Beim Trocknen wird eine Schicht Unterhautfett verbrannt, wobei die Muskelmasse maximal erhalten bleibt.
Es enthält drei wesentliche Bestandteile: eine spezielle Diät, angepasste Trainingseinheiten und die Einnahme von unterstützenden Medikamenten.
Erfolgreiches Trocknen für Mädchen zu Hause schließt keinen dieser Punkte aus.
Körpertrocknung für Mädchen zu Hause: Indikationen und Kontraindikationen
Bevor Sie mit dem Trocknen beginnen, sollten Sie herausfinden, wem dieses Verfahren empfohlen und wem es kontraindiziert ist.
Das Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause erfordert viel Willenskraft und Geduld. Trocknen führt nicht zu sofortigen Ergebnissen. Je nach Körperfettanteil wird ein Verlust von 0,5 kg bis 3 kg pro Woche als normal angesehen.
Trocknen zu Hause ist geeignet, wenn:
• Erfahrung mit regelmäßigem Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio haben;
• Es gibt eine erfolgreiche Praxis, eine Diät oder eine richtige Diät einzuhalten.
• Es ist möglich, mindestens 1 Stunde 3-4 Tage die Woche zu trainieren.
Trotz der Tatsache, dass das Trocknen bei allen Anforderungen gesundheitlich unbedenklich ist, ist es immer noch hat eine Reihe von Gegenanzeigen:
• Schwangerschaft und Stillzeit;
• Diabetes mellitus;
• Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Leber oder der Nieren.
Einige Mädchen können unter Schwäche, Schwindel, verminderter geistiger und körperlicher Aktivität leiden. Dies ist meist mit einer ernährungsbedingten Abnahme der Kohlenhydratmenge verbunden. In diesem Fall sollte die Ernährung überprüft und mit einem Arzt besprochen werden. Eine weitere Ursache für Unwohlsein kann die Nichteinhaltung von Schlafmustern sein. Für einen Erwachsenen beträgt die Norm 7-9 Stunden pro Tag.
Körpertrocknung für Mädchen zu Hause: Diät, Sporternährung, Nahrungsergänzungsmittel
Der wichtigste Bestandteil des Trocknens für Mädchen zu Hause ist die Ernährung. Die Grundprinzipien der Diät:
• Ablehnung von „schnellen“ Kohlenhydraten (Schokolade, Kekse, süße kohlensäurehaltige Getränke, Backwaren, Alkohol und andere Dinge);
• Ablehnung von tierischen Fetten (fetthaltiges Fleisch, Schmalz, Butter, Würste usw.). Die Ausnahme ist Fischöl. Es sollte während der Trockenzeit eingenommen werden;
• Reduzierung der Kalorienaufnahme um 10-30%;
• Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten mit einer ungefähren Proportionalität von 50-30-20. In diesem Fall sollten Fette hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs sein (Nüsse, Oliven, Leinsamen und andere pflanzliche Öle).
• Einhaltung der Diät. Zwischen den Mahlzeiten sollten keine langen Pausen eingelegt werden. Die Diät sollte in 5-6 Portionen aufgeteilt werden.
• starkes Trinken, da Wasser direkt an Stoffwechselprozessen beteiligt ist und bei Mangel auch die Fettverbrennung deutlich verlangsamt wird. Die Norm für einen Erwachsenen beträgt ungefähr 2 Liter reines Wasser pro Tag;
• Vielfalt. Die Ernährung sollte aus einer Vielzahl von Produkten bestehen: Getreide, Fleisch und Fisch, Gemüse und Obst, Nüsse usw., damit der Körper alle für ein gesundes Leben erforderlichen Mineralien, Spurenelemente und Vitamine erhält.
Eine vollständig kohlenhydratfreie Ernährung ist nur für Sportler geeignet, die Sportler sind, da die langfristige Einhaltung gesundheitsschädlich ist: Eine große Anzahl von Proteinen überlastet die Nieren und die Leber, und das Fehlen von Kohlenhydraten führt zu einer raschen Ermüdung, Schwäche und Zerbrechlichkeit der Knochen.
Um die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten, wird empfohlen, während des Trocknens des Körpers für Mädchen zu Hause Folgendes einzunehmen:
1. Genug Protein. Protein ist eine Sportergänzung, die aus Proteinmischungen besteht. Molkenprotein und Kasein eignen sich am besten zum Trocknen. Das erste ist schnelles Protein, das für die Verwendung zwischen den Mahlzeiten geeignet ist. Die zweite ist langsam, es wird empfohlen, vor dem Schlafengehen zu verwenden. Die Proteinaufnahme hat keine Gegenanzeigen, aber wenn Sie gegen eine bestimmte Art von Protein allergisch sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Bis zu 50% der gesamten Proteinmenge, die in den Körper gelangt, kann aus der Sporternährung stammen. Die restlichen 50% sollten aus der Nahrung stammen.
