Laufen ist eine der günstigsten und effektivsten Sportarten zur Gewichtsreduktion.
Damit können Sie Ihre Gesundheit erheblich verbessern, dies funktioniert jedoch nur, wenn Sie ordnungsgemäß ausgeführt werden können. Trotz der Einfachheit dieser Übung müssen einige Regeln befolgt werden, um sie abzuschließen.
Ansonsten können Sie nicht nur nicht davon profitieren, sondern auch Ihre Gesundheit schädigen.
Wie fange ich an für Gewichtsverlust und Erholung: Ausrüstung
Das Erste, worauf Sie beim Joggen achten müssen, ist die Auswahl der richtigen Kleidung und Schuhe. Laufschuhe unterscheiden sich von normalen Schuhen. Wenn Sie also möchten, dass der Unterricht der Gesundheit zuträglich und nicht schädlich ist, müssen Sie dies tun Achten Sie auf folgende Indikatoren:
• Auf der Schuhsohle sollte eine spezielle Dämpfung vorhanden sein. Es ist notwendig, um einen Teil der Last von Stößen der Füße auf der Oberfläche zu absorbieren. Die Dämpfung befindet sich an der Ferse des Schuhs und in einigen Fällen zusätzlich an der Zehenpartie.
• Schuhe sollten nicht aus harten Materialien bestehen. Es sollte atmungsaktiv und gut belüftet sein. Es sollte auch vor dem Zeh sehr weich und flexibel sein.
• Die Laufsohle sollte dicke Gummieinlagen haben. Dies ist nicht nur zur zusätzlichen Wertminderung beim Laufen notwendig, sondern auch, um die Lebensdauer Ihrer Schuhe zu verlängern. Insbesondere sollte auf das Vorhandensein solcher Einsätze an der Ferse sowie in der Nähe der Außenseite des Zehs geachtet werden. Diese Gebiete sind am stärksten belastet.
• Wie laufen Sie, wenn Ihre Schuhe unbequem sind? Es ist sehr wichtig, sich der Wahl der Schuhgröße zu nähern. Ideal sind solche Turnschuhe, bei denen die Finger die Front von ca. 2-3 mm nicht erreichen.
Wenn Sie in nicht zugelassenen Schuhen laufen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie verletzt werden. Dies ist einer der häufigsten Gründe, warum Schüler abbrechen.
Um die richtigen Laufschuhe zu wählen, müssen Sie Finde deinen Fußgewölbe heraus. Nicht nur, wie man richtig läuft, sondern auch, wie man Turnschuhe für ein sicheres Training auswählt, hängt direkt von diesem Parameter ab. Dieser Parameter wird unterschiedlich als Pronationsgrad bezeichnet. Es gibt drei Haupttypen:
1. Neutrale Pronation - Während des Laufens entsteht der Kontakt der Außenseite der Ferse mit der Oberfläche. Der Fuß ist um 15% nach innen gedreht und erreicht den Boden vollständig, während das Körpergewicht problemlos gehalten wird. Für Menschen mit dieser Pronationsart sind Stabilisierungsschuhe mit mittlerer Pronationskontrolle (Support) am besten geeignet.
2. Hypopronie - Die Bewegung beginnt auch damit, dass die Außenseite der Ferse die Oberfläche berührt. In diesem Fall dreht sich das Bein bei Bewegung um weniger als 15%. Bei einer solchen Pronation konzentriert sich die Aufprallkraft auf eine viel kleinere Oberfläche des Beins. Für Menschen mit dieser Art von Pronation werden Schuhe mit neutraler Dämpfung bereitgestellt, die zu einer natürlicheren Bewegung des Fußes (Neutral) beitragen.
3. Hyperpronation - Dieses Phänomen tritt am häufigsten bei Menschen auf, die zu Plattfüßen neigen. Wie bei der neutralen Pronation beginnt die Laufbewegung mit dem Kontakt der Fersenaußenseite mit der Oberfläche. Der Unterschied ist, dass sich in diesem Fall das Bein um mehr als 15% dreht. In diesem Fall wird die Stoßbelastung weniger effizient absorbiert. Sie benötigen Kontrollschuhe für eine bessere Kontrolle der Pronation (Kontrolle).
