Die Wirbelsäule ist das Rückgrat des menschlichen Skeletts. Es ist der Wirbelsäule zu verdanken, dass eine Person ihren Körper in einer aufrechten Position im Gleichgewicht hält.
Die axiale Belastung fällt auf alle Teile der Wirbelsäule in etwa gleichem Maße ab, jedoch sind die Lenden- und die Sakral-Lenden-Abteilung immer noch einer etwas größeren Belastung ausgesetzt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich das Gewicht der Person erhöht, wenn Sie sich die Körperachse hinunterbewegen. Dies ist der Grund für die unterschiedlichen Größen der Wirbel, zum Beispiel in der Lendenwirbelsäule und im Gebärmutterhals. Im Lendenwirbelbereich ist der Durchmesser der Wirbel breiter.
Heutzutage sind verschiedene Erkrankungen und Verletzungen der lumbosakralen Wirbelsäule ein weit verbreitetes Problem für Menschen jeden Alters, jeder Beschäftigung und jeder körperlichen Aktivität. Dies umfasst verschiedene Blutergüsse und Verstauchungen in der Lendenwirbelsäule sowie Wirbelsäulenverletzungen, insbesondere Blutergüsse und Bandscheibenvorfälle.
Und wenn Verletzungen infolge einer körperlichen Beeinträchtigung des menschlichen Körpers sofort auftreten, entstehen und entwickeln sich Krankheiten wie Hernien und Protrusionen allmählich, ohne dass es anfänglich zu Beschwerden kommt.
Gymnastik für die sakro-lumbale Wirbelsäule kann in zwei Arten unterteilt werden: Gymnastik als Rehabilitation nach Behandlung von Verletzungen und Krankheiten und Gymnastik zur Verhinderung des Auftretens von Krankheiten und zur Verringerung des Verletzungsrisikos (Gymnastik zur Vorbeugung).
In beiden Fällen ist der Übungssatz ungefähr derselbe, die Gestaltung der Trainingsprogramme weist jedoch gewisse Nuancen auf. Wir werden jeden Fall separat analysieren.
Gymnastik für die Sakro-Lendenwirbelsäule als Rehabilitation
In der ersten Phase der Rehabilitation nach der Behandlung einer Verletzung oder Erkrankung der Lumbosacralen Wirbelsäule ist es wichtig, diesen Teil des Rückens nicht zu überlasten. Es wird daher empfohlen, mit Entspannungs- und Atemübungen zu beginnen. Anschließend können Sie schrittweise neue Übungen mit einer größeren Belastung des Zielteils des Rückens hinzufügen.
Übung 1
Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Stuhl (Sie müssen ein Kissen auf den Stuhl legen, um den Druck des Stuhls auf den Bauch zu mildern), die Beine sind an den Knien gebeugt, die Arme sind senkrecht zum Boden gesenkt. In dieser Position müssen Sie mindestens 5 Minuten bleiben.
Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln und die Wirbelsäule zu entspannen, die anschließend bei den folgenden Übungen eine gewisse Belastung bekommen müssen.
Übung 2
Legen Sie sich mit gebeugten Knien (Arme am Körper entlang) auf den Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie tief ein und aus (aus Bequemlichkeitsgründen können Sie sowohl in der Einatmungsphase als auch in der Ausatmungsphase bis 4 zählen). Machen Sie 12-15 Wiederholungen. Führen Sie 3-4 Ansätze durch.
Übung 3
Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen, die Beine sind jedoch gestreckt. Heben Sie nach dem Einatmen das Becken langsam an, ohne die Beine vom Boden zu heben, halten Sie es für 10-12 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann beim Ausatmen langsam in die ursprüngliche Position zurück. Ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie die Aktion. Mache auch 12-15 Wiederholungen. Führen Sie 3-4 Ansätze durch.
Übung 4
Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie die Beine aus, atmen Sie dann aus, beugen Sie das Bein am Knie und bringen Sie es so nah wie möglich an die Brust. Wenn Sie einatmen, bringen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position. Führen Sie 7-10 Wiederholungen durch, rollen Sie dann auf die andere Seite und führen Sie 7-10 Wiederholungen mit dem anderen Fuß durch. Dies ist ein Ansatz. Es ist notwendig, 3-5 Ansätze abzuschließen.
Übung 5
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme vor sich ausgestreckt, und ziehen Sie anschließend die Beine und Arme für 10-15 Sekunden hoch. Diese Übung ist jedem im Schulprogramm bekannt, das Boot genannt wird. Führen Sie 3-4 Sätze mit 7-10 Wiederholungen durch.
