Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten planen, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf Aufwärmen, Dauer und Intensität. Abkühlung und Dehnung nach dem Training werden oft übersehen.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Routine zu überdenken. Wenn es um körperliche Gesundheit geht, ist die Erholung viel zu wichtig, um sie zu ignorieren.
Nur 10 Minuten Stretching nach dem Training werden:
- helfen Sie Ihren Gelenken und Muskeln, sich zu bewegen
- erleichtern die Milchsäuredispersion
- lindern einige Muskelschmerzen nach dem Training
- wirken als Katalysator, um die Flexibilität zu verbessern, während die Muskeln warm sind
Abkühlung und Dehnung bieten auch wertvolle psychologische Effekte auf den Körper, die wesentlich sind, um Ihnen zu helfen, es zu einem Gefühl der Homöostase wiederherzustellen. Stretching kann Ihnen auch dabei helfen, die Beweglichkeit Ihres Gelenks zu verbessern.
10 Post-Workout-Strecken
Sie benötigen keine Ausrüstung für diese Dehnungsroutine. Eine Yogamatte ist optional für zusätzlichen Komfort und Dämpfung.
1. Ausfallschritt
Der Longe Stretch hilft dabei, deine Hüften zu mobilisieren. Es kann auch helfen, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu entspannen.
Muskeln gestreckt: Oberschenkel, Gesäß, Leistenmuskulatur
- Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, und senken Sie dann Ihren Körper ab, so dass Ihr linkes Knie auf dem Boden ist.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften tiefer zu sinken, ohne sich zu überdehnen.
- Halten Sie diese Position und wechseln Sie dann die Beine.
- Halten Sie für 30 Sekunden auf jedem Bein.
2. Stehen und strecken
Stehen und nach den Zehen greifen ist eine effektive Möglichkeit, den Bewegungsspielraum des Rumpfes zu erhöhen und die Flexibilität der Kniesehne zu erhöhen.
Muskeln gestreckt: Oberschenkelmuskulatur
- Stehen Sie aufrecht mit einer guten Haltung. Halten Sie Ihre Schultern zurück, Bauchmuskeln fest, Brust heraus und Hüften nach vorne.
- Halten Sie Ihren Kern fest und Haltung stark, wie Sie nach vorne in der Taille beugen und nach unten für Ihre Zehen zu erreichen.
- Erreichen Sie so weit wie möglich. Sie sollten eine Engegefühl in Ihren Beinbeuger fühlen. Ruhen Sie sich auf jeden Teil des Beines oder Bodens aus, den Sie erreichen und halten können.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
3. Kniebeugen (Frosch)
Die Kniebeugenstreckung erhöht die Beweglichkeit Ihrer Hüftgelenke. Es erhöht auch die Flexibilität der gesamten hinteren Kette einschließlich der Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden.
Muskeln gestreckt: Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß
- Beginnen Sie aufrecht mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie die Beine und legen Sie Ihr Gesäß in die unterste Hocke, in der Sie sich bequem festhalten können.
- Konzentriere dich auf das Atmen, um deine Hüften zu entspannen und tiefer in die Dehnung zu fallen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie von Ihrer Mittellinie nach außen zeigen.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
4. Knie bis zur Brust strecken
Diese Dehnung erhöht die Flexibilität in beiden Gesäßmuskeln: Großer Gesäßmuskel und Gesäßmuskel.
Muskeln gestreckt: Gesäß
- Steh hoch mit deinen Schultern zurück, Brust heraus und Gesäß zusammengepreßt.
- Während Sie auf Ihrem rechten Bein balancieren, ziehen Sie Ihr linkes Knie so fest wie möglich in Ihre Brust.
- Halten Sie Ihr Bein für 30 Sekunden fest an Ihrem Körper und wechseln Sie dann die Beine. Wenn Sie ein schlechtes Gleichgewicht haben, können Sie dies auf dem Boden liegend tun.
5. Quad-Stretch
Diese statische Dehnung kann überall durchgeführt werden, wo Sie aufstehen können. Es kann auch gegen eine Wand oder in einer knienden oder liegenden Position durchgeführt werden.
Muskeln gestreckt: Quadrizepsmuskeln
- Beginnen Sie aufrecht mit einer starken Haltung.
- Balance auf Ihrem linken Bein, während Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihnen ziehen, so dass es sogar mit Ihrem Gesäß ist.