Um Ihren Pronationsgrad herauszufinden, können Sie einen einfachen Test durchführen. Legen Sie ein Stück dickes Papier auf den Boden und treten Sie mit nassen Füßen darauf. Umkreise nach 30 Sekunden die Ränder des resultierenden Bildes und sieh dir deine Ergebnisse an. Anhand der Abbildung können Sie leicht den Grad der Pronation bestimmen.
Grad der Pronation
Laufen und Abnehmen: Laufzeit
Viele Neulinge, die sich für das Training entschieden haben, wissen nicht, wie viel Zeit sie für das Laufen aufwenden müssen, um die ersten signifikanten Ergebnisse zu erzielen.
Es ist erwähnenswert, dass Laufen nicht nur die Arbeit fast aller Muskeln unseres Körpers stimuliert, sondern auch eine hervorragende anaerobe Belastung darstellt. Mit ihm können Sie aktiv Kalorien verbrennen und infolgedessen schnell Gewicht verlieren.
Damit Joggen zu einer guten Hilfe beim Abnehmen wird, müssen Sie regelmäßig Sport treiben.
Es hängt jedoch alles von Ihrem Ausbildungsstand ab.
Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie laufen nicht mehr als dreimal pro Woche. In diesem Fall müssen Sie für das anfängliche Aufwärmen, zu dem auch das Gehen gehört, etwas Zeit aufwenden und erst dann direkt zum Laufen gehen. Die ersten 2-3 Wochen des Unterrichts sollten dreimal pro Woche durchgeführt werden, ungefähr 10-15 Minuten, die dem Gehen gewidmet sind, und danach 25-35 Minuten, um in einem leichten Tempo zu laufen.
Wenn sich Ihr Körper an neue Belastungen gewöhnt, kann die Laufzeit verlängert und der Gehvorgang verkürzt werden. Um zu verstehen, wie man richtig läuft, müssen Sie Ihren Körper fühlen. Wenn Sie keine Zeit haben, sich von Training zu Training zu erholen, sollten Sie Ruhetage hinzufügen oder die Trainingszeit verkürzen.
Es ist erwähnenswert, dass Geben Sie nicht weniger als zwanzig Minuten direkt zu laufen. Während dieser Zeit nutzt Ihr Körper die Energiereserven des Körpers und das Laufen zu diesem Zeitpunkt hat keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust. Nach diesen zwanzig Minuten beginnt der Körper, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Gesondert sollte über die Intensität gesprochen werden - man kann seinen Körper nicht täuschen. Wenn Sie einen leichten Lauf ausführen, der die Geschwindigkeit Ihres Schrittes nur geringfügig überschreitet, benötigt der Körper dementsprechend mehr Zeit, um Energiereserven aufzuwenden. Die optimale Laufgeschwindigkeit beträgt ca. 8-12 km / h und die Unterrichtsstunde sollte ca. 40 Minuten betragen, unter Berücksichtigung der Aufwärmphase beim Gehen.
Laufen für Gesundheit und Gewichtsverlust: Was ist vor dem Joggen zu tun?
Die wichtigste Veranstaltung vor dem Rennen ist Aufwärmen. Wenn Sie es vernachlässigen, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit bei den ersten Trainings verletzt. Darüber hinaus können Sie sich beim Aufwärmen aufheitern und das Nervensystem positiv beeinflussen. Laufen ohne Vorbereitung ist eine große Belastung für den Körper, die durch unnötige Verletzungen noch verstärkt werden kann.
Laufen ist auch ein Training. Wenn Sie einfach in den Steinbruch eilen, ohne den Körper zusätzlich darauf vorzubereiten, wird das Herz-Kreislauf-System enorm belastet. Im Laufe der Zeit kann dies zu großen Herzproblemen führen. Sie müssen Ihre Herzfrequenz schrittweise und nach und nach erhöhen.