Nach Abschluss dieser Übungen müssen Sie sich 10 Minuten lang völlig entspannt auf den Boden legen.
Gymnastik zur Vorbeugung von Verletzungen und Erkrankungen der Lendenwirbelsäule
Die vorbeugende Art der Gymnastik unterscheidet sich von der Rehabilitation durch die größere Variabilität der Übungen und die Fähigkeit, Gewichte zu verwenden, da kein Risiko für einen Rückfall der Verletzung oder Krankheit besteht.
Im Anfangsstadium der vorbeugenden Gymnastik sind Übungen der Reha-Gymnastik durchaus geeignet. Es wird besonders empfohlen, dass Personen, die nicht an zusätzliche körperliche Aktivitäten gewöhnt sind, mit ihnen beginnen.
Nachdem Sie diesen Block gemeistert haben, können Sie mit Ihrem eigenen Gewicht und Gewichten zu komplexeren Übungen übergehen.
Übung 1
Überstreckung. Diese Übung wird von vielen Profisportlern zu Beginn eines Rückentrainings verwendet, um das Blut der lumbalen Rückenmuskulatur vorzupumpen. In den Turnhallen gibt es spezielle Simulatoren für diese Übung. Sie kann jedoch auch zu Hause mit Ihrem eigenen Gewicht und einer flachen horizontalen Stütze wie einem Tisch oder einer Bordsteinkante durchgeführt werden.
Eine Verkörperung der Überstreckung mit eigenem Gewicht. Legen Sie sich mit geraden, schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf den Bauch, verschränkten Armen auf dem Hinterkopf oder der Brust, lassen Sie sich inspirieren, heben Sie den Körper an, sperren Sie ihn für einige Sekunden und atmen Sie in die ursprüngliche Position zurück. Führen Sie 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch. Anschließend kann die Anzahl der Wiederholungen auf 20 erhöht werden.
Eine Ausführungsform der Überstreckung mit horizontaler Unterstützung (umgekehrte Überstreckung). Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Tisch, die Füße ruhen auf dem Boden, während Sie einatmen, heben Sie die Beine an, bis der Körper eine gerade Linie mit ihnen bildet, halten Sie sich für einige Sekunden fest und atmen Sie in die ursprüngliche Position zurück. Führen Sie 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
Übung 2
Kreuzheben. Kreuzheben mit Langhantel oder Kurzhantel ist ein wesentlicher Bestandteil des Rückentrainings für fast jeden Fitnessstudio-Besucher.
Zu Hause können Sie Kreuzheben ausführen, indem Sie die Langhantel oder die Hanteln durch andere Gewichte ersetzen, z. B. Taschen mit Büchern oder Flaschen Wasser. Es ist wichtig, dass die Gewichte in beiden Händen das gleiche Gewicht haben.
Technik der Ausführung. Ausgangsposition: Stehen, Beine schulterbreit auseinander, Arme mit Gewichten am Körper vor sich. Atmen Sie ein, atmen Sie aus, beugen Sie sich vor, beugen Sie gleichzeitig die Knie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch. Die Übung wird reibungslos und kontrolliert ausgeführt, ohne plötzliche Bewegungen. Der Rücken ist gerade, ohne die Wirbelsäule zu krümmen.
Übung 3
Kreuzheben. Diese Übung ähnelt einem Kreuzheben, ohne jedoch die Knie zu beugen, sodass auch der Rücken des Oberschenkels in die Arbeit einbezogen wird.
Technik der Ausführung. Ausgangsposition: Stehen, Beine schulterbreit auseinander, Arme mit Gewichten am Körper vor sich. Einatmen, ausatmen, nach vorne kippen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei dieser Übung und beim Kreuzheben ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und sich nicht zu bücken. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
Vor Durchführung dieser Übungen ist es wichtig, alle Muskeln aufzuwärmen und dabei besonders auf die Muskeln des Rückens und der Beine zu achten. Aufwärmen ist erforderlich, um das Verletzungsrisiko während des Trainings zu minimieren. Die Durchführung des Komplexes in der Anfangsphase wird 1 Mal pro Woche empfohlen. Anschließend können Sie mit einer Pause von mindestens 48 Stunden zu einer zweifachen Ausführung wechseln.
Diese Übungen stärken die Rückenmuskulatur, indem sie im Bereich der Kreuz- und Lendenwirbelsäule ein Muskelkorsett bilden, das die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen wie Bandscheibenvorfällen und Bandscheibenvorfällen sowie das Risiko schwerer Verletzungen der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur im Falle eines plötzlichen Auftretens verringert physische Auswirkungen.
