Perimenopause verstehen
Die Perimenopause gilt als Vorstufe der Menopause. Diese Phase kann Jahre dauern, bevor Ihre Periode für immer aufhört. Obwohl die Zeit, die Frauen in dieser Übergangsphase verbringen, variiert, sind die natürlichen Körperprozesse beim Spielen weitgehend identisch.
Während der Perimenopause beginnen das Östrogen und Progesteron einer Frau zu schwanken. Insgesamt nehmen diese Hormonspiegel ab. Der Östrogenspiegel kann etwas höher und tiefer gehen, bevor er sich ausgleicht, wenn sich der Körper in der Menopause einnistet. Diese natürlichen Hormonschwankungen der Perimenopause können oft unterschiedliche Symptome für verschiedene Frauen verursachen.
Einige häufige Symptome der Perimenopause sind:
- unregelmäßige Perioden, einschließlich Änderungen in der Strömung oder Frequenz
- vaginale Trockenheit
- Stimmungsschwankungen, einschließlich Reizbarkeit oder Depression
- Hitzewallungen
- Nachtschweiß, die den Schlaf hemmen kann
Nachdem Sie 12 aufeinander folgende Monate ohne Menstruation gegangen sind, haben Sie die Menopause erreicht.
Obwohl Sie die Natur nicht davon abhalten können, ihren Lauf zu nehmen, können Sie sich diese Zeit nehmen, um über Ihre Ernährung und Ihre Lebensgewohnheiten nachzudenken. Was Sie essen und tun, um aktiv zu bleiben, kann Ihnen helfen, ein glückliches und gesundes Leben durch die Perimenopause und darüber hinaus zu führen.
Lebensstiländerungen zu berücksichtigen
Diät und Lebensstil sind vielleicht kein Allheilmittel für alles, was dir zu schaffen macht. Dennoch können die Entscheidungen, die Sie jeden Tag treffen, wie Sie essen und wie Sie leben, einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität machen. Wenn Sie sich auf die richtigen Lebensmittel konzentrieren und die richtigen Entscheidungen treffen, können Sie sich auf die langfristige Gesundheit vorbereiten, wenn Sie diese Phase Ihres Lebens betreten. Sie können sogar Erleichterung von einigen der unangenehmen Symptome finden, die Perimenopause verursachen kann.
Zunächst sollten Sie Ihren allgemeinen Lebensstil beurteilen. Wenn Sie Zigaretten rauchen, ist jetzt eine gute Zeit aufzuhören. Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, ist jetzt die Zeit zu beginnen. Es kann Ihrem Körper eine Welt des Guten bringen.
Machen Sie einen schnellen Spaziergang auf Ihrem Mittagessen. Machen Sie einige Ausfallschritte, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung sehen. Kleine Schritte sind der beste Weg zum langfristigen Erfolg. Jeder Schritt bringt Sie einem gesunden Gewicht näher, wenn Sie ein paar Pfunde verlieren wollen. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie mit mehr Bewegung schneller Ergebnisse erzielen als nur mit Ernährungsumstellungen.
Was zu Ihrer Diät hinzufügen
Was hinzuzufügen?
- Eiweiß
- Omega-3-Fettsäuren
- Ballaststoff
- Kalzium
Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist es hilfreich, alle Lebensmittel zu betrachten, die Sie essen sollten, im Vergleich zu den wenigen Lebensmitteln, denen der Nährwert fehlt. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte sind eine gute Wahl.
Eiweiß
Perimenopause ist eine Zeit, in der Ihr Körper zahlreiche Veränderungen durchläuft. Aufgrund dieser Veränderungen könnte Ihr Körper ein bisschen mehr von bestimmten Nährstoffen verwenden. Zum Beispiel beginnt Ihre Muskelmasse während der Perimenopause zu sinken. Sie werden also Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen wollen, sagt Sonya Angelone, M. S., R.D.N., C.L.T., eine in San Francisco ansässige Ernährungsberaterin. Protein kann bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse helfen.
Mit schwankenden Hormonen ist Balance der Name des Spiels. Protein kann auch helfen, indem es Appetit und Blutzuckerspiegel reguliert. Es kann sogar helfen, Ihren Hormonspiegel auszugleichen.
