Erstellen Sie einen Übungsplan für Ihre fortschreitende RA.
Wenn Sie eine der 1,5 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten mit rheumatoider Arthritis (RA) sind, kann Übung von Ihrem Verstand am weitesten sein. Schmerzhafte, geschwollene Gelenke und ständige Müdigkeit können das Gehen beschwerlich machen. Glücklicherweise kann der richtige Plan Ihnen dabei helfen, Sport zu treiben und Ihnen die Vorteile eines aktiveren Lebensstils zu ermöglichen.
Warum sollten Sie trainieren?
Sanfte, regelmäßige Bewegung stärkt die Muskeln um die betroffenen Gelenke. Es kann auch helfen, die Müdigkeit, die bei RA-Patienten so häufig auftritt, zu bekämpfen und das Fortschreiten von Knochen- und Gelenkschäden zu verlangsamen. Und wie Sie vielleicht bemerkt haben, kann eine Inaktivität zu schlechteren Gelenkschmerzen und Steifheit führen.
Ein einfacher Plan zum Aufstehen und Bewegen
Im Allgemeinen sollten Sie sich mehr ausruhen, wenn Sie ein Aufflammen haben oder wenn Ihre RA aktiver ist. Nutzen Sie die Tage, an denen Ihre RA nicht so störend und anstrengend ist. Lange Ruhephasen können Ihre Gelenke steifer und schmerzhafter machen. Versuchen Sie daher lange Episoden von Inaktivität auf ein Minimum zu reduzieren.
Anfangen
Ihr erster Schritt ist es, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Wenn Sie zum Beispiel Schulterschmerzen haben, ist das Laufen vielleicht besser als Schwimmen. In der Regel sind Low-Impact- oder Non Impact-Übungen die beste Wahl, da sie am einfachsten für Ihre Gelenke sind.
Sobald Sie wissen, welche Übungen Sie tun können, können Sie darüber nachdenken, welche von denen Sie ausprobieren möchten. Einige Arten von Übungen, die für Menschen mit RA von Vorteil sein können, sind:
- Yoga oder Tai Chi
- Schwimmen
- Wassergymnastik, besonders warme Wassergymnastik, um Gelenke zu beruhigen
- Radfahren
- Gehen
- leichtes Dehnen
- leichtes Krafttraining
Tipps, um Übung machbar zu machen
- Beginne langsam. Sie haben möglicherweise nicht die Energie oder Motivation, für lange Zeit zu trainieren. Oder Sie fühlen sich, als ob Sie stundenlang trainieren könnten. In jedem Fall müssen Sie sich selbst Schritt halten, damit Sie nicht verletzt werden. Beginnen Sie am ersten Tag mit fünf oder zehn Minuten und erhöhen Sie dann in den folgenden Tagen schrittweise um etwa eine Minute.
- Mach es bequem. Ist es einfacher für dich, ins Fitnessstudio zu gehen und ein Standfahrrad zu fahren? Oder wäre es bequemer, einfach durch die Haustür zu gehen und den Bürgersteig hinaufzugehen? Je zugänglicher Sie Ihre Trainingsroutine machen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben.
- Fragen Sie die Experten. Wenn Sie können, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zusammen, um einen individuellen Plan zu erstellen.
- Habe Optionen. Versuchen Sie, mehrere Aktivitäten zu finden, die Sie genießen, die verschiedene Teile des Körpers verwenden und an verschiedenen Orten durchgeführt werden können. Dies wird Sie davon abhalten, sich mit Ihrer Routine zu langweilen, und Ihnen Alternativen geben, wenn Sie nicht in der Stadt sind oder wenn Sie das Haus nicht verlassen können.
- Einen Partner finden. Die Rekrutierung eines Freundes oder Familienmitglieds, um mit Ihnen zu trainieren, wird Sie motivieren und die Aktivität angenehmer gestalten.
Bauen Sie Ihre Fitness
Während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, versuchen Sie fünfmal pro Woche bis zu 30 Minuten zu arbeiten. Sie können dies auch in drei Intervalle von je 10 Minuten aufteilen. Versuchen Sie, in verschiedenen Arten von Übungen zu arbeiten, und umfassen Sie Krafttraining wie Gewichte heben, Flexibilität Training wie Yoga oder Stretching, und Cardio-Training wie Schwimmen oder Radfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen und danach strecken.
Übertreibe es nicht
Denken Sie daran, wenn Sie sich nicht fit genug fühlen, müssen Sie sich vielleicht ausruhen. Möglicherweise müssen Sie auch zu einer anderen Aktivität wechseln, die den betroffenen Bereich nicht beeinträchtigt.
