Viele von uns würden gerne in einer besseren Verfassung sein, aber wir haben das Gefühl, dass wir keine Zeit haben, zu trainieren. Glücklicherweise zeigen jüngste Untersuchungen, dass hochintensives Intervalltraining (HIT) in kürzerer Zeit signifikante Vorteile bieten kann. HIT-Workouts werden in kurzen Trainingseinheiten mit kurzen Erholungspausen dazwischen abgeschlossen. Das sind gute Nachrichten für diejenigen, die einen engen Zeitplan haben.
Die Forschung: HIT funktioniert!
Zwei Studien veröffentlicht am 1. Februar 2013, in der Zeitschrift für Physiologie Berichten Sie, dass HIT Ihnen helfen kann, in weniger als einem Drittel der Zeit die gleichen Ergebnisse wie längere Trainingseinheiten zu erzielen.
Diese Studien, die von Forschern der University of Birmingham und der John Moore Liverpool University durchgeführt wurden, verglichen eine Art von HIT namens Sprint Interval Training (SIT) mit einem regelmäßigen Ausdauertraining. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die SIT-Gruppe absolvierte drei halbstündige Trainingseinheiten pro Woche, in denen sie harte 30-Sekunden-Sprints viereinhalb Minuten lang mit entspanntem Tempo wechselten. Die Ausdauertrainingsgruppe absolvierte 40 bis 60-minütige Radrennen.
Die Forscher stellten fest, dass die SIT-Teilnehmer, obwohl sie weniger Zeit trainierten, die gleichen körperlichen Verbesserungen erreichten wie die Ausdauertrainingsgruppe. Alle Studienteilnehmer hatten eine verbesserte Muskeldichte und verbesserten die Insulinempfindlichkeit, was das Risiko für Typ-2-Diabetes senken könnte. Die Teilnehmer zeigten auch Zeichen einer verbesserten Gesundheit in ihren Arterien, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Aus Sicht des Zeitmanagements kamen die SIT-Teilnehmer jedoch an die Spitze. Sie haben alle diese Vorteile in nur 90 Minuten pro Woche erreicht.
Kannst du es machen?
Wenn du dir Sorgen darüber machst, so intensive Trainingseinheiten durchführen zu können, gibt es Hoffnung. Eine 2010 Studie von HIT von Wissenschaftlern an der McMaster Universität in Kanada, auch veröffentlicht in der Zeitschrift für Physiologie, hat gezeigt, dass das Intensitätsniveau nicht "alles aus" sein muss, um effektiv zu sein. Zuerst berichtet von Wissenschaft täglichDie Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer nur etwa 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren mussten, um die Vorteile zu nutzen. Das ist immer noch ein guter Sprint, aber viel weniger schwierig, als so schnell wie möglich zu sprinten.
HIT-Experte Dr. Martin Gibala, einer der von McMaster befragten Forscher Wissenschaft täglich, stellte fest, dass 10 Einminutensprints auf einem Fahrradergometer mit einer Minute Pause dazwischen, dreimal pro Woche, genauso effektiv sein können wie viele Stunden sanfter Radfahren.
Zusätzliche Vorteile
Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, ziehen Sie eine andere Studie in Betracht, die in der American Journal der menschlichen Biologieund berichtet von Wissenschaft täglich. Forscher der University of the West of Scotland fanden heraus, dass kurze, intensive Trainingseinheiten dazu beitragen können, Herzkrankheiten besser vorzubeugen als längere Trainingseinheiten.
Die Studie untersuchte die Auswirkungen von HIT im Vergleich zu moderater Bewegung über sieben Wochen. Die HIT-Teilnehmer führten 30 Sekunden lang eine Reihe schneller Sprints durch. Die gemäßigte Gruppe lief 20 Minuten lang.
Beide Gruppen verbesserten ihre Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Aber die Zeit bis zum Ende des Studienzeitraums war für die moderate Gruppe sechsmal höher. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Intervalltraining eine effektive und zeitsparende Form der Übung ist, die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen kann.
HealthAhead Tipp: Legen Sie Ihr Ziel fest
Nutzen Sie die Erkenntnisse aus diesen Studien, um sich Ihre Fitnessziele zu setzen und auch Zeit zu sparen! Denken Sie daran, HIT kann intensiv sein. Vielleicht möchten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, vor allem wenn Sie einen medizinischen Zustand haben, der Ihre Trainingsfähigkeit beeinträchtigen könnte. Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie dieses HIT-Training, das dem in der Forschung an der McMaster University verwendeten ähnlich ist:
Beginnen Sie mit der Planung der Trainingszeit dreimal pro Woche. Trainiere auf einem Standrad 10 Einminutensprints. Nimm zwischen jedem Sprint eine Minute Pause. In den Pausen sollten Sie mit leichtem Tempo weiterlaufen. Während deiner Sprint-Intervalle musst du nicht so stark treten wie du kannst - aber du solltest dich stark anstrengen. Dieses belebende schnelle 20-minütige Training kann Herz, Muskeln und Geist stärken.
