Wie man anfängt
Seien wir ehrlich: Wir waren nicht alle mit Beyoncé Hüften bei der Geburt gesegnet. Aber ärgere dich nicht!
Wenn eine formschönere Beute und Hüften Ihr Ziel sind, wissen Sie, dass es mit harter Arbeit und Konsistenz möglich ist. Sie werden es nicht über Nacht bekommen, aber Sie können Ihre Hüften und Kälber mit der Zeit straffen, Fett verlieren und ein festeres, runderes Aussehen erzielen.
Alles, was Sie anfangen müssen, ist eine leichte oder mittelschwere Hantel. Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht, bis Sie sich wohl fühlen.
Dann wähle fünf der folgenden Übungen und beende sie dreimal pro Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden mindestens einmal in der Rotation einer Woche treffen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen den Sätzen ruhen.
Wenn diese Bewegungen beginnen, leicht zu werden, das Gewicht zu erhöhen oder ein Set hinzuzufügen, um dich weiter herauszufordern - deine neue Beute wird es dir danken.
Bevor wir beginnen: Wiederholungen sind, wie oft Sie eine Übung wiederholen. Ein Set ist die Gruppe, in der du diese Übung machst. Also, wenn Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze gemacht haben, bedeutet das, dass Sie eine Übung für insgesamt 30 Mal gemacht haben. Jetzt lass uns anfangen!
1. Seitlicher Ausfallschritt mit Hanteln
Das Arbeiten in verschiedenen Ebenen wird dazu beitragen, dass die Beute überall formschöner wird. Unsere Körper haben drei verschiedene Bewegungsebenen: sagittal, frontal und quer. Je nachdem, welches Gelenk du bewegst, wird bestimmt, auf welcher Bewegungsebene dein Körper arbeitet. Zum Beispiel wird diese Übung die Frontalebene bearbeiten.
- Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, Füße zusammen, mit einer leichten bis mittelschweren Hantel in jeder Hand.
- Führen Sie mit Ihrem rechten Fuß, beginnen Sie, weit hinauszugehen, direkt zu Ihrer Rechten.
- Beuge dein Knie und drücke deine Hüften zurück. Lass deine Arme fallen, damit sie dein rechtes Bein einnähen.
- Halte deinen Blick nach vorne.
- Bereiten Sie sich darauf vor, zum Start zurückzukehren: Drücken Sie mit Ihrem rechten Fuß nach unten und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und kehren Sie in die Mitte zurück.
Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.
2. Seitliche Hantelentführungen
Diese Bewegung zielt direkt auf den Kern und die äußeren Oberschenkel ab.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen mit einer leichten bis mittelschweren Hantel in der rechten Hand.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beginnen Sie, Ihr Bein direkt auf Ihre Seite zu heben. Lassen Sie das Gewicht der Hantel an Ihrem Bein ruhen. Geh langsam und kontrolliert, so hoch wie du dein Bein nehmen kannst.
- Langsam zurück in die Mitte und wiederholen.
Beende 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.
3. Seitenbein hebt an
Die seitlichen Beinlifts ähneln den seitlichen Hantelabduktionen, nur dass Sie stattdessen liegen. Diese Bewegung zielt direkt auf die Hüfte und den Gesäß.
- Legen Sie sich auf eine Matte auf Ihrer rechten Seite mit Ihrem Rücken, Nacken und Kopf in einer neutralen Position.
- Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm, der über Ihrem Kopf ausgestreckt werden sollte.
- Staple deine Beine übereinander.
- Stützen Sie Ihren Kern und fangen Sie an, Ihr linkes Bein so hoch zu erhöhen, wie Sie können. Pause an der Spitze.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Mache 15 Wiederholungen mit jedem Bein für 3 Sätze.
4. Hüfte erhöht
Diese Übung wird auch als Brücke bezeichnet. Es ist großartig für Ihre Gesäßmuskeln.
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein.
- Halten Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten.
- Atme ein und drücke durch deine Fersen. Heben Sie Ihre Hüften hoch, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Beckenboden zusammendrücken.
- Ruhen Sie Ihren Oberkörper auf Rücken und Schultern aus und bilden Sie eine gerade Linie bis zu den Knien.
- Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden an der Spitze und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Beende 15 Wiederholungen für 3 Sätze.
5. Kniebeugen
Dies ist einer der grundlegendsten Schritte, um den Unterkörper zu straffen.
- Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Deine Zehen sollten etwas hervortreten.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Hintern, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
- Halten Sie Ihr Kinn versteckt und Hals neutral. Drop-Down, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht in den Fersen halten und die Knie leicht nach außen geneigt sind.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
Beende 15 Wiederholungen für 3 Sätze.
6. Kniebeugen
Diese Tritte können auch eine Cardio-Bewegung sein, so dass Sie mehr Geld für Ihr Geld bekommen.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit auseinander und Arme vor Ihnen ausgebeult.
