Die fraktionierte Fütterung ist ein spezielles System, bei dem die tägliche Futteraufnahme in kleine Portionen aufgeteilt wird. Die Diät beinhaltet fünf bis sechs Mahlzeiten in kleinen Portionen. Laut Ernährungswissenschaftlern ist Diät: Aufgeteilte Mahlzeiten - der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.
Die Hauptaufgabe der Ernährung - die schrittweise Reduzierung der Kalorien und Portionen in der Ernährung ohne Schaden und Stress für den Körper. Eine fraktionierte Ernährung ermöglicht es Ihnen, den Appetit einzudämmen und überschüssiges Fett zu verbrennen, indem Sie die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren.
Allgemeine Ernährungsgrundsätze bei fraktionierter Ernährung
Das Prinzip der Ernährung: Aufgeteilte Mahlzeiten sollen die Produktion von Hormonen reduzieren, die den Appetit anregen. Tatsache ist, dass sich diese Hormone umso mehr ansammeln, je länger die Pause zwischen den Mahlzeiten ist, was bedeutet, dass der Appetit stärker wird. Dies führt zu übermäßigem Essen, da ein ausgehungerter Körper mehr Kalorien benötigt als ein voller. Bei häufigen Mahlzeiten können diese Hormone nicht gebildet werden, und Sie essen nicht mehr als nötig.
Einhaltung einer Diät: Durch die fraktionierte Ernährung können Sie nicht nur die Menge der verzehrten Lebensmittel, sondern auch die Qualität der Diät kontrollieren.
Um den Körper zu verbessern, müssen Sie die Regeln der fraktionierten Ernährung befolgen. Dadurch werden in kürzester Zeit Ergebnisse erzielt. Diät: Fractional Nutrition ist in erster Linie ein Gericht, das alle notwendigen Vitamine und Spurenelemente für das normale Funktionieren des Körpersystems enthält.
1. Die Hauptregel der Diät: Aufgeteilte Mahlzeiten - Essen alle zwei bis drei Stunden, aber nicht weniger als 5-6 Mal am Tag.
2. Die Portionsgröße sollte klein sein. Die volle Portion sollte in ein Glas passen. Das heißt, eine Mahlzeit ist 200-250 Gramm.
3. Trotz der Tatsache, dass es keine Einschränkungen bei der Auswahl der Produkte gibt, sollte der Kaloriengehalt der täglichen Diät die Norm nicht überschreiten. Zum Beispiel beträgt die tägliche Kalorienrate für Frauen 1600.
4. Das Wasserregime muss eingehalten werden. Trinken Sie am Tag mindestens anderthalb Liter klares Wasser.
5. In drei Mahlzeiten muss eine warme Mahlzeit vorhanden sein, und nur zweimal können Sie mit einem Snack auskommen. Süßes kann einmal täglich und nur morgens in kleinen Mengen konsumiert werden.
6. Verwenden Sie für Snacks das "richtige" Essen, das das Hungergefühl unterdrückt. Dies können Früchte, Nüsse, Gemüse, Trockenfrüchte, Eier, Käse usw. sein.
7. Das Frühstück beinhaltet komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel Brei). Frühstücken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen.
8. Ohne Fasten. Das Fasten von mehr als drei Stunden wird nicht empfohlen.
9. Halten Sie sich strikt an den Zeitplan für die Mahlzeiten, überspringen Sie nicht das Frühstück und die Snacks.
10. Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein. Dies wird von der Versuchung absehen, viel leckeres, aber nicht sehr gesundes Essen zu sich zu nehmen.
11. Nachmittags werden der Diät Eiweißnahrungsmittel zugesetzt.
12. Die Verwendung von Süßigkeiten, fetthaltigen Lebensmitteln, Fertiggerichten, Konserven, geräucherten Lebensmitteln und anderen, nicht sehr gesunden Produkten einschränken oder ganz ausschließen.
13. Diätmenü: Aufgeteilte Mahlzeiten bestehen aus gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Achten Sie darauf, ein Gemüse, thermisch ungekochtes Essen sowie Hüttenkäse, Kefir und getrocknete Früchte zu haben.
14. Kauen Sie jedes Stück Lebensmittel langsam und gründlich. Es regt eine schnelle Sättigung an und verhindert die Möglichkeit eines übermäßigen Essens.
15. Eine Banane oder ein Apfel ist ein kompletter Snack. Essen Sie nicht jedes Mal bis zum Scheitern, Sie müssen mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen. Nur in diesem Fall wird die Diät: Fractional Food profitieren.