Um maximalen Nutzen zu erzielen, empfiehlt Angelone, die Proteinzufuhr über drei Mahlzeiten und einen Snack hinaus zu verteilen. Anstelle von einfachen Toast, füllen Sie es mit Erdnussbutter. Fügen Sie gebackenen Lachs oder Huhn zu einem Salat für einen Proteinschub beim Mittagessen hinzu. Zum Abendessen, Bohnen sind ein großes Protein-Add-in für eine beliebige Anzahl von Vorspeisen, einschließlich Tacos. Machen Sie Ihre eigene Nussmischung, mit Ihrem Geschmack von Gewürzen, für einen perfekten Snack zu jeder Zeit. Eier, Linsen und Joghurt sind andere große High-Protein-Optionen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wurden mit verminderter Entzündung sowie verbesserten Stimmungen in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren wurden auch mit verminderter Depression in Verbindung gebracht, was viele Frauen während der Perimenopause erleben.
Angelone empfiehlt zwei 4-Unzen Portionen Fisch pro Woche. Sie können auch mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Fischöl Ergänzungen sprechen. Eine weitere Option ist die Zugabe von Leinsamenöl in Ihre Ernährung, um Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit zu bekämpfen.
Ballaststoff
Fiber ist ein weiterer Anlaufpunkt während der Perimenopause. Es hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, was das Verlangen bremsen kann. Dies wird einen langen Weg in Richtung Gewicht-Verlust-Bemühungen gehen, die besonders hart sein können, wenn Sie älter werden und Ihr Stoffwechsel verlangsamt.
Faser hat auch gezeigt, dass sie das Risiko für bestimmte Alterskrankheiten verringert, bemerkt Angelone. Dazu gehören Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.
Sie sollten jeden Tag mindestens 21 Gramm Ballaststoffe anstreben. Obst und Gemüse sind ein großartiger Ort, um Ballaststoffe zu finden. Ganze Körner und Bohnen sind auch gute Quelle. Im Allgemeinen gilt, je mehr ein Gegenstand bearbeitet wird, desto weniger Faser wird er anbieten.
Kalzium
Wenn Sie älter werden, erhöht sich Ihr Risiko für Osteoporose. Um Ihre Knochengesundheit in Schach zu halten, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kalzium auf 1.200 Milligramm täglich. Vitamin D ist auch in dieser Hinsicht wichtig. Sie sollten sich bei Ihrem Arzt nach individuellen Empfehlungen erkundigen, da sich nicht alle Ärzte auf die optimale Zufuhr für die Knochengesundheit einigen.
Was Sie in Ihrer Diät einschränken sollten
Was zu begrenzen
- Gesättigte Fette
- Hoch raffinierte Kohlenhydrate
- Koffein
Niemand möchte eine lange Liste von Lebensmitteln erhalten, die sie nicht haben können, aber lassen Sie uns ehrlich sein: Nicht alle Nahrungsmittel tun Ihrem Körper gut. Im Allgemeinen erhöhen gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten das Risiko für Herzerkrankungen. Wählen Sie pflanzliche Fette, wenn Sie können.
Begrenzen Sie auch hoch raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrote, Teigwaren und Backwaren, um Blutzuckerspitzen und ständigen Heißhunger zu vermeiden. Substitution ist hier ein wichtiger Faktor. Zum Beispiel können Sie es sich zur Gewohnheit machen, Vollkorn-Naturreis für weißen Reis zu ersetzen.
Zucker, Koffein und Alkohol können die Hormonsymptome übertreiben, so Angelone.
Was Sie jetzt tun können
Wenn Sie in die Perimenopause kommen, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um gesund zu bleiben und die Symptome zu lindern:
- Beenden Sie das Rauchen, wenn Sie Zigaretten rauchen.
- Regelmäßig Sport treiben.
- Essen Sie mehr Protein, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalzium.
- Begrenzen Sie gesättigte Fette, hoch raffinierte Kohlenhydrate und Zucker.
- Begrenzen Sie Koffein und Alkohol.
In dieser Phase Ihres Lebens wird Ihr Körper eine Reihe von hormonellen Veränderungen durchlaufen. Diese Veränderungen können auch von Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen begleitet sein. Gut zu essen und aktiv zu sein, kann dazu beitragen, diesen Übergang so reibungslos wie möglich zu gestalten.
