Schwangerschaft und Geburt sind eine schöne Erfahrung, aber sie belasten den Körper, besonders die Bauchmuskeln.
Eine Kaiserschnittentbindung ist eine Operation, bei der ein Schnitt durch die Bauchdecke durchgeführt wird, um ein Baby schnell und sicher zu versorgen. Kaiserschnitt-Lieferungen sind manchmal medizinisch notwendig, aber die Erholungszeit ist etwas länger als eine vaginale Geburt. Aus diesem Grund sollte Vorsicht geboten sein. Mütter sollten ihren Arzt OK bekommen, bevor sie wieder zu regelmäßigen Übungen zurückkehren.
Zu den wichtigsten Muskeln, die nach der Schwangerschaft umgeschult werden müssen, gehören die quer verlaufenden Abdominis. Dies sind die korsettartigen Muskeln, die sich um die Mittellinie der Wirbelsäule, der Beckenbodenmuskulatur und der Bauch- und Rückenmuskulatur legen.
Nach einer Kaiserschnitt-Geburt ist es wichtig, diese Bereiche zu aktivieren und zu stärken, um sie zu unterstützen, das Verletzungsrisiko zu verringern und eine vollständige Genesung nach der Geburt zu ermöglichen.
Probieren Sie diese sanften Übungen nach einem Kaiserschnitt aus. Sie benötigen keine Ausrüstung und können von überall durchgeführt werden.
1. Bauchatmung
Diese Übung ist eine großartige Entspannungstechnik. Es hilft auch, die Kernmuskeln wieder zu trainieren, um bei täglichen Aktivitäten zusammenzuarbeiten.
Muskeln arbeiteten: quer Bauchmuskeln
- Legen Sie sich auf ein bequemes Bett oder eine Couch.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und entspannen Sie Ihren Körper.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch in Ihre Hände ausdehnt.
- Atme durch deinen Mund aus. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halte 3 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 mal, 3 mal am Tag.
2. Sitzkegel
Eine Bindegewebsschicht, die so genannte Faszie, verbindet die Bauchmuskeln mit dem Beckenboden und hilft ihnen, für eine optimale Leistung zusammenzuarbeiten.
Kegel sind eine ausgezeichnete Übung, um den Beckenboden zu stärken und zu aktivieren. Es wurde gezeigt, dass sie die Stressinkontinenz nach der Geburt verringern.
Muskeln arbeiteten: Beckenboden
- Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden eines Stuhls.
- Kontrakt die Muskeln des Beckenbodens. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie versuchen, den Urinfluss zurückzuhalten.
- Stellen Sie sich vor, Sie schließen alle Öffnungen der Vagina, des Anus und der Harnröhre. Stellen Sie sich vor, Sie heben sie vom Stuhl ab.
- Halte diese Kontraktion so lange wie möglich. Beginnen Sie mit 5 Sekunden und arbeiten Sie länger.
- Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann vollständig aus und entspannen Sie die Kontraktion.
- Versuchen Sie Kegel in verschiedenen Positionen wie Stehen oder Liegen auf Ihrer Seite.
- Führen Sie 8 bis 12 Mal mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Kontraktionen. Wiederholen Sie 2 mal pro Tag.
3. Beinrutschen
Diese Anfänger-Kernübung hilft, die Rumpfmuskeln auf sanfte, aber effektive Weise zu aktivieren. Diese Übung sollte nur durchgeführt werden, nachdem der Schmerz von der Operationsinzisionsstelle abgeheilt ist.
Muskeln arbeiteten: quer Bauchmuskeln
- Lege dich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken auf dem Boden. Tragen Sie Socken oder legen Sie ein Handtuch unter Ihre Füße, damit Ihre Füße leicht auf dem Boden gleiten können.
- Tief durchatmen. Wenn du ausatmest, ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, indem du deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule ziehst, ohne die Krümmung deines unteren Rückens zu verändern.
- Während Sie diese Kontraktion beibehalten, strecken Sie langsam Ihren Fuß von Ihrem Körper weg, bis das Bein vollständig gestreckt ist.
