Krafttraining

Die Grundlagen des Krafttrainings

Der Aufbau und Erhalt von Muskeln ist für uns alle notwendig, besonders wenn wir älter werden. Und je früher wir anfangen, desto besser.

Laut dem American Council on Exercise verlieren die meisten Erwachsenen ab etwa 30 Jahren fast ein halbes Pfund Muskelmasse pro Jahr, vor allem, weil sie nicht so aktiv sind, wie sie es waren, als sie jünger waren. Der Verlust von Muskelmasse bei gleichzeitiger Verlangsamung des Metabolismus ist ein Rezept für Gewichtszunahme und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme.

Beim Aufbau stärkerer Muskeln geht es nicht nur um Eitelkeit. Laut Mayo Clinic hilft Krafttraining nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern stoppt auch den Knochenverlust und kann sogar neuen Knochen aufbauen.

Dies kann das Risiko von Knochenbrüchen durch Osteoporose reduzieren. Es verbessert auch das Gleichgewicht und steigert das Energieniveau.

Es gibt eine erhebliche Menge an Beweisen, um die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining zu unterstützen. Und kürzlich gab es eine ziemlich überzeugende Forschung zu diesem Thema:

• Eine Studie in Krebs-Epidemiologie-Biomarkern und Prävention vorgeschlagen, dass je mehr Muskelmänner haben, desto geringer ist ihr Risiko für den Tod durch Krebs.
• Eine Studie in BMJ vorgeschlagen, dass Krafttraining kann das langfristige Gleichgewicht bei älteren Erwachsenen verbessern.
• Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Endocrinology legte nahe, dass ein Muskelaufbau die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz verbessern kann.

Wie viel Gewicht ist am besten?

Wie viel Gewicht Sie verwenden, hängt davon ab, wie viele Wiederholungen Sie anstreben. Sie möchten genug Gewicht heben, so dass die letzte Wiederholung wirklich hart ist und Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr tun können. Natürlich müssen Sie für 6 Wiederholungen eine schwerere Kurzhantel verwenden als für 12, auch wenn Sie die gleiche Übung machen.

Heben Sie niemals so viel Gewicht, dass es Schmerzen verursacht. Sie sind besser dran, zu wenig als zu viel zu heben, da sich Ihr Körper an das Training gewöhnt. Wenn Sie nicht mit einem Spotter trainieren, verwenden Sie Maschinen mit Sicherheitsstopps, um Verletzungen zu vermeiden.

Welche Übungen sind am besten?

Die besten Übungen hängen von Ihren Zielen ab und davon, wie viel Zeit Sie haben. Du kannst eine Übung pro Körperteil machen oder du kannst sechs machen. Du kannst Übungen machen, die sich auf eine Muskelgruppe oder mehrere gleichzeitig arbeitende Übungen konzentrieren.

Der Schlüssel ist das Gleichgewicht. Es sieht nicht gut aus, eine große Brust und einen schwachen Rücken zu haben, und es ist auch nicht gesund. Wenn Sie an einem Muskel arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie auch Zeit für die Arbeit mit dem gegenüberliegenden Muskel einplanen.

Alle Muskeln werden in Paare aufgeteilt, die aus einem Streckmuskel und einem Beugemuskel bestehen. Diese Muskeln ergänzen sich und arbeiten im Gegensatz zueinander, beugen sich, während sich der andere ausdehnt, und umgekehrt. Einige für das Krafttraining relevante Muskelpaare sind:

Training für Anfänger

Hier ist ein Training für Anfänger entwickelt. Alles was es braucht sind mindestens zwei halbe Stunden pro Woche.

Für jede der folgenden Übungen:

• Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen (Wiederholungen) für die ersten vier Wochen. Bedenken Sie bei der Gewichtsauswahl, dass die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sehr schwierig sein sollten.
• Erhöhen Sie für die nächsten vier Wochen auf 12 bis 15 Wiederholungen.
• Wenn du 15 Wiederholungen durchführen willst, füge einen zweiten Satz Wiederholungen hinzu (mache die gleiche Anzahl an Wiederholungen pro Satz) oder verwende ein schwereres Gewicht.

Achten Sie darauf, während dieser Übungen tief Luft zu holen. Atme während des Belastungsteils (der "Hebephase") des Zuges immer aus.

