Fisch ist ein gesundes, eiweißreiches Nahrungsmittel, das in einer ausgewogenen Ernährung seinen Platz hat. Fisch ist besonders wichtig für seine Omega-3-Fettsäuren, die essentielle "gute" Fette sind, die der Mensch nicht selbst produziert.
Die Forschung hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren eine wesentliche Rolle für die Gesundheit von Gehirn und Herz spielen. Insbesondere wurde gezeigt, dass sie die Entzündung verringern, das Risiko von Herzerkrankungen verringern und für die prä- und postnatale Entwicklung von Vorteil sind. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Mal pro Woche Fisch zu essen, besonders fetthaltige Fische wie Lachs, Seeforelle, Sardinen und Weißen Thunfisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Aufgrund der potenziellen Kontamination durch Abfälle, wie Quecksilber und polychlorierte Biphenyle (PCB), bestehen jedoch geringe Risiken im Zusammenhang mit dem Verzehr von Fisch. Kinder und schwangere Frauen sollten sich besonders dieser Risiken bewusst sein. Die United States Food and Drug Association sagt, dass diese Gruppen vermeiden sollten, Fisch mit dem höchsten Grad an Quecksilberkontamination zu essen - Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Florfish.
Die Organisation empfiehlt auch, dass schwangere Frauen 8 bis 12 Unzen pro Woche einer Vielzahl von Fischen und Schalentieren essen, die in Quecksilber (Thunfisch des Konserven, Lachs, Seelachs, Wels) niedriger sind. Kinder sollten zwei bis drei Portionen pro Woche in den entsprechenden Portionen essen.
Für alle anderen überwiegen die Vorteile des Fischkonsums die Risiken. Probieren Sie diese 11 Fischsorten, die nicht nur nahrhaft, sondern auch schmackhaft sind.
1. Alaskischer Lachs
Es gibt eine Debatte darüber, ob Wildlachs oder Zuchtlachs die bessere Option ist. Zuchtlachs ist deutlich billiger, aber es enthält weniger Vitamine und Mineralien und mehr gesättigtes Fett und Kalorien pro Portion. Lachs ist eine großartige Option für Ihre Ernährung insgesamt, aber wenn Ihr Budget erlaubt, entscheiden Sie sich für die wilde Vielfalt.
Probieren Sie dieses gegrillte Lachsrezept mit einer süß-würzigen Glasur von Chowhound für ein einfach zuzubereitendes Entree.
2. Cod
Dieser flockige weiße Fisch ist eine große Quelle von Phosphor, Niacin und Vitamin B-12. Eine gekochte 3-Unzen-Portion enthält 1 Gramm Fett, 15 bis 20 Gramm Protein und zählt weniger als 90 Kalorien.
Versuchen Sie eine Piccata auf Kabeljau für eine nette Ergänzung, wie dieses Rezept von Paleo Grubs.
3. Hering
Ein fetter Fisch ähnlich wie Sardinen, Hering ist besonders gut geräuchert. Räucherfisch ist jedoch mit Natrium gefüllt, also konsumieren Sie es in Maßen.
Jamie Olivers Hering Linguine im mediterranen Stil verwendet die frische Version in diesem Rezept.
4. Mahi Mahi
Ein tropischer, fester Fisch, Mahi Mahi kann fast jeder Zubereitung standhalten. Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten hat dieser Fisch weniger als 1 Gramm Fett, aber 20 Gramm Protein pro 3,5-Unzen Portion.
Die geschwärzten Mahi Mahi Tacos mit einem Chipotle Mayo in diesem Rezept sorgen für ein großartiges Abendessen.
5. Makrele
Im Gegensatz zu schlanken weißen Fisch ist diese Art von fettem Fisch reich an gesunden Fetten. Insbesondere wurde gezeigt, dass es den Blutdruck senkt und den Aufbau in den Arterien reduziert.
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6. Barsch
Ein weiterer weißer Fisch, Barsch hat eine mittlere Textur und kann aus dem Meer oder Süßwasser kommen.
Mit einem milden Geschmack passt eine würzige Panko-Panade gut dazu, wie in diesem Rezept.
7. Regenbogenforelle
Gezüchtete Regenbogenforelle ist eigentlich eine sicherere Option als wild, da sie vor Schadstoffen geschützt ist. Und, nach der Monterey Bay Aquarium Meeresfrüchte-Uhr, ist es eine der besten Fischarten, die Sie in Bezug auf die Umweltverträglichkeit essen können.
Versuchen Sie, in Folie mit etwas Zitrone und Dill in diesem Rezept zu backen.
8. Sardinen
Auch ein öliger Fisch, Sardinen sind reich an vielen Vitaminen. Die Dose Version ist leicht zu finden und tatsächlich nahrhafter, weil Sie den gesamten Fisch einschließlich Knochen und Haut verbrauchen. Versuchen Sie, einen Salat mit einer Dose für einen netten Zusatz zu überfüllen.
9. Gestreifter Bass
In den Zucht- oder Wildarten ist gestreifter Bass ein anderer stützbarer Fisch, entsprechend der Monterey Bay Aquarium Meerestieruhr. Es hat eine feste, aber schuppige Textur und ist voller Geschmack.
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10. Tilapia
Tilapia ist ein milder weißer Fisch mit hervorragenden Nährwerten. Es gehört zu den fettreduziertesten Fischen, die mit 2 Gramm Fett und satten 26 Gramm Protein für eine 3.5-Portion serviert werden.
Probieren Sie dieses geröstete rote Chili-Tilapia für einen Twist auf Thai-Curry.
11. Thunfisch
Ob frisch oder in Dosen, Thunfisch ist eine beliebte Option. Wenn Sie frischen Thunfisch wählen, wählen Sie ein Stück, das glänzend ist und ozeanisch riecht. Es ist auch einfach zuzubereiten - alles was man braucht ist ein schneller Anstich bei hoher Hitze.
Das wegnehmen
Der Verzehr einer Vielzahl von Fischen mehrmals pro Woche liefert viele Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung benötigt werden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder einen Gesundheitszustand haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Fisch, der Quecksilber enthält, einarbeiten.
