Ausgewogene Ernährung ist eine öffentlich verfügbare Ernährungsempfehlung, die jeder nutzen kann. Grundlage eines solchen Menüs ist ein durchdachtes Stromversorgungssystem.
Die Essenz einer ausgewogenen Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist keine eigenständige Art der Ernährung. Der Hauptunterschied zwischen einer ausgewogenen Ernährung und einer Diät besteht darin, dass fast alle Diäten die Verwendung bestimmter Lebensmittel und manchmal einzelner Komponenten (z. B. Fette) einschränken, die für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der Gesundheit so notwendig sind. Bei einer ausgewogenen Ernährung müssen Sie sich nicht auf irgendetwas beschränken, sondern nur bestimmte Regeln einhalten.
Die Essenz einer ausgewogenen Ernährung ist das richtige und durchdachte Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, genau das, was jeder braucht, unabhängig von Größe, Alter, körperlicher Aktivität und anderen physiologischen Parametern.
Allgemeine Grundsätze
Die Grundsätze, die bei der Erstellung eines ausgewogenen Ernährungsmenüs für die Woche beachtet werden sollten:
● Wasser, Wasser und wieder Wasser! Regel Nummer 1, um ihre eigene Gesundheit und Langlebigkeit zu erhalten. Jeden Tag müssen Sie mehr als 1,5 Liter Wasser trinken. Für etwa jedes Kilogramm Gewicht pro Tag müssen Sie 40 ml Wasser trinken. Bei einem Gewicht von 50 kg müssen Sie beispielsweise 2 Liter trinken. Säfte, Alkohol, Soda und andere Getränke sind in dieser Menge nicht enthalten. Nur sauberes Wasser!
● Lassen Sie sich auf Obst und Gemüse ein. Als Snack sind sie perfekt.
● Täglich (mindestens alle zwei Tage), um Sport zu treiben oder sich sportlich zu betätigen, z. B. Fitness oder Schwimmen im Pool. In diesem Fall sollten 1,5 Stunden vor der körperlichen Aktivität und eine Stunde danach vergehen.
● Verwenden Sie anstelle von Tee und Kaffee Säfte, Chicorée, Kompott und Kakao. Natürlich sollte dies alles natürlich mit einer minimalen Menge Zucker sein. Besser noch, ohne es.
● Iss ein bisschen, aber oft. Da eine ausgewogene Ernährung eine fraktionierte Ernährung beinhaltet, können Sie die erste und die zweite nicht gleichzeitig essen. Zwischen ihnen lohnt sich eine Pause von mindestens einer Stunde.
Alles, was auf ein Minimum reduziert oder ganz von der Ernährung ausgeschlossen werden sollte:
● Abgelaufene Produkte;
● Süßigkeiten - Schokolade, Eis, Kuchen usw.,
● Mehlprodukte;
● Mayonnaise, Ketchup und Saucen;
● Fast Food, Pommes, Cracker;
● Konserven;
● "Fleisch" -Produkte - Würste, Würste, geräucherte Würste (Ausnahme: Produkte, die unabhängig mit einem Minimum an Salz und allerlei Gewürzen zubereitet werden);
● Fetthaltige Milchprodukte - Sahne und Sauerrahm mehr als 15%, Milch mehr als 3%;
● fetthaltiges Fleisch;
● Alkohol.
Wie Sie Ihre Ernährung ausbalancieren können
Zuerst lernen Sie, wie man Kalorien zählt. Alle verbrannten Kalorien sollten vollständig aufgefüllt werden. Nicht mehr und nicht weniger - genau so viel, wie ausgegeben wurde. Für Büroangestellte mit geringer körperlicher Aktivität beträgt die tägliche Kalorienzählung etwa 2000 kcal. Für Sportler und nur Sportler steigt diese Zahl auf 3500-4000 kcal.
Anteil der Komponenten:
● Proteine - 30%;
● Fette - 10%;
● Kohlenhydrate - 60%.
Wir werden jede der Komponenten separat analysieren, was für sie gilt, was vorhanden ist und was verworfen werden sollte.
Proteine werden in zwei Gruppen eingeteilt - Proteine tierischen und pflanzlichen Ursprungs. Die erste Gruppe umfasst Fisch, Fleisch, Milchprodukte und die zweite Gruppe umfasst Nüsse und Bohnen. Darüber hinaus sollte der prozentuale Anteil von Proteinen unterschiedlicher Herkunft etwa 50% bis 50% betragen.
Es gibt auch zwei Arten von Fetten - pflanzliche und tierische. Pflanzenfette sind Sonnenblumen-, Oliven-, Erdnussöl und andere pflanzliche Öle; tierische Fette - Margarine und Butter.