16. Warme oder kalte Suppen, Hauptgerichte oder Gemüsesalate eignen sich perfekt zum Mittagessen. Ein gutes Mittagessen ist gebackenes oder gedämpftes Gemüse.
17. Es ist sehr wichtig, das Essensregime einzuhalten, auch wenn Sie keinen Hunger haben.
Produkte - Ersatz für verboten
Obwohl diese Diät keine besonderen Verbote beinhaltet, gibt es immer noch Produkte, deren Verwendung nicht empfohlen wird.
Süßigkeiten können durch getrocknete Früchte, Früchte oder kalorienarme Desserts ersetzt werden. Es kann Frucht- und Fruchtgelee oder Keks sein.
Von Würsten kann man manchmal in kleinen Mengen Doktorwurst verwenden.
Mayonnaise und gekaufte Saucen können durch saure Sahne oder Saucen auf der Basis von Gemüse, Kefir oder Joghurt ersetzt werden.
Frittierte Lebensmittel ersetzen gekochte oder gedämpfte.
Beispielmenü für die Woche: Notfallversion
Montag
Frühstück: ein Glas Milchfettgehalt von 0,5%, 30 g Cornflakes und ein Apfel.
Snack: eine halbe Tasse Naturjoghurt, Orangen- und süßer Tee.
Mittagessen: Buchweizenbrei - 120 g, gedämpfte Hühnerschnitzel - eine Portion, ein Salat aus frischem Gemüse, gewürzt mit Olivenöl, 250 ml Kefir mit 1% Fett.
Snack: 30 g Käse mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 17%, eine Tomate, eine Scheibe Vollkornbrot, Birne und Tee.
Abendessen: eine Portion Sauerampfersuppe auf Joghurt, zwei Scheiben Brot, ein halber Teller Gemüse, ein Glas frisches Wasser.
Schlafenszeit: Tomate, Gurke und 250 ml Kefir.
Dienstag
Frühstück: Vollkorn Müsli mit Beeren, 250 ml Milch mit einem Fettgehalt von 0,5% und Birne.
Snack: 30 Gramm Käse, eine halbe Tasse fettarmer Joghurt, Haferkekse - 2 Stück, Kaffee oder Tee.
Mittagessen: Hähnchenbrust mit pikanter Sauce und Kartoffelpüree und Karotten - pro Portion ein halbes Dutzend frisches Gemüse, 30 g Kleiebrot, 250 ml 1% Kefir.
Mittagessen: Orange, 100 g fettarmer Hüttenkäse, Kaffee.
Abendessen: Gemüsesalat mit Käse, gewürzt mit Zitronensaft und Olivenöl, zwei Scheiben Vollkornbrot und Tee.
Vor dem Schlafengehen: Kleiebrot - 30 g, Gurke, frische Tomate, 100 g 1% Hüttenkäse und ein Glas frisches Wasser.
Mittwoch
Frühstück: Pfannkuchen mit Beeren und fettarmer Sauerrahm, leicht gesüßter Tee.
Snack: Orange und eine halbe Tasse Naturjoghurt
Mittagessen: zwei gekochte kleine Kartoffeln, eine Portion Fleischbällchen mit Soße und frischem Gemüse - Polterelki.
Snack: 30 g Kleiebrot und magerer Schinken, gesüßter Kaffee.
Abendessen: Tomaten- und Paprika-Scheiben, Blattsalat, 60 Gramm Vollkornbrot, kalte Gurkensuppe - eine Portion, zwei Scheiben Käse.
Vor dem Schlafengehen: 250 ml 0,5% Milch, Apfel.
Donnerstag
Frühstück: Milch-Haferflocken mit Beeren und leicht gesüßtem Kaffee.
Snack: Paprika, Tomatenscheiben und Blattsalat mit 60 g Kleiebrot, leicht gesüßter Tee.
Mittagessen: 125 g gekochter Reis, mit Käse gebackener Fisch - eine Portion, ein halber Teller frisches Gemüse und 250 ml 1% iger Kefir.
Mittagessen: Obstsalat - eine Portion und fettarmer Quark, leicht gesüßter Tee.
Abendessen: Warmer Gemüsesalat mit Müsli - eine Portion, 30 g Vollkornbrot, eine Portion 10% saure Sahne mit Beeren, leicht gesüßter Tee.
Vor dem Schlafengehen: 250 ml 1% Kefir.
Freitag
Frühstück: eine Orange, eine Scheibe Kleiebrot, ein gekochtes Ei und leicht gesüßter Kaffee.
Snack: 125 ml Naturjoghurt, Haferkekse - 2 Stück, 30 g Käse und gesüßter Tee.
Mittagessen: Gemüselasagne - eine Portion, ein Apfel und ein Glas frisches Wasser.
Mittagessen: Himbeereis und Tee.
Abendessen: eine Scheibe magerer Schinken - eine Portion Gemüsesalat, gewürzt mit Olivenöl, einem Glas Sangria und sauberem, frischem Wasser.
Vor dem Schlafengehen: Birne, 250 ml 1% Kefir.
Samstag Sonntag
Frühstück: 250 ml Zitronenjoghurt und gesüßter Kaffee.
Snack: eine halbe Tasse Naturjoghurt, Obst und Tee.
Mittagessen: gedämpfter Fisch mit Spinat - eine Portion, frisches Gemüse - Halbbrot, 30 g Roggenbrot und gesüßter Tee.
Mittagessen: eine halbe Tasse Naturjoghurt mit einem Glas Erdbeeren.
Abendessen: 30 Gramm Kleiebrot, Caesar Salat - eine Portion, Kaffee oder Tee.
Vor dem Schlafengehen: eine Portion frische Beeren und leichte Muffins, leicht gesüßter Tee.
Tagesmenü für Diätliebhaber: Aufgeteilte Mahlzeiten
7 Stunden - Brei aus Haferflocken, Buchweizen, Hirse oder Maisgrieß, Sie können Müsli ohne Zucker (200 g). Ein bisschen Käse und ein Glas Natursaft.
9 Stunden - Frisches Gemüse, zum Beispiel Selleriesalat mit Karotten. Grüner oder schwarzer Tee ohne Zucker.
11 Stunden - Banane oder eine Handvoll Trockenfrüchte.
13 Stunden - Ein Teller einer heißen Suppe mit einer Portion (130 g) magerem Fleisch. Eine volle Mahlzeit sollte 250 g betragen.
15 Stunden - hartgekochter Ei-Gemüse-Salat, gewürzt mit Pflanzenöl.
17 Stunden - 1% Hüttenkäse mit saurer Sahne.
19 Stunden - Eine Portion Fisch, gedünstet oder gebacken, Gemüsesalat.
21 Stunden - 250 ml Kefir oder Naturjoghurt.
Wie man eine Diät macht: Aufgeteilte Mahlzeiten
1. Beginnen Sie mit einer allmählichen Reduzierung des Portionsvolumens, während die Anzahl der Mahlzeiten unverändert bleibt.
2. Reduzieren Sie die Portionen weiter und erhöhen Sie die Mahlzeiten schrittweise bis zu fünfmal am Tag.
3. Ein paar Tage später, wenn Sie sich an die fraktionierte Ernährung gewöhnt haben, können Sie beginnen, schädliche Produkte durch nützliche zu ersetzen.
4. Nehmen Sie Lebensmittel aus kleinen Gerichten. So werden Sie schnell anfangen, sich mit einer kleinen Menge Nahrung zu füllen.
Wichtige Punkte der Bruchkraft
Diäten: Aufgeteilte Mahlzeiten müssen mindestens einen Monat einhalten, damit dies für Sie zur Norm wird. Wenn Sie mindestens einen Tag von der Diät abweichen, müssen Sie von vorne beginnen.
Die Menüs sind so gestaltet, dass Sie keinen Hunger verspüren. Sie sollten sich angewöhnen, zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks zu machen. Obst und Gemüse sind dafür am besten geeignet. Zur gleichen Zeit am Morgen - Obst, im zweiten - Gemüse.
Stellen Sie sicher, dass Sie das Wasserregime einhalten. Sie sollten Wasser trinken mit einer Menge von: 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Trinke Wasser in 20 Minuten. vor und nach anderthalb Stunden nach dem Essen.
Das Frühstück sollte aus gesunden Kohlenhydraten bestehen. Süßes frisches Obst und Vollkorngetreide sind ideal.
Es ist wünschenswert, dass die Suppen und Brei heiß waren.
Zum Mittagessen ist es besser, eiweißreiche Lebensmittel mit Gemüse außer Kartoffeln zu sich zu nehmen.
Die letzte Mahlzeit sollte spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen sein.
Nach dem Verlassen der Diät vermehren sich die Portionen nicht und verhindern ein Überessen.
Ernährungswissenschaftler ziehen Diät in Betracht: Aufgeteilte Mahlzeiten - die beste Methode, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Es bedeutet nicht Hungerstreik und übermäßiges Essen, daher ist es leicht, sich nicht nur physisch, sondern auch psychisch daran zu halten.
Abnehmen mit Vergnügen!
