Der Gesäßmuskel
Der Gesäßmuskel, auch bekannt als Ihre Beute, ist die größte Muskelgruppe im Körper. Es gibt drei Gesäßmuskeln, die Ihren Rücken umfassen, einschließlich des Gesäßmuskels.
Niemand kümmert sich um ein gut aussehendes Hinterteil, aber eine starke Beute ist so viel mehr für Ihre Gesundheit wert als nur Ästhetik: Ihre Gesäßmuskeln sind die stärksten Muskeln in Ihrem Körper und verantwortlich für alle Bewegungen der Hüfte und der Oberschenkel. Dazu gehören Sitzen, Gehen, Laufen und mehr.
Leider können Sie manchmal vergessen, Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu benutzen und sich stattdessen auf Ihren Rücken verlassen.
Haben Sie oder jemand, den Sie kennen, jemals ihren Rücken verletzt, weil sie etwas Schweres gehoben haben? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die Verletzung verursacht wurde, weil die Gesäßmuskeln nicht in Eingriff waren. Deine Gesäßmuskeln sollten das schwere Heben machen, nicht deine Wirbelsäule!
Die Stärkung dieses Bereichs erfordert gute Form und Konzentration. Du musst deinen Gesäß zum Arbeiten "sagen" - sie können faul sein.
Gewichteter toter Aufzug
- Stehen Sie mit Ihren Füßen parallel und hüftbreit auseinander. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie leichte Hanteln halten.
- Halte deine Wirbelsäule lang und deinen Blick nach vorne. Deine Schultern sollten zurück und runter sein.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie von den Hüften falten, und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihr Sitz hinter Ihren Fersen zurück reicht. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Wirbelsäule zu runden, um "dem Gewicht nachzugeben".
- Erlauben Sie Ihrem Gesäß und Bauch, Ihren Abstieg und Aufstieg zu kontrollieren.
Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie beginnen, sich stärker und komfortabler zu fühlen.
Spitze: Um zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule beugt, stellen Sie sich vor, dass Sie eine Stange um Ihren Oberkörper geschnallt haben.
Wende es auf das tägliche Leben an
- Der Dead Lift ist unglaublich funktional und sollte im täglichen Leben angewendet werden. So heben Sie etwas Schweres vom Boden auf. Üben Sie jeden Tag Ihre Gesäß-, Rumpf- und Beinmuskeln, um eine gesunde Wirbelsäule zu gewährleisten.
Fortgeschrittene Option
Probieren Sie eine einbeinige Version aus:
- Greifen Sie mit einem Bein zurück, beugen Sie Ihren Fuß und benutzen Sie Ihren Gesäßmuskel, um Ihr Bein zu heben, wenn Sie von den Hüften nach vorne klappen.
- Achte auf deine Hüften. Halten Sie sie waagerecht und vermeiden Sie, dass sich Ihr Körpergewicht auf Ihrer stehenden Hüfte beruhigt.
Gewichtete Hüftextension
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Händen unter Ihren Schultern.
- Halten Sie Ihren Bauch eingezogen, Schultern zurück und nach unten, und Ihre Wirbelsäule in einer langen Linie. Legen Sie eine leichte (3 bis 8 Pfund) Hantel in die Beuge des linken Knies.
- Nutzen Sie die Kraft Ihres rechten Gesäßes zum Ausgleich und die Kraft Ihres linken Gesäßes, um Ihr Bein anzuheben.
- Beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr Knie ein wenig höher als Ihre Hüften. Pflegen Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig über beide Hände und Ihr abgesenktes Knie verteilen.
- Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie 2 bis 3 Sätze.
Spitze: Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein heben. Haltet den Hals lang. Um zu verhindern, dass Ihre Rippen auf den Boden fallen, stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Teetasse auf Ihrem Rücken.
Fortgeschrittene Option
Fügen Sie 10 bis 15 Impulse am Beinlifter hinzu. Außerdem können Sie ein Widerstandsband verwenden. Verankere sie mit deinen Händen und schlinge sie um deinen Fußbogen. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen mit diesem zusätzlichen Widerstand.
Ausfallschritt
Dies ist ein großartiger Schritt, der Ihre Beine und Gesäßmuskeln strafft. Manchmal ist das richtige Longieren eine Herausforderung, also üben Sie, bevor Sie Gewichte hinzufügen, zuerst ein paar Ausfallschritte.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen parallel und einem Fuß etwa 2 bis 3 Fuß vor dem anderen. Platziere deine Hüften geradeaus.