Ein Warm-up hilft, alle Muskeln und Bänder aufzuwärmen, und sie werden weniger anfällig für Verletzungen. Darüber hinaus treibt eine allmähliche Erhöhung des Pulses das Blut schneller durch den Körper und trägt zu dessen Erwachen bei.
Damit der Lauf intensiver wird und Sie mehr Energie im Körper spüren, können Sie ein paar Tricks ausgeben. Zum Beispiel brauchen Sie iss etwas reich an Kohlenhydraten. Etwa anderthalb Stunden vor dem Training können Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Es ist besonders gut, Bananen für diese Zwecke zu verwenden - sie enthalten natürliche Glukose, die als Energiequelle für unseren Körper dient. Buchweizen, Haferflocken und Haferflocken sind ebenfalls geeignet - sie enthalten auch Kohlenhydrate, die Ihnen helfen, während des Trainings einen Energieschub in Ihrem Körper zu spüren.
Tasse Kaffee kann als zusätzliche Energiequelle dienen. Koffein fördert die Produktion von Adrenalin im Körper, wodurch Sie einen Kraftanstieg im Körper bemerken. Darüber hinaus trägt Kaffee auch zur Fettverbrennung bei, da Adrenalin den Körper dazu zwingt, Fett als Energiequelle zu nutzen. Daher erhalten Sie von diesem Getränk sofort einen doppelten Effekt. Es ist jedoch zu beachten, dass Kaffee in großen Mengen dem Körper mehr schaden als nützen kann. Übermäßiger Gebrauch in Kombination mit Joggen kann zu einer erhöhten Belastung des Herzens führen.
Lauftechnik
Es ist sehr wichtig, die richtige Technik beim Laufen zu haben. Andernfalls werden Sie in einer Woche Schmerzen in Ihren Knien oder Füßen spüren können. Denken Sie daran, dass Ihre Beine beim Laufen eine Belastung bekommen, die um ein Vielfaches höher ist als Ihr übliches Gewicht. Gelenkverletzungen sind sehr schwer zu heilen, und es wird ziemlich schwierig sein, eine davon mindestens einmal vollständig loszuwerden. Beachten Sie daher die folgenden Anweisungen für die Technik und befolgen Sie sie immer.
Um herauszufinden, wie man richtig läuft, müssen Sie zuerst den Laufmechanismus selbst verstehen. Sehr oft entwickeln Läufer verschiedene Verletzungen und Entzündungen der Beingelenke sowie alle Arten von Verstauchungen und Luxationen. Bei den häufigsten Verletzungen stehen die Knie an erster Stelle.
Laufen ist eine natürliche Aktivität für den Menschen, und die Natur sieht vor, dass diese Aktivität uns keinen übermäßigen Schaden zufügt. Aber in diesem Stadium zeigt sich der Unterschied - ein Mann in Schuhen läuft überhaupt nicht wie ohne ihn.
Beim Barfußlaufen versuchen die Bewegungen der Beine einer Person schnell und geschmeidig zu sein. Gleichzeitig versucht er, so weit wie möglich auf die Vorderseite des Beins zu treten, fast ohne die Ferse zu benutzen. In diesem Fall fällt die gesamte Last auf die Muskeln und Sehnen und die Knochen und Gelenke werden fast nicht belastet. Zur gleichen Zeit, wenn eine Person in Schuhen läuft, ändert sich das Bild dramatisch. Das Laufen in Turnschuhen wirkt robuster und umständlicher - zuerst kommt die Ferse mit der Oberfläche in Kontakt, dann der Rest des Fußes. In diesem Fall werden die Knochen und Gelenke stark beansprucht und sind häufig verletzungsanfällig.
Daher ist es eine der wichtigsten Aktivitäten für ein korrektes Laufen, sich daran zu gewöhnen "natürlicher" Lauf. Versuchen Sie, Ihr Lauflicht ruhig und ruhig zu halten, während Sie auf Ihren Vorfuß treten. Der Einstieg in diese Technