Ihr Brustbereich besteht aus zwei Hauptmuskeln. Sie sind der Pectoralis major und der Pectoralis minor.
Der Pectoralis major ist ein großer Muskel in der oberen Brust, der sich quer über die Brust von der Schulter bis zum Brustbein erstreckt. Der Pectoralis minor liegt unterhalb des Pectoralis major.
Die Brustmuskeln werden hauptsächlich verwendet, um Bewegungen im Arm zu kontrollieren. Sie sind auch wichtig für tiefe Inhalationen und zur Unterstützung Ihrer Schultermuskulatur.
Alle folgenden Brust-Übungen sind vorteilhaft für Ihren gesamten Oberkörper.
Trainingsansatz
Widerstandstraining ist der beste Ansatz, um deine Brust zu zielen, zu straffen und zu stärken.
Es gibt zwei Hauptkategorien von Widerstandstraining, auf die Sie schauen können, um Ihre Brust zu trainieren. Das erste ist das Körpergewichtstraining. Dies beinhaltet Übungen, die Widerstand nur durch die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts bieten. Beispiele sind Liegestütze und Dielengriffe.
Sie sollten auch Krafttraining einbeziehen. Die Verwendung von Gewichten, die Ihr Körpergewicht begleiten und Widerstand bieten, kann eine zusätzliche Herausforderung darstellen.
Krafttraining kann durchgeführt werden mit:
- Hanteln
- Kettlebells
- Langhanteln
- Sandsäcke
- gewichtete Ketten
- Widerstandsbänder
Sie können auch tägliche Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen und Milchkannen einschließen.
Brusttraining für Frauen?
Glauben Sie nicht den Mythen, dass das Heben von Gewichten den Körper einer Frau sperrig macht. Übermäßige Kalorienaufnahme ist verantwortlich für Frauen mit sperrigem Gewicht. Krafttraining hilft Frauen, ihren Gesamtkörper zu formen, zu formen und zu formen. Dies gilt insbesondere für die Ausarbeitung der Brustmuskulatur.
Das Muskelgewebe unter den Brüsten anzuheben ist ein zusätzlicher Vorteil des Trainings der Brust. Dieser Anstieg der Muskelmasse wird Ihnen ein volleres Aussehen und eine festere Grundlage unter Ihren Brüsten geben.
Stressen Sie nicht und ärgern Sie sich über die Aussicht, Ihre Brustfülle zu verlieren. Solange Sie sich mit einer nährstoffreichen Ernährung ernähren, wird sich Ihre obere Hälfte in einen noch stärkeren Teil Ihres Körpers verwandeln.
Übungsroutine
1. Liegestütze
Ausrüstung benötigt: Keiner. Yogamatte ist optional.
- Beginnen Sie in einer Planke Position mit Ihrem Gewicht in den Zehen und Handflächen. Halten Sie Ihren Körper hoch, so dass Sie horizontal zum Boden sind. Wenn diese Bewegung zu schwierig für Sie ist, fallen Sie auf die Knie, so dass Ihre Knie und Handflächen Ihr Körpergewicht tragen.
- In einer kontrollierten Bewegung beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper ab, so dass Ihre Brust kurz den Boden berührt.
- Bewegen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Handflächen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Komplette 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
2. Bankdrücken
Ausrüstung benötigt: Hanteln, Kettlebells oder Langhantel. Bank ist optional.
- Sie können auf einer Bank oder auf dem flachen Boden beginnen.
- Legen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand auf den Rücken oder fassen Sie Ihre Langhantel mit beiden Händen.
- Beginnen Sie mit Ihren Armen, die in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind (Ihr Ellenbogen sollte in einer Linie mit Ihren Schultern sein) und die Gewichte sollten auf gleicher Höhe mit Ihrer Brust sein. Dann drücken Sie sie nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen bewegen und Ihre Arme ausstrecken.
- Bring die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung wieder herunter und halte sie sogar mit deiner Brust. Achten Sie darauf, Ihren Kern zu engagieren, um zu helfen, Ihre ABS zu stabilisieren, während das Gewicht auf und ab reist.
- Beende 4 Sätze von 15 Wiederholungen.
3. Hantel Fliegen
Ausrüstung benötigt: Satz von Hanteln oder Kettlebells. Bank ist optional.
- Sie können auf einer Bank oder auf flachem Boden beginnen, um Kurzhantel-Fliegen auszuführen. Dieser Schritt ähnelt dem Bankdrücken.
- Legen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand auf den Rücken.
- Beginnen Sie mit den Gewichten, auch mit Ihrer Brust, Arme in Linie und nicht hinter Ihren Schultern, aber halten Sie Ihre Arme nach außen auf jeder Seite, Handflächen nach oben.
- Ballen Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, um beide Gewichte in Richtung Mittellinie zu bringen.
- Bring die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung wieder herunter und halte sie sogar mit deiner Brust.
- Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie zu stabilisieren, während sich das Gewicht auf Ihre Mittellinie zu und von ihr weg bewegt.
- Beende 4 Sätze von 15 Wiederholungen.
4. Wand- oder Couch-Liegestütze
Ausrüstung benötigt: Zugang zu einer Wand oder einem Möbelstück, das sich auf Hüfthöhe befindet.
- Stellen Sie Ihre Füße etwa 3 Fuß von der Wand entfernt auf, die Sie benutzen werden. Machen Sie es etwa 4 Fuß für ein unteres Möbelstück.
- Lassen Sie sich in die Wand oder auf die Möbelkante fallen, Ihre Hände fangen und stützen Sie. Halten Sie die Arme gestreckt, um zu starten.
- Führen Sie sich langsam nach unten, so dass Ihre Brust das Möbelstück berührt. Wenn Sie eine Wand benutzen, wird Ihre Stirn zuerst berühren.
- Fahren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Hände und drücken Sie sich in Ihre Ausgangsposition zurück. Sei dir deiner Form bewusst. Ziel ist es, Füße, Gesäß und Schultern in einer Linie zu halten.
- Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
5. Plank Pushup Hold
Das Ziel dieser Bewegung ist es, Ihre Brustmuskeln und Schultern zu erschöpfen.
Ausrüstung benötigt: Keiner. Yogamatte ist optional.
- Beginnen Sie in der gleichen Anfangsposition, die Sie bei der Durchführung eines Plankenhaltes hätten. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Händen und Zehen hoch.
- Halten Sie Ihre Körperhaltung stark, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenpressen, Ihren Rumpf einrasten und Ihre Hüften in Einklang mit Ihren Zehen und Schultern halten.
- Führen Sie 3 Sätze von 30 Sekunden Holds durch.
Dehnen / Abkühlen
Diese Übungen werden Ihre Brustmuskeln auf eine intensive Art und Weise ansprechen, so dass es wichtig ist, sie täglich zu dehnen, besonders vor und nach dem Training. Hier ist eine einfache Abkühlungsstrecke, um auf jede Seite deiner Brust zu zielen.
- Finde einen Türrahmen.
- Greifen Sie auf den Türrahmen und gehen Sie durch die Schwelle, so dass Ihr Arm zurückgestreckt ist. Du solltest die Dehnung in deiner Brust auf der Seite spüren, an der dein Arm gestreckt ist.
- Um die Dehnung zu verstärken, gehen Sie weiter durch den Türrahmen.
Das wegnehmen
Widerstandstraining ist der beste Ansatz, um deine Brust zu zielen, zu straffen und zu stärken. Diese Bewegungen sind vielseitig. Sie können mit fast keiner Ausrüstung mit sehr wenig Platzbedarf gemacht werden. Führen Sie sie einige Tage pro Woche für beste Ergebnisse durch.