- Versuchen Sie, Ihr Schienbein vertikal und direkt über Ihrem Knöchel zu halten.
- Senken Sie etwa zur Hälfte auf den Boden, indem Sie beide Beine gleichmäßig beugen und den Oberkörper aufrecht halten. Widerstehen Sie dem Drang zur Macht durch diese. Langsam ist besser für Ihre Form und erfordert mehr Ausdauer.
- Mache 5 bis 10 Ausfallschritte auf jeder Seite.
Spitze: Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken rutscht an einer Wand entlang und konzentriert Ihren Blick auf etwas, das geradeaus gerichtet ist, damit Sie das Gleichgewicht halten können.
Fortgeschrittene Option
Versuchen Sie abwechselnd Ausfallschritte und erhöhen Sie Ihre Wiederholungen. Achten Sie auf Ihre Ausrichtung von Knie zu Hüfte und von Knie zu Fuß. Halte dein vorderes Knie hinter deinem Fuß und führe es direkt aus deiner Hüftpfanne.
Brücke
Dieser Schritt ist ein fester Bestandteil jedes Gesäß-Workouts. Du benutzt deinen Kern, deine Beine und deine Arme. Es bietet auch Ihren oberen Rücken mit einigen dringend benötigten Erweiterung.
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen auf Ihren Rücken und beugen Sie die Knie. Deine Beine sollten ungefähr in der Faustweite sein.
- Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule von der Matte ab, beginnend mit Ihrem Steißbein, und heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie das meiste Gewicht auf Ihren Schulterblättern spüren. Halte deinen Kern in Bewegung.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und halten Sie Ihre inneren Oberschenkel fest. Während dein Körper angehoben bleibt und deine Hüfte gerade bleibt, erreiche ein Bein zur Decke.
- Beginnen Sie mit wechselnden Beinliften, 4 auf jeder Seite. Senken Sie Ihren Körper und setzen Sie ihn auf Ihre Brücke zurück. Wiederholen Sie 3 bis 6 mal.
Fortgeschrittene Option
Halten Sie Ihr Bein angehoben und Gesäß gestrafft, indem Sie Ihren Zeh 10 Mal in Richtung der Decke pulsieren. Wiederholen Sie 3 bis 5 Sätze.
Gewichtete Kniebeugen
Dieser Schritt ist ein großer Beute-Blaster. Es hat auch den Bonus, dynamisch zu sein, was bedeutet, dass es große Kalorien verbrennen kann.
- Beginnen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in der Mitte des Rumpfes, mit Ihren Ellbogen bis zu den Seiten. Haltet die Schultern gesenkt und greift in euren Kern ein. Halte deine Brust aufrecht.
- Denken Sie beim Abstieg daran, mit den Knien auszustrecken. Lassen Sie Ihren Sitz leicht nach hinten strecken, während Ihre Hüften sich biegen, als ob Sie sich hinsetzen würden.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 bis 10. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie das Gewicht.
Fortgeschrittene Option
Seitliche Kniebeugen sind die gleichen grundlegenden Kniebeugen, aber nachdem du aufgestanden bist, nach links ausweichen und dann wieder hocken. Zurück zur Mitte, nach rechts ausweichen und hocken. Achten Sie auf die Ausrichtung von Bein, Knie und Fuß.Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie und Zehen in der gleichen Richtung verfolgen.
Das wegnehmen
Es ist wichtig, langsam mit jeder Trainingsroutine zu beginnen, die neu für dich ist. Ermöglichen Sie Ihrem Körper, die entsprechende Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor Sie zusätzliches Gewicht und Wiederholungen hinzufügen.
Wir freuen uns alle darauf, ein neues Programm zu starten, und manchmal ist es schwer, nicht "alles raus" zu gehen, wenn wir sofortige Ergebnisse wollen. Sei geduldig und arbeite dich hoch.
Denken Sie daran, dass Verletzungen auftreten, wenn der Körper ermüdet ist. Wenn Sie ein bis zwei Tage zur Erholung einplanen, bevor Sie dieses Training wiederholen, haben Sie die beste Chance auf Ergebnisse.
Mische die Oberkörper-Workouts und Core-Workouts zwischen deinen Gesäß-Workouts, um stark und ausgeglichen zu werden.
Am wichtigsten ist, lieben Sie Ihren Körper und denken Sie daran, sich auszuruhen, gut zu essen und zu strecken. Passen Sie auf Ihren Körper auf, und es wird auf Sie aufpassen.
