Überblick
Ob Sie abnehmen oder gewinnen wollen, eine Diät mit einer ausreichenden Menge an Protein ist der Schlüssel.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, dass Ihre täglichen Kalorien bestehen sollten aus:
- 10 bis 35 Prozent des Proteins
- 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten
- 20 bis 35 Prozent Fett
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Forschung legt jedoch nahe, dass Sportler von mehr Protein profitieren, um das Muskelwachstum zu maximieren. Diejenigen, die regelmäßig und regelmäßig Gewichtheben oder Widerstandstraining machen, können 1,3 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.
Das bedeutet, dass ein aktiver 180-Pfund-Mann etwa 106 bis 147 Gramm Protein pro Tag für Muskelwachstum verbrauchen sollte. Eine aktive 140-Pfund-Frau sollte zwischen 83 und 114 Gramm Protein pro Tag konsumieren.
Gibt es einen optimalen Zeitpunkt, um dieses Protein zu konsumieren? Während die tägliche Gesamtaufnahme am wichtigsten ist, legt die Forschung nahe, dass Protein-Timing einen Unterschied machen kann.
Es gibt gemischte Studien darüber, ob der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum hat. Mehrere Studien zeigen, dass das vor dem Schlafengehen konsumierte Protein tatsächlich das Muskelwachstum fördern kann.
Die Wissenschaft dahinter
Protein liefert Aminosäuren, die unsere Muskeln aufbauen. Unsere Muskeln reparieren sich und wachsen während wir schlafen. Das Wachstumshormon ist während dieser Zeit erhöht. Dieses Hormon steigert das Muskelwachstum und verringert das Fett.
Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie vor dem Zubettgehen eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen, diesen Anstieg des Wachstumshormons voll ausnutzen und den Muskelzuwachs maximieren. Dies geschieht, weil Sie die Aminosäuren zur Verfügung stellen, die für Reparatur und Wachstum benötigt werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Wirkung von Eiweiß vor dem Schlafengehen mit 16 gesunden jungen männlichen Teilnehmern. Sie führten am Abend einen einzigen Gewichtheben durch und erhielten sofort nach dem Training 20 Gramm Protein. Dreißig Minuten vor dem Schlaf nahmen acht der Männer ein Getränk mit 40 Gramm Casein zu sich. Die Muskelproteinsyntheseraten waren bei den acht Männern, die das Caseingetränk vor dem Schlafengehen konsumierten, erhöht. Dies lieferte den Beweis, dass Protein nach der Erholung über Nacht zunimmt.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 überwachte 44 junge Männer, die ein 12-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm absolvierten. Alle Teilnehmer nahmen eine proteinreiche Diät (1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich. Eine Gruppe konsumierte vor dem Schlafengehen ein Getränk, das 27,5 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydrate enthielt. Die andere Gruppe erhielt ein Placebo-Getränk. Die Gruppe, die das Proteingetränk konsumierte, sah größere Verbesserungen in Muskelstärke, Muskelgröße und Muskelfasergröße.
Beide Studien hatten jedoch Einschränkungen. In beiden Studien ist nicht klar, ob der Anstieg der gesamten täglichen Proteinzufuhr oder die Proteinaufnahme speziell vor dem Zubettgehen zu Muskelzuwächsen führte.
Die gesamte Forschungsgruppe über Proteinzufuhr und Muskelwachstum hat jedoch dazu geführt, dass die Internationale Gesellschaft für Sporternährung die Haltung eingenommen hat, dass "Casein-Protein (~ 30-40 g) vor dem Schlafen die MPS [Muskelproteinsynthese] und metabolisch akut steigern kann Rate die ganze Nacht hindurch. "Sie empfehlen nächtliche Proteinaufnahme für Athleten, die am frühen Morgen ohne Essen oder am Abend nach dem Abendessen trainieren.
Und in einer anderen Studie aus dem Jahr 2015, in der Kohlenhydrat-Snacks mit Protein-Snacks verglichen wurden, hatte die Proteingruppe einen verbesserten Stoffwechsel.