- Bringe es langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite. Führen Sie einmal pro Tag durch.
4. Wand sitzen
Diese Ganzkörper-isometrische Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, alle Muskelgruppen im Einklang zu trainieren.
Muskeln haben funktioniert: Quadrizeps, Oberschenkel, Beckenbodenmuskulatur, Kern und unteren Rücken
- Stehen Sie mit Ihren Füßen 1 bis 2 Fuß von der Wand entfernt.
- Lehne dich langsam zur Wand zurück und senk dich in eine sitzende Position. Ihre Hüften und Knie sollten um 90 Grad zueinander stehen.
- Engage deinen Kern. Atmen Sie tief ein und während Sie ausatmen, fühlen Sie sich, als würden Sie Ihren Bauchnabel in die Wand ziehen.
- Für einen zusätzlichen Bonus, Vertrag Ihren Beckenboden, indem Sie einen Kegel machen, während Sie diese Position halten.
- Halte so lange wie möglich. Pause 1 Minute, dann 5 mal wiederholen.
5. Kaiserschnitt Narbenmassage
Healthline-Partnerlösungen
Erhalten Sie jederzeit Antworten von einem Arzt in Minuten
Haben Sie medizinische Fragen? Verbinden Sie sich mit einem Board-zertifizierten, erfahrenen Arzt online oder telefonisch. Kinderärzte und andere Spezialisten sind rund um die Uhr verfügbar.
Wenn eine Kaiserschnitt-Narbe heilt, können die verschiedenen Schichten der Haut und der Faszie aneinander haften und die Bewegungsfreiheit einschränken.
Diese Adhäsionen können zu zukünftigen Problemen wie häufigen Harndrang oder Hüft- oder Rückenschmerzen führen. Eine Narbengewebemassage hilft, die Verwachsungen aufzubrechen und hilft bei der richtigen Gewebeheilung. Beginnen Sie erst mit der Narbenmassage, nachdem Ihre Narbe geheilt ist und Ihr Arzt grünes Licht gibt.
Bereiche gearbeitet: Faszie, Bindegewebe
- Legen Sie sich auf den Rücken mit den Fingern über Ihrer Narbe. Ziehen Sie die Haut mit den Fingerspitzen um die Narbe und beobachten Sie ihre Bewegung. Versuchen Sie, es nach oben und unten und von Seite zu Seite zu schieben. Beachten Sie, wenn es sich leichter in 1 Richtung bewegt als ein anderes.
- Arbeite in einer Richtung und bewege die Narbe langsam vor und zurück. Sie werden sanft beginnen und schrittweise zu einer aggressiveren Massage wechseln.
- Bewegen Sie die Narbe auf und ab, Seite an Seite und sogar im Kreis herum. Kleine Bewegungen sind besser, aber die Mobilisierung des Gewebes kann in allen Bereichen des Abdomens erfolgen.
- Wenn die Narbe schmerzt, hören Sie auf und versuchen Sie es zu einem späteren Zeitpunkt erneut. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie diese Massage einmal am Tag durchführen.
Hinweis: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie nach der Geburt trainieren. Fange immer klein an und arbeite bis zu anspruchsvolleren Bewegungen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die die Bauchmuskeln und Hüftgelenke stark belasten.Wenn möglich, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen Spezialisten für postpartale Übungen. Wenn Sie eine Zunahme von Blutungen, Müdigkeit oder Entzündungen im Bereich der Narben feststellen, hören Sie auf und suchen Sie medizinische Hilfe auf.
Das wegnehmen
Bauch- und Beckenbodenübungen sind nach einem Kaiserschnitt von Vorteil. Versuchen Sie Atemübungen, isometrische Kontraktionen und Übungen, die auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln zielen, um die Kraft und Stabilität in den Rumpfmuskeln zu erhöhen.
Die schrittweise Wiedererlangung der Stärke hilft dir dabei, die Aktivitäten, die du liebst, mit Leichtigkeit wieder zu tun.