- Hocken Sie sich hin, drücken Sie Ihre Hüften und den Po zurück, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Steigern Sie Ihren rechten Fuß auf der Höhe so hoch wie es geht - denken Sie an Kickboxen.
- Wenn der rechte Fuß wieder auf den Boden kommt, hocke sofort wieder.
- Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
Ein einzelner Rep ist 1 Rechts- und 1 Links-Kick. Mache 10 Wiederholungen für 3 Sätze. Dann bewege dich bis zu 15 Wiederholungen für 3 Sätze.
7. Hantelkniebeugen
Befolgen Sie die gleichen Schritte wie bei Squat Kicks, aber halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Die Kurzhantel sollte auf deinen Schultern liegen, direkt unter deinem Kinn. Dies ist ein fortgeschrittener Zug, also fang an, wenn du ein Anfänger bist.
- Beginnen Sie in einer aufrechten Position, mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und Zehen leicht hervorgestrichen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Hintern, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
- Halten Sie Ihr Kinn und den Nacken neutral und lassen Sie es fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie sollten Ihr Gewicht in den Fersen halten und die Knie leicht nach außen gebeugt.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
Beende 10 Wiederholungen für 3 Sätze.
8. Split Beinkniebeugen
Diese werden auch als Bulgarian Split Squats bezeichnet. Sie arbeiten die Beine und Gesäß und erhöhen Ihre Stabilität.
- Teilen Sie Ihre Haltung und stehen Sie longe-length vor einer Bank.
- Legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf die Bank.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß auf und halten Sie Ihre Brust hoch, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Zurück zum Stehen.
Beende 10 bis 12 Wiederholungen und wechsle dann die Beine. Mach 3 Sätze.
9. Sumo Spaziergang
Dieser Schritt ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Quadrizeps zu stärken.
- Nehmen Sie eine Hocke Position mit Ihren Armen bequem vor Ihnen gebeugt.
- Behalte die Kniebeugenposition und beginne, nach rechts zu gehen.
- Für eine intensive Verbrennung bleiben Sie so lange wie möglich niedrig.
Gehen Sie 10 Schritte nach rechts, dann 10 Schritte zurück nach links. Mach 3 Sätze.
10. Hip-Lift-Progression
Wenn ein Standard-Hüftlifter leicht wird, versuchen Sie einen Ein-Bein-Hüftlift.
- Beginnen Sie damit, dass Sie mit gebeugten Knien auf Ihrer Matte liegen. Halte deine Füße auf dem Boden. Stellen Sie Ihre Handflächen an Ihren Seiten ab.
- Hebe dein rechtes Bein vom Boden auf und strecke es vor dir aus.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und heben Sie Ihr Becken zur Decke.
- Wenn Sie eine steife Brückenposition erreicht haben, drücken Sie.
- Langsam zurück auf den Boden.
Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden. Wechseln Sie und beenden Sie 30 Sekunden mit dem gegenüberliegenden Bein, um diese Übung abzuschließen.
11. Esel treten
Für optimale Ergebnisse, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht durchhängt, so dass Ihre Gesäßmuskeln die Arbeit machen.
- Nimm die Startposition auf allen Vieren ein, mit hüftbreitem Knie, den Händen unter den Schultern und dem neutralen Nacken- und Wirbelsäulenbereich.
- Stützen Sie Ihren Kern und fangen Sie an, Ihr linkes Bein anzuheben. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, wobei Ihr Fuß flach bleibt und sich an der Hüfte anschmiegt.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Fuß direkt an die Decke zu drücken. Drücken Sie auf, wenn Sie oben angekommen sind.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre Arbeitshüfte in Richtung Boden zeigen.
- Zurück zur Ausgangsposition.
Beende 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 3 Sätze.
12. Stuhl und andere Yoga-Posen
Eine Reihe von verschiedenen Yoga-Posen können auf Ihre Gesäßmuskeln und Hüften, wie Stuhlposition, zielen. Pose üben:
- Beginne aufrecht mit den Füßen und den Armen an deinen Seiten.
- Halten Sie Ihre Füße stationär, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme gerade aus. Ihre Oberschenkel sollten so nah wie möglich parallel sein.
- Halte den Blick geradeaus.
- Halten Sie für 30 Sekunden.
Andere Yoga-Posen zu integrieren sind:
- Locust Pose, die für die Stärkung der unteren Rücken und Gesäßmuskeln geeignet ist
- Warrior I, der im Grunde ein stationärer Ausfallschritt ist
- Side Plank, die direkt auf Ihre Hüften zielt
Die Quintessenz
Neben den richtigen Trainings spielen Ernährung und Genetik eine entscheidende Rolle. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt und Trainer, was für Sie möglich ist. Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Erwartungen, aber wissen Sie, dass Sie Ihren eigenen Körper Beyoncé erreichen können, wenn Sie die Arbeit machen!
Nicole Bowling ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiast, die arbeitet, um Frauen zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016 Ausgabe des Oxygen Magazins "Future of Fitness" vorgestellt.