Ist das für alle?
Eine 2011 Studie untersucht den Verlust von Muskelmasse mit dem Alter. Sechzehn "gesunde ältere Männer" nahmen an der Studie teil. Acht eingenommenes Casein, ein langsam verdauliches Protein, vor dem Schlafengehen. Die andere Hälfte hatte ein Placebo. Diejenigen, die Caseinprotein konsumierten, zeigten eine positivere Gesamtproteinbilanz über Nacht. Dies bedeutet, dass Nahrungsprotein vor dem Schlaf das Muskelwachstum fördert, auch bei älteren und weniger aktiven Menschen.
Andere neuere Forschungen zeigen jedoch, dass bei sitzenden, übergewichtigen Personen ein Snack vor dem Schlafengehen den Insulinspiegel am nächsten Morgen erhöht. Dies könnte möglicherweise zu mehr Gewichtszunahme führen. Dies scheint sowohl für Protein als auch für Kohlenhydrate zu gelten. Daher sind die Vorteile eines nächtlichen Proteinsnacks vor dem Schlafengehen am besten bei Sportlern, Sportlern oder älteren Menschen zu sehen.
Was solltest du essen?
Wenn Sie das Muskelwachstum während des Schlafes steigern möchten, was sollten Sie essen? Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte etwas mit etwa 10 bis 20 Gramm Protein anstreben.
Gute Proteinquellen umfassen:
- Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Tofu
- Hülsenfrüchte, Linsen und Erbsen
- Griechischer Joghurt, Quark und Ricotta
- Eier
- Nüsse
Etwa 3 Unzen Hühnchen, Lachs, 90-prozentig mageres Rinderhack oder 1 Tasse gekochte Bohnen oder Linsen helfen Ihnen dabei, eine 20-Gramm-Proteinmarke zu erreichen. Einige geeignete proteinreiche Snacks enthalten:
- 1 Tasse 1 Prozent Milchfett Quark
- eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter und 1 Glas Milch
- ein Portionspackung einfachen griechischen Joghurts mit Beeren
- drei hartgekochte Eier
Rezepte mit hohem Proteingehalt
- Bruschetta Huhn, mit bunten Kirschtomaten und Basilikum
- dünne Zitrone Tilapia, mit einer Frischkäse-Zitronensauce
- Pilz Bison Sliders, mit geschmolzenem Käse und einer Scheibe Tomate
- geschmorte Linsen mit Gemüse, groß mit knusprigem Brot
- der ultimative vegane Protein Burrito, gefüllt mit Quinoa und schwarzen Bohnen
Ergänzungen gegen echtes Essen
Während Protein Pulver, Shakes und Riegel auch eine ausreichende Menge an Protein zur Verfügung stellen können, ist es vorzuziehen, "echte" Nahrung statt der meisten Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Diese Ergänzungen bieten nicht die gleichen Nährstoffe wie Vollwertkost wie mageres Fleisch, Eier oder Joghurt.Sie sind auch oft mit Zucker oder künstlichen Süßstoffen gepackt und können reich an Kalorien sein. Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel nicht streng von der US-amerikanischen Food and Drug Administration reguliert. In den oben genannten Studien wurden jedoch Proteinpräparate verwendet, keine gemischten Proteinmahlzeiten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen empfohlenen Kalorien- oder Proteinbedarf zu decken, könnte ein Proteinshake eine gute Option sein. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt etwa 2.600 Kalorien pro Tag für einen mäßig aktiven Mann und 2.000 Kalorien pro Tag für eine mäßig aktive Frau zur Gewichtskontrolle. Wenn Sie abnehmen wollen, wird Ihr Kalorienbedarf niedriger sein.
Das wegnehmen
Wenn Sie Muskelzuwächse durch Ihre Workouts fördern möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Late-Night-Routine mit Protein zu ergänzen. Indem Sie die Aminosäuren zur Verfügung stellen, die Ihre Muskeln während des Schlafs reparieren und wieder aufbauen müssen, können Sie während des Schlummers gewinnen.