2. BCAA - Essentielle Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin), von denen ein Drittel aus Muskeln besteht. Während des Trainings können sich die Muskeln auch in „Kraftstoff“ aufspalten. 5 Gramm BCAA, die vor dem Training eingenommen werden, wirken antikatabol und schützen die Muskeln vor Zerstörung. Darüber hinaus sind BCAA direkt an der Erholung des Muskelgewebes nach dem Training beteiligt.
3. L-Carnitin - SportergänzungAnregung der Oxidation von Fetten zur Energieerzeugung. Somit versorgt L-Carnitin den Körper mit Energie, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung so fehlt, und hilft, subkutanes Fett schnell abzubauen.
4. Vitamin- und Mineralstoffkomplex - ErgänzungsmittelEntwickelt, um den Körper mit den notwendigen Vitaminen, Mikro- und Makrozellen zu versorgen. Mineralien und Vitamine sind direkt an Stoffwechselprozessen beteiligt, so dass sie für die Trockenzeit mehr benötigen als für eine Person, die keinen Sport betreibt und sich nicht ernährt. Vitamin-Mineral-Komplex für Sportler enthält normalerweise: Vitamin A-, C-, E-, F-, K-, P-, N- und B-Vitamine, Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium, Chrom, Eisen, Zink und andere.
Es gibt auch eine Reihe von speziellen Additiven und Medikamenten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Fatburner sind in verschiedene Typen unterteilt:
1. Thermogenics - Sie erhöhen die Körpertemperatur, beschleunigen den Stoffwechsel und reduzieren den Appetit.
2. Lipotropika - beschleunigen den Stoffwechsel, einschließlich der Fettverbrennung.
3. Cortisol-Blocker - Medikamente, die die Produktion des Hormons reduzieren, das für die Energiereserven des Körpers verantwortlich ist - Cortisol.
4. Fett- und Kohlenhydratblocker - Medikamente, die die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten blockieren.
5. Schilddrüsenstimulanzien - die Schilddrüse aktivieren, deren Hormone zur Beschleunigung der Lipolyse und des Stoffwechsels im Allgemeinen beitragen.
6. Diuretika - Diuretika, die dem Körper Wasser entziehen.
7. Anoretik - Appetit unterdrücken.
Die effektivsten Fettverbrenner werden kombiniert, die mehrere Komponenten gleichzeitig enthalten. Beispielsweise kann es sich um einen solchen Komplex handeln: Thermogenics, L-Carnitin, Cortisolblocker, Kohlenhydrat- und Fettblocker, Schilddrüsenstimulator. Die Zusammensetzung der Zutaten, die einen anderen Schwerpunkt haben, trägt dazu bei, maximale Ergebnisse beim Trocknen zu erzielen und die Muskeln vor Zerstörung zu bewahren.
Körpertrocknung für Mädchen zu Hause: Ein Trainingsplan und ihre Arten
Die besten Trainingseinheiten beim Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause sind diejenigen, an denen gleichzeitig die meisten Muskeln beteiligt sind. Herkömmlicherweise kann das Trocknungstraining in zwei Arten unterteilt werden - Aerobic und Krafttraining.
Aerobic-Training kann den Prozentsatz an subkutanem Fett im Körper reduzieren, das Herz-Kreislauf-System stärken und die allgemeine Ausdauer des Körpers erhöhen. Die besten Aerobic-Übungen sind:
• Laufen. Sie können im Park, im Stadion, am Wasser laufen oder ein Laufband kaufen.
• schwimmen. Wenn es keinen geeigneten Stausee in der Nähe gibt, können Sie zum Pool gehen;
• Fahrrad fahren. Sie können auf speziell ausgewiesenen Wegen oder im Gelände fahren oder ein Heimtrainer kaufen.
• Rudern. Eine Alternative ist ein Rudergerät;
• Seilspringen, Aerobic, Step-Aerobic usw.
Damit diese Workouts so effektiv wie möglich sind, sollten Sie einige Regeln einhalten:
1. Systematisch. Das Training sollte regelmäßig sein. Zum Beispiel jeden zweiten Tag oder mindestens 3 mal pro Woche.
2. Die Dauer des aeroben Trainings ist direkt proportional zur Anzahl der verbrannten Kalorien und dementsprechend zum Gewichtsverlust. Die optimale Dauer eines Trainings beträgt 60 Minuten.
3. Die Intensität des Trainings ist der wichtigste Indikator für seine Wirksamkeit. Um den Fettverbrennungsprozess zu starten, muss die Herzfrequenz mindestens 120 Schläge pro Minute betragen.
4. Sie können nicht später als zwei Stunden vor dem Training und nicht früher als zwei Stunden danach essen.
5. Die beste Zeit für Aerobic-Training ist am Morgen, da ein wenig "schläfriger" Körper mehr Energie verbraucht und dementsprechend mehr Fett verbrennt.
Damit das Trocknen des Körpers zu Hause für Mädchen maximale Ergebnisse bringt, sollte das Aerobic-Training mit dem Krafttraining abgewechselt werden.
