Es ist heutzutage allgemein bekannt, dass Erwachsene, die körperlich aktiv sind, gesünder sind und ein viel geringeres Risiko haben, chronische Krankheiten zu entwickeln, unabhängig von ihrem Gewicht.
Aber für die Millionen von Amerikanern, die als fettleibig und seßhaft eingestuft werden, kann der Gedanke, ein Trainingsprogramm jeglicher Art zu beginnen, besonders einschüchternd sein - und das aus gutem Grund. Für Personen mit zusätzlichem Gewicht können bestimmte Übungen zu schmerzhaft oder körperlich unangenehm sein.
Die gute Nachricht ist, dass es für sesshafte übergewichtige Menschen Möglichkeiten gibt, sich in eine regelmäßige Trainingsroutine zu erleichtern, damit sie die Vorteile von Fitness und verbesserter Gesundheit genießen können.
Wie viel Übung brauchen Sie?
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Bewegung oder 75 Minuten jede Woche kräftigen Trainings. Das kann an fünf Tagen in der Woche in 30 Minuten Training unterteilt werden.
Für einen übergewichtigen Anfänger kann das wie viel scheinen. Aber es ist wichtig, dass Sie diese Empfehlung als ein Ziel sehen, an dem Sie arbeiten können. Wenn du diese Woche physisch 30 Minuten lang nicht trainieren kannst, tu was du kannst und baue im Laufe der Zeit täglich 30 Minuten auf. In der Tat, drei Runden von 10 Minuten Training pro Tag summiert sich zu den gleichen Kalorienverbrauch als kontinuierliche 30 Minuten.
Zu Beginn ist es nicht einmal wichtig, ob Ihre Trainingseinheiten so kurz sind, dass sie nicht wesentlich zu den verbrannten Kalorien beitragen. Alles, was am Anfang zählt, ist, dass Sie tun, was Sie tun können. So bereiten Sie Ihren Körper in Zukunft auf längere Trainingseinheiten vor.
Sie werden immer noch die Vorteile der Fitness erleben, wenn Sie diese 30 Minuten in zwei oder drei Gruppen von 10 bis 15 Minuten im Laufe des Tages brechen. Wenn Sie beginnen, lassen Sie sich nicht auf die Uhr hängen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine Aktivität auszuwählen, die Ihnen Spaß macht und mindestens drei bis fünf Tage pro Woche in Ihren Zeitplan passt.
Um Ihre Chancen zu erhöhen, erfolgreich an Ihrem Programm festzuhalten, versuchen Sie, es jeden Tag zur gleichen Zeit zu planen, z. B. am Morgen oder direkt nach der Arbeit. Die Idee ist, das Verhalten zu wiederholen, bis es zur Gewohnheit wird.
Welche Art von Übung sollten Sie ausprobieren?
Gemäß der AHA zählt jede Art von körperlicher Aktivität als Übung, solange Sie Ihren Körper bewegen und Kalorien verbrennen.
Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen, ist, etwas zu versuchen, das Ihnen Spaß macht. Es ist viel wahrscheinlicher, dass du bei etwas bleibst, wenn du magst, was du tust, selbst wenn es herausfordernd ist. Hier sind Aktivitäten, die Sie versuchen könnten, in eine regelmäßige Fitness-Routine zu erleichtern.
Gehen
Während die AHA Aktivitäten wie Treppensteigen und Joggen erwähnt, ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um in einen gesünderen Lebensstil zu erleichtern, beginnen zu gehen.
Es ist nicht nur frei, es ist eine Übung mit geringem Kraftaufwand, die Sie fast überall ausführen können, drinnen oder draußen. Für krankhaft übergewichtige Menschen kann das Gehen schwierig sein. Aber es ist mit Hilfe machbar. Selbst wenn du langsam gehst, verbrennst du zusätzliche Kalorien, wenn du zusätzliches Gewicht trägst, weil du mehr Energie aufbringst, um deinen Körper zu bewegen.
Wassergymnastik
Das Training im Wasser kann mehrere Vorteile haben.
Wasser hilft, Ihr Körpergewicht zu unterstützen, wodurch Sie sich leichter fühlen. Es reduziert auch die Auswirkungen auf Ihre Gelenke, was bedeutet, dass der Schmerz, den Sie in Ihren Hüften oder Knien fühlen können, wenn Sie sich an Land bewegen, praktisch nicht existiert, wenn Sie im Wasser stehen.
Überlegen Sie sich, ob Sie sich für einen Gruppenkurs in Ihrem lokalen Pool anmelden möchten. Sie können auch versuchen, einige einfache Widerstand Übungen zu lernen, die im Wasser durchgeführt werden können.
Stationäres Fahrrad
Das sitzende, stationäre Fahrrad - auch bekannt als Liegerad - hat eine Rückenlehne, die es zu einer guten Wahl für übergewichtige Menschen macht.
Einige übergewichtige Menschen haben keinen starken Bauchkern, was es schwierig macht, auf einem stehenden Fahrrad zu sitzen. Sitzbikes sind auch weniger anstrengend auf die untere Wirbelsäule, was eine häufige Beschwerde für Menschen mit zusätzlichem Gewicht ist.
Sowohl das Gehen als auch das Fahren des sitzenden Fahrrads ist eine gute Möglichkeit, verschiedene Muskeln im Unterkörper anzusprechen.
Tipps für den Erfolg
- Erkennen Sie, dass das Leben eines gesunden Lebensstils eine Fähigkeit und eine Gewohnheit ist, so nähern Sie sich Ihren Zielen für Gesundheit und Fitness wie Sie jede andere neue Fähigkeit, die Sie beherrschen möchten. Sie möchten positive Veränderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, die auf unbestimmte Zeit andauern werden, und das kann einige Versuche und Fehler sowie Engagement erfordern.
- Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie heute tun können, und lassen Sie sich nicht entmutigen, indem Sie sich auf das konzentrieren, was Sie noch nicht tun können. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, werden Sie angenehm überrascht sein über die neuen Möglichkeiten, die Ihnen Spaß machen.
- Erstellen Sie ein Support-Netzwerk von Freunden, Familienmitgliedern oder Mitarbeitern. Es macht mehr Spaß, mit einem Freund zu arbeiten, und Sie haben auch den Vorteil der Verantwortlichkeit.
- Behalten Sie Ihre Aktivitäten im Auge, um weiterhin positive Gewohnheiten aufzubauen.