- Konzentriere dich darauf, deinen Rumpf straff zu halten, das rechte Gesäß zu verkrampfen und die Hüfte nach vorne zu schieben, um die Dehnung zu verstärken. Versuchen Sie, das Knie nach unten zu zeigen. Lassen Sie das Knie nicht zur Seite auslaufen.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.
6. Kalb dehnen
Dies streckt die zwei Muskeln, die Ihre Wade bilden: den Gastrocnemius und den Soleus.
- Stehen Sie etwa 4 Meter von einer stabilen Wand entfernt.
- Legen Sie Ihre Hände an die Wand, auch mit der Höhe Ihrer Schultern.
- Führen Sie Ihren Körper langsam zur Wand und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden.
- Sie sollten eine Anspannung in den Wadenmuskeln spüren.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
7. Armkreise
Armkreise sind ein dynamischer Weg, um deine Schultergürtel beweglich zu halten. Diese Bewegung kann helfen, die Ansammlung von Milchsäure nach dem Sport zu verhindern.
Muskeln gestreckt: vordere, obere und hintere Teile der Schultergürtel
- Strecken Sie die Arme nach links bzw. rechts aus.
- In einer kontrollierten Bewegung machen Sie kleine Kreise mit Ihren Armen und bauen Sie zu größeren Kreisen auf.
- Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Richtung.
8. Kinderhaltung
Dies ist eine fantastische Ganzkörper-Yoga-Dehnung, die jedem Training folgt, weil sie so viele Hauptmuskeln aktiviert.
Muskeln gestreckt: Lats, Schultern, Rücken, Quads
- Beginnen Sie auf Ihren Knien mit Ihren Hintern auf Ihren Füßen und den Spitzen Ihrer Füße auf dem Boden sitzen. Ihre Knie sollten ein wenig mehr als Hüftabstand auseinander sein.
- Lehne dich vorwärts und versuche deine Stirn mit ausgestreckten Armen nach außen auf den Boden zu legen.
- Denken Sie daran zu atmen, um tiefer in die Strecke zu sinken.
- Halten Sie diese Position für 45 Sekunden.
9. Abwärts Hund
Downward Dog ist eine beliebte und nützliche Yoga-Pose, die auf viele große Muskelgruppen abzielt.
Muskeln gestreckt: Diese Strecke mobilisiert Ihre gesamte hintere Kette einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden. Sie werden auch eine leichte Dehnung in Ihren Schultern fühlen.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit all Ihrem Körpergewicht auf Ihren Zehen und Handflächen.
- Schieben Sie Ihr Gewicht durch Ihre Schultern und heben Sie Ihr Gesäß, so dass Ihr Körper eine umgekehrte "V" Form bildet.
- Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, aber nicht verschlossen und Ihre Schultern zurück, mit Ihren Schulterblättern auf dem Rücken. Lass dein ganzes Gewicht auf deine Fersen sinken.
- Halten Sie diese Position für 45 Sekunden.
10. Cobra-Haltung
Cobra regt die Erweiterung an und dehnt den Kern gründlich aus.
Muskeln gestreckt: vordere Bauchmuskeln
- Beginnen Sie damit, flach auf dem Bauch zu liegen, die Beine lang.
- Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden auf beiden Seiten der Brust.
- Fahre durch deine Handflächen nach unten, um deinen Oberkörper zu heben.
- Dein unterer Rücken sollte konkav sein und dein Bauch nach außen.
- Entspanne deine Hüften für eine tiefere Dehnung.
- Halte diese Dehnung für 30 Sekunden.
Das wegnehmen
Abkühlen und Strecken ist ein wichtiger Teil Ihrer Workout-Routine. Es sollte nicht vernachlässigt werden. Die mentalen und physischen Vorteile des Stretchings sind es wert, dass Sie diese Dehnübungen nach dem täglichen Training absolvieren können.
Um diese Strecken auf ein fortgeschrittenes Niveau zu bringen, halten Sie jede für bis zu zwei Minuten. Passen Sie die Zeit auf jeder Strecke an, um Ihrem Komfort und Ihrer Fitness zu entsprechen.
Wie beim Sport kann Stretching mehr Spaß machen, wenn Sie es mit einem Workout-Kumpel machen. Dies ist auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, verantwortlich zu bleiben. Also schnapp dir einen Freund, kühle deinen Körper und mach dich bändig.
