Schließlich haben wir uns gezwungen, Morgenläufe zu machen, aber nach der ersten Lektion haben wir es bereut? Viele Erwachsene, insbesondere diejenigen, die nicht ständig Sport treiben, kennen ihren Körper nicht. Und diese Unwissenheit führt zu verschiedenen Arten von Verletzungen. Gefrorene Muskeln und Gelenke können sich nicht sofort an die auftretenden Belastungen anpassen und müssen vorbereitet werden. Denken Sie daran - nur Kinder können es sich leisten, ohne Konsequenzen zu laufen. Die Athleten wissen, wie sie sich auf solche Kurse vorbereiten müssen, daher ist es unwahrscheinlich, dass sie hier etwas Neues lernen. Und wenn Sie keiner Kategorie angehören, empfehlen wir Ihnen dringend, diesen Artikel sorgfältig zu lesen.
Warum ist Aufwärmen notwendig?
Aufwärmen - Dies ist mehr als die Hälfte eines erfolgreichen Trainings. Es ist in absolut jeder Sportart vorhanden und seine Bedeutung ist manchmal schwer zu überschätzen. Kein Wunder, dass sie in ihrer Kindheit im Sportunterricht so viel Aufmerksamkeit bekam. Aber was ist wirklich so nützlich, um sich vor dem Laufen aufzuwärmen?
Das erste Beispiel ist ein Morgenlauf. Schlaf ist nicht nur ein angenehmer Zeitvertreib für Ihr Gehirn, sondern auch eine Gelegenheit, unsere Muskeln zu entspannen. Mit Ausnahme des Herzens natürlich. Nach einer solchen längeren Inaktivität befindet sich das Muskelgewebe in einem bestimmten Zustand des "Einfrierens". Das erste, was beim Aufwärmen hilft, ist das Aufwärmen der Schlafmuskeln. Je wärmer sie sind, desto mehr können sie sich ohne negative Folgen dehnen.
Außerdem werden solche Muskeln flexibler und beweglicher. Dies hilft nicht nur, das Gleichgewicht zu halten, sondern minimiert auch Verletzungen, wenn Sie plötzlich stolpern, den Fuß einklemmen oder fallen. Ein aufgewärmter Körper reagiert schneller auf mögliche Gefahren, die Ihrem Körper helfen, in einer bestimmten Situation das Richtige zu tun. Vergessen Sie nicht das Muskelgedächtnis - wenn Sie auf dem Eis ausrutschen, sind es nicht Sie, die sich aufrecht halten, sondern Ihr Körper, der die richtigen Entscheidungen trifft. Ein Warm-up ist also eine Art Kaffee, nicht nur für das Gehirn, sondern auch für die Muskeln.
Darüber hinaus können Sie durch ein gutes Training auch Ihr Schlafbewusstsein wecken. Psychologisch ist es viel einfacher, zu Hause unter komfortablen Bedingungen ein paar Übungen zu machen, als sofort nach draußen zu laufen. So machen Sie den ersten Schritt. Nach dem Aufwärmen vor dem Laufen sind Sie nicht nur bereit, die Aktivität fortzusetzen, sondern möchten auch fortfahren! Nachdem Sie eine gute Ladung Lebhaftigkeit erhalten haben, wird die kalte Straße nicht mehr so aussehen und Ihre Füße werden Sie zu neuen Errungenschaften tragen!
Zusammenfassend können wir verschiedene nützliche Haupteigenschaften des Trainings unterscheiden:
• Es hilft, Muskeln, Knorpel und Gelenke aufzuwärmen, wodurch Sie das Verletzungsrisiko minimieren oder die Auswirkungen einer solchen Verletzung minimieren können.
• Hilft bei der psychologischen Abstimmung auf das bevorstehende Training;
• Was am Morgen besonders wichtig ist - eine solche Aufwärmphase beschleunigt die Herzarbeit, da die Herzfrequenz im Schlaf stark abnimmt. Eine verbesserte Durchblutung der Muskeln ermöglicht es Ihrem Körper, schnell aus dem Schlaf zu kommen.
• Ein korrekt durchgeführtes Aufwärmen führt zu einer Art Euphorie - dies kann mit einem morgendlichen Schlürfen nur für den ganzen Körper verglichen werden.
Natürlich möchte ich sagen, dass das regelmäßige Aufwärmen selbst ein Heilungsprozess ist. Fünfzehn Minuten pro Tag zum Aufwärmen ermöglichen es Ihnen, ein paar Jahre mit einer alten Frau mit einer Sense zu spielen, was auch sehr schön ist.
Was Sie beim Aufwärmen vor dem Laufen nicht tun müssen
Trotz aller Vorteile einer Aufwärmübung können Sie bei falscher Durchführung die Leidensgefahr nur erhöhen. Es muss mit bestimmten Übungen richtig gemacht werden.
Gehen wir also direkt zu den Regeln.
1. Erstens sollte das Aufwärmen nicht mit Dehnübungen beginnen. Dies gilt insbesondere für die Fälle, in denen es nach dem Aufwachen durchgeführt wird. Denken Sie daran - Ihre Muskeln sind noch nicht „aufgewacht“. Wenn Sie sie dehnen, kann dies zu Verletzungen und Verstauchungen führen.
2. Aufwärmübungen sollten variiert werden. Die erste Aufgabe besteht darin, die Blutzirkulation im Körper zu erhöhen, wofür verschiedene Sprünge und Kniebeugen perfekt sind. Dann können Sie zu den Schaukeln der Gliedmaßen gehen und erst dann die Dehnung durchführen.
3. Das Aufwärmen sollte nicht lange dauern. Die optimale Zeit beträgt 15 Minuten in nicht zu intensiver Form. Wenn Sie es länger oder zu aktiv machen, haben Sie keine Kraft oder Lust zu rennen. Sie müssen Ihren Körper auf das Hauptereignis vorbereiten und dürfen seine Motivation nicht mit einer vorzeitigen Belastung töten.
Aufwärmen
Das Aufwärmen kann in mehrere Teile unterteilt werden:
1. Für den Anfang gibt es leichte Übungen wie Schaukeln, Kniebeugen, Sprünge und so weiter. Dies ist die Anfangsphase des Trainings, in der der Körper aufwacht und sich auf die Belastungen vorbereitet.
2. Nach der ersten Stufe erfolgt eine intensive Dehnung. Sie sollten jede Muskelgruppe ziemlich aktiv dehnen. Für jeden Muskel ca. 20 Sekunden - bis ein Unbehagen auftritt. Aber du solltest niemals verletzt werden. Indem Sie die bereits ausreichend erwärmten Muskeln dehnen, bringen Sie sie in Schwung und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich beim Laufen dehnen.
3. Die letzte Phase des Aufwärmens vor dem Laufen kann als einfacher Lauf angesehen werden. Es ist nicht die beste Idee, Ihren Geschwindigkeitsrekord sofort zu brechen - das Maximum, das Sie daraus ziehen, ist eine schnelle Atemnot und die Unwilligkeit, das Training fortzusetzen. Beginnen Sie mit 5-10 leichten Jogs und beschleunigen Sie das Tempo allmählich. Alle Läufer tun dies, also sollten Sie, wenn Sie sowohl vom Laufen als auch vom Aufwärmen profitieren möchten.
Da es sich um Laufen handelt, muss den Beinen besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Wir bieten Ihnen ein Aufwärmbeispiel an:
1. Trotz der Muskelgruppe, die Sie hervorheben möchten, sollte das Aufwärmen von oben nach unten erfolgen. Daher ist die erste Übung, den Kopf zur Seite zu drehen. Ca. 15 mal in jede Richtung.
2. Die zweite Übung für den Nacken ist die Kopfdrehung. Drehen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite und dann zur zweiten Seite, damit Sie eine gute Spannung in diesen Muskeln spüren. Wiederholen Sie 10 Mal in jede Richtung.
3. Das nächste sind die Schultern. Beginnen wir mit der Rotation der geraden Arme. Viermal in eine Richtung, viermal in die andere.
4. Legen Sie dann die Bürsten auf die Schultern und wiederholen Sie den Vorgang viermal auf der einen und der anderen Seite. Obwohl die Übungen optisch ähnlich sind, unterscheiden sie sich geringfügig voneinander.
5. Drehung der Ellbogen. Strecken Sie Ihre geraden Arme zur Seite und fangen Sie an, sie in den Ellbogengelenken zu drehen. Auf vier Konten, 10 mal in jede Richtung.
6. Das Gleiche, einfach mit Bürsten drehen.
7. Dehnen Sie die breitesten Muskeln des Rückens. Stehen Sie gerade, eine Hand am Gürtel, die andere über dem Kopf. Kippen Sie den Körper zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Für vier Konten 5 Wiederholungen für jede Seite.
8. Jetzt den unteren Rücken - Hände am Gürtel, die sich nach links und rechts hin und her neigen. Die Übung wird auf vier Konten durchgeführt, mindestens fünfmal auf jeder Seite.
9. Übungsheft - Füße zusammenlegen, Hände hoch und auch zusammen. Beugen Sie sich vor, damit Ihre Hände Ihre Zehen berühren. Verbringen Sie in dieser Position etwa 10 Sekunden. Beuge dich dann zurück und verbringe auch ungefähr 10 Sekunden.
10. Körperdrehungen - legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel und beginnen Sie, sich um das Becken zu drehen. Viermal in die eine Richtung, dann viermal in die andere Richtung. Wiederholen Sie ca. 5 Mal für jede Seite.
11. Die Knie anheben. Stellen Sie sich gerade und beginnen Sie abwechselnd, die am Knie gebeugten Beine so hoch wie möglich anzuheben. Ca. 20 mal für jedes Bein.
12. Kniebeugen - Führen Sie 20 Kniebeugen in einem schnellen Tempo durch.
13. Die Drehung der Beine im Kniegelenk. Setzen Sie sich ein wenig und legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Drehen Sie in dieser Position die Kniegelenke in die eine oder andere Richtung. Vier Konten, jeweils fünfmal.
14. Der Stopp muss sehr gut ausgearbeitet sein. Drehen Sie es in verschiedene Richtungen, und geben Sie ihm dann mithilfe des Bodens verschiedene Positionen und dehnen Sie sie aus.
Dies war das einfachste Beispiel für ein Aufwärmen vor dem Laufen. Sie können andere Übungen kombinieren und neue hinzufügen. Im Allgemeinen Experiment - die Hauptaufgabe bleibt in jedem Fall eine. Sie müssen Ihren Körper gut erwärmen, und dann kann Sie nichts mehr aufhalten!