Sie sollten pflanzlichen Fetten den Vorzug geben, schon allein deshalb, weil sie kein Cholesterin enthalten. Tierische Fette können nur in Ausnahmefällen konsumiert werden, ohne dass sie Hitze oder einer Verarbeitung ausgesetzt werden.
Der Löwenanteil der täglichen Nahrung sollte Kohlenhydraten zugeführt werden. Es gibt zwei Arten - schnell verdaulich und langsam verdaulich. In einem ausgewogenen Menü für die Woche sollten nur langsam verdauliche Kohlenhydrate vorhanden sein. Dazu gehören Brot, Müsli, Obst und Gemüse, Nüsse, Kartoffeln. Zucker, Marmelade, Süßigkeiten und Bonbons gelten als schnell verdauliche Kohlenhydrate. Das Maximum pro Tag von solchen Nahrungsmitteln kann eine Person nur 5% der Gesamtanzahl von Kalorien essen. Zum Beispiel können Menschen mit einem sitzenden Lebensstil nicht mehr als 50 kcal Süßigkeiten pro Tag konsumieren.
Ausgewogene Ernährung für eine Woche
Ein ungefähres Menü für eine Woche mit einer ausgewogenen Ernährung.
Montag
● Frühstück. 100 gr Hüttenkäse mit Nüssen, Orange, Tee.
● Frühstück 2. Pfirsich.
● Mittagessen. Suppe Kartoffelpüree, Buchweizen mit Schnitzel, Kompott.
● Nachmittagsjause. Ein Glas Kefir.
● Abendessen. Gebackenes Huhn mit Zucchini und Tomaten, Gurkensalat, Tee.
● Abendessen 2. Ein Glas fermentierte Backmilch.
Dienstag
● Frühstück. Reisbrei mit frischen Früchten, Banane, Kakao.
● Frühstück 2. Eine Handvoll Trauben.
● Mittagessen. Leichte Suppe, gebackenes Huhn, Tee.
● Nachmittagsjause. Orange
● Abendessen. Gedünsteter Kohl mit gekochtem Huhn, Kompott.
● Abendessen 2. Ein Glas Kefir.
Mittwoch
● Frühstück. 2 gekochte Eier, ein paar Scheiben Käsebrot, Tee.
● Frühstück 2. Ein Hüttenkäse (ca. 50-70 gr).
● Mittagessen. Käsesuppe, gebackener Fisch, frisch gepresster Saft.
● Nachmittagsjause. Pfirsich.
● Abendessen. Gedünsteter Kohl, gebackenes Huhn, Tee.
● Abendessen 2. Orangensaft.
Donnerstag
● Frühstück. Gekochtes Ei, Gemüsesalat, natürliches Kompott.
● Frühstück 2. Apple.
● Mittagessen. Erbsensuppe mit Hühnchen, etwas gekochtem Fisch, Gurke, Tee.
● Nachmittagsjause. Pfirsich.
● Abendessen. Gemüseeintopf, Tee.
● Abendessen 2. Apfelsaft.
Freitag
● Frühstück. Hüttenkäse mit Nüssen, Trauben, Tee.
● Frühstück 2. Birne.
● Mittagessen. Suppenpüree, Gurkensalat, Kompott.
● Nachmittagsjause. Pfirsich.
● Abendessen. Gekochter Fisch, geriebene gekochte Rüben, Tee.
● Abendessen 2. Ein Glas fermentierte Backmilch.
Samstag
● Frühstück. Omelett (3 Eier), Obstsalat, Tee.
● Frühstück 2. Orange.
● Mittagessen. Kohlsuppe mit Rindfleisch und Sauerrahm, Banane, Milch.
● Nachmittagsjause. Der apfel
● Abendessen. Gedünstetes Gemüse mit einem Minimum an Salz und Gewürzen, Kompott.
● Abendessen 2. Ein Glas Kefir.
Sonntag
● Frühstück. Obstsalat mit Joghurt, Nektarine, Tee.
● Frühstück 2. 2 Stücke Schokolade.
● Mittagessen. Leichte Suppe mit einem Stück Hähnchenbrust, Krautsalat, Kompott.
● Nachmittagsjause. Der apfel
● Abendessen. Gurkensalat, 50 g Hüttenkäse, Kakao.
● Abendessen 2. Ein Glas fermentierte Backmilch.
Ein derart ausgewogenes Diätmenü für eine Woche kann von jedem unter Berücksichtigung individueller Geschmackspräferenzen zusammengestellt werden. Es ist nur wichtig, den Kalorienverbrauch im Auge zu behalten und den prozentualen Anteil der Hauptbestandteile der Ernährung zu berücksichtigen.
Abschließend möchte ich Sie daran erinnern, dass eine ausgewogene Ernährung keine Diät ist. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren, aber Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern, ist einfach.