Hantel Brustfliegen (Ziele Brust)

• Legen Sie sich auf den Rücken mit Unterstützung unter Ihrem Kopf, Schultern und oberen Rücken.
• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Hanteln.)
• Schieben Sie Ihre Arme gerade nach oben, bis Ihre Ellenbogen fast vollständig ausgestreckt sind und die Handflächen sich gegenüber stehen. Die Gewichte sollten direkt über deinen Schultern liegen.
• Einatmen und langsam die Arme zur Seite ausstrecken, dabei die Ellbogen leicht gebeugt halten.
• Fahren Sie fort, Ihre Arme zu senken, bis Ihre Ellenbogen etwas unter Ihren Schultern sind.
• Halten Sie an, atmen Sie aus und schließen Sie langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition.

Hantel Overhead-Trizeps-Erweiterung (Ziele Trizeps)

• Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den ausgestreckten Armen. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Hanteln.)
• Ohne die Ellbogen zu bewegen, senken Sie langsam die rechte Hantel hinter dem Nacken, halten Sie inne und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie mit der linken Hand.

Hantel Schulterpresse (Ziele Schultern)

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Hanteln.)
• Beuge deine Arme so, dass die Gewichte leicht auf deinen Schultern ruhen, die Handflächen zeigen nach vorne.
• Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, pausieren Sie und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Einbeinige Hocke (Ziele Gesäß, Quadrizeps und Waden)

• Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme zur Schulter aus.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus und hocken Sie sich langsam hin, halten Sie an, wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren. (Wenn Sie Hilfe beim Balancieren brauchen, stemmen Sie sich, indem Sie eine Hand an eine Wand halten.)
• Ziehen Sie Ihre Bein- und Gesäßmuskeln zusammen, um sich in die Ausgangsposition zurückzudrängen.
• Wiederhole die Wiederholungen, wechsele die Beine und wiederhole.

Sicheres und effektives Krafttraining

Menschen tun die gleiche Routine in genau der gleichen Reihenfolge seit Jahren. Es kann beruhigend sein, Ihr Programm zu meistern, aber das Problem ist, dass sich Ihre Muskeln anpassen und sich langweilen - und Sie auch.

Alle sechs bis acht Wochen, optimieren Sie Ihr Training. Ändern Sie Dinge wie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Ruhezeiten, Winkel, Reihenfolge und Art der Ausrüstung. Beachten Sie auch die folgenden Tipps für ein sichereres und effektiveres Training.

Überspringe niemals ein Aufwärmen

Es ist verlockend, direkt vom Umkleideraum zum Bankdrücken zu gehen, aber Sie können mehr heben, wenn Sie Ihre Muskeln mit fünf Minuten Aerobic-Training aufwärmen. Auch, gehen Sie einfach auf Ihre erste Reihe von Krafttraining Übung.

Lass den Schwung nicht die Arbeit machen

Wenn Sie Gewichte zu schnell heben, entwickeln Sie Schwung, was die Übung zu leicht für Ihre Muskeln machen kann. In der Rückkehrphase eines Aufzugs sind die Leute besonders lax: Sie heben die Kurzhanteln oft langsam hoch und lassen sie dann zusammenbrechen.

Um dagegen zu wehren, nehmen Sie mindestens zwei Sekunden zum Anheben, halten Sie für eine Sekunde oder zwei an der Spitze des Uhrwerks und nehmen Sie volle zwei Sekunden, um das Gewicht in die Ausgangsposition zurückzuführen.

Halte nicht den Atem an

Menschen vergessen oft zu atmen, wenn sie sich heben. Sie brauchen so viel Sauerstoff wie möglich beim Anheben. Halten Sie den Atem an oder nehmen Sie zu wenig Luft, um Ihren Blutdruck zu erhöhen und Ihre Energie zu reduzieren. Atme durch deinen Mund und nicht durch deine Nase.

Bei den meisten Übungen atme aus, wenn du das Gewicht anhebst oder drückst, und atme ein, wenn du es senkst. Bei Übungen, die Ihre Brusthöhle erweitern (z. B. aufrecht sitzende oder sitzende Reihen), ist es natürlicher, beim Ein- und Ausatmen einzuatmen, wenn Sie loslassen.

Mischen Sie es zusammen

Um weiterhin Gewinne zu machen, müssen Sie Ihre Routine alle sechs bis acht Wochen variieren. Erhöhen Sie beispielsweise die Gewichtskraft, die Sie heben (erhöhen Sie sie um nicht mehr als 10 Prozent), erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Wie viele Wiederholungen sind genug? Sie sollten genug Gewicht heben, dass die letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr herausfordernd sind. Für die meisten Menschen, die im Bereich von 12 bis 15 Pfund liegen.

Mit einer guten Krafttraining Routine, können Sie Ergebnisse in nur wenigen Wochen sehen. Mach weiter, und definiertere Muskeln, bessere Balance und verbesserte allgemeine Gesundheit sind die Folge.

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