Krafttraining hilft dabei, die Muskeln zu stärken, einzelne Muskelgruppen zu trainieren und den gesamten Körper zu entlasten. Der optimale Trainingsplan beträgt 3 Aerobic- und 2 Krafttraining pro Woche. Es ist besser, sie an verschiedenen Tagen durchzuführen, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen.
Damit das Krafttraining so effektiv wie möglich ist, sollten Sie ein persönliches Trainingsprogramm erstellen.
Es gibt verschiedene Arten von Krafttraining:
• rundschreiben. Das Training basiert auf der "zirkulären" Methode. Ein Kreis umfasst einen Ansatz für Übungen für verschiedene Muskelgruppen, die mit minimaler Pause zwischen ihnen durchgeführt werden. Es können 4-6 Übungen im Kreis gemacht werden. Das Training selbst besteht in der Regel aus 3-4 Runden. Zwischen den Kreisen werden 2-5 Minuten Pause eingelegt.
• Supersätze. Während eines solchen Trainings kann ein Ansatz aus zwei bis drei Übungen bestehen, die ohne Pause durchgeführt werden. Nach dem Setzen folgt eine Pause von 40-60 Sekunden. Superset wird 3-4 mal wiederholt. Dieser Ansatz kann Übungen für eine Muskelgruppe umfassen, um maximales Pumpen zu erreichen, und für verschiedene;
• Split-Training - Sie bedeuten, an einem Tag eine Muskelgruppe oder eine große und eine kleine Muskelgruppe zu trainieren. Zum Beispiel eines Tages - Beine, Gesäß und Schultern, des zweiten Tages - Rücken und Trizeps, des dritten Tages - Brust und Bizeps.
Um maximale Effektivität zu erzielen, sollte das Training auf Basis von Grundübungen erfolgen, an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind und die hohe Energiekosten erfordern. Zusätzlich sollten Isolationsübungen durchgeführt werden, die dabei helfen, jeden Muskel sorgfältig zu trainieren.
Zu Hause werden die grundlegenden sein:
• Kniebeugen. Kann mit sportlichem Gummiband, Kettlebell oder Hantel gemacht werden;
• verschiedene Arten von Ausfallschritten;
• Liegestütze vom Boden abheben;
• Klimmzüge (wenn es eine Querlatte gibt);
• Kippt mit Hanteln nach vorne (ähnlich wie Kreuzheben);
• "Guten Morgen" - kann mit einem Body-Bar ausgeführt werden, wobei man sich nach vorne lehnt.
Für Isolationsübungen eignen sich:
• Beugung mit Hanteln oder Gummiband für Bizeps;
• Bankdrücken mit Hanteln nach oben, seitlich schwingend und vorwärts für Deltas;
• Verlängerung des Armes mit Hanteln von hinter dem Kopf bis zum Trizeps;
• Socken für die Beine anziehen;
• Streckung und Biegung des Beins mit Gewichten für Vorder- und Rückseite des Oberschenkels;
• Führen Sie die Beine zur Seite für die äußere Oberfläche des Oberschenkels;
• Abduktion des Beines mit seitlichem und rückwärtigem Gewicht aus der Knieposition für die Gesäßmuskulatur.
Die Liste der Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, ist endlos. Für ihre Umsetzung wird meist ein kleines Hilfsset benötigt: eine horizontale Stange, ein - zwei Paar Kurzhanteln, eine Körperstange, ein sportliches Gummiband und ein Teppich.
Körpertrocknung für Mädchen zu Hause: Verfahren zur Verbesserung des Stoffwechsels
Neben einer speziellen Ernährung und einem speziellen Training sollte darauf geachtet werden, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Spezielle Massagen, Reiben und Wickeln können dabei helfen. Es ist am besten, sie nach dem Training durchzuführen, wenn die Muskeln gut aufgewärmt sind. Für die Massage ist es am besten, ein spezielles Massageöl zu verwenden, das durch die Haut dringt und dabei hilft, Stoffwechselprozesse auf zellulärer Ebene zu beschleunigen. Wickel mit verschiedenen Ölen und Ton haben sich auch im Kampf gegen Cellulite bewährt.
Eine weitere effektive Möglichkeit, den Stoffwechsel zu beschleunigen, ist ein regelmäßiger Besuch der Sauna oder des Bades. Gut, wenn Saunabesuche mit Einreiben mit ätherischen Ölen und Peelings kombiniert werden können.
Zur Steigerung des Stoffwechsels wird auch die Verwendung von Grün- und Ingwertee sowie natürlichem Kaffee empfohlen.
Körpertrocknung für Mädchen zu Hause: Ursachen des Versagens
Die Ursachen von Fehlern beim Trocknen des Körpers bei Mädchen zu Hause können sein:
• falsche Berechnung des Gesamtkaloriengehalts der Diät und des BZHU oder Nichteinhaltung der Diät;
• falsch konzipiertes Trainingsprogramm oder dessen Verletzung;
• Stress, Schlafmangel und Ruhe.
Während des Trocknens gibt der Körper einer erheblichen Belastung nach und steht unter Stress. Daher müssen Sie sich zunächst über die Mäßigung und die gesundheitlichen Vorteile Gedanken machen.
