnen Sie mit einem Laufband bei 3 Meilen pro Stunde, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen.
2. Nach 1 Minute erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 7 mph.
3. Behalten Sie diese Geschwindigkeit für 30 Sekunden bei und senken Sie dann die Geschwindigkeit wieder auf 4 Meilen pro Stunde.
4. Alternative 15-Sekunden-Segmente bei 4 mph mit 30-Sekunden-Segmenten bei 7 mph. Ziel ist es, den Lauf 10 bis 15 mal zu beenden.

Wenn Sie mehr als 15 Sekunden brauchen, um sich zwischen den laufenden Sätzen auszuruhen, lassen Sie sich diese Zeit. Es ist hilfreich, während des Intervalltrainings eine Pulsuhr zu tragen, um Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten. Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht mehr als 170 Schläge pro Minute überschreiten, wenn Sie jünger als 55 sind.

4. Gewichteter Kniebeugensprung

Ein leichtes, handliches Gewicht. Yogamatte optional.

Dieser Schritt wird deine untere Hälfte in Eile formen. Sie sollten diese Übung in erster Linie auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln ausüben.

Wie man ausführt

1. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind und die Zehen nach vorne zeigen. Fassen Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen und halten Sie es vor sich.
2. Beuge deine Beine und lass deinen Hintern bis auf Kniehöhe fallen. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel an der Unterseite des Uhrwerks bilden.
3. Fahren Sie Ihr Körpergewicht durch Ihre Fersen und drücken Sie sich wieder aufrecht, quetschen Sie durch Ihre Gesäßmuskeln auf dem Weg nach oben. Pflegen Sie gute Form, indem Sie Ihre Brust heraus und Schultern zurück halten. Lass deinen Oberkörper nicht parallel zum Boden werden.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht während der gesamten Bewegung fest im Griff haben. Sie können fühlen, dass Ihre Schultern und Bizeps immer mehr müde werden, wenn Ihre Mitarbeiter Fortschritte machen.
5. Führen Sie 5 Sätze von 25 Wiederholungen durch. Passen Sie diese Zahl an, wenn Sie am Ende jedes Satzes mehr tun können.

Sie können eine Variation der traditionellen Kniebeuge üben, indem Sie Ihre Haltung erweitern und Ihre Zehen nach außen zeigen. Diese Bewegung zielt auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.

5. Sprengstoffsprung

Keine Ausrüstung erforderlich.

Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln werden in der besten Form Ihres Lebens sein, wenn Sie diesen Schritt regelmäßig integrieren. Ihre Herzfrequenz wird steigen und Sie werden die Spannung in Ihren Beinen sofort spüren.

Wie man ausführt

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen und den Boden nach unten fallen lassen, so dass dein hinteres Bein den Boden küsst.
3. Drücken Sie Ihr Gewicht durch die vordere Ferse, um aufrecht zu stehen.
4. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein.
5. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Oberkörper fallen zu lassen. Halte deinen Bauch aufrecht und deine Bauchmuskeln sind in Bewegung.
6. Führe 5 Sätze von 30 Ausfallschritten durch (15 auf jedem Bein, pro Satz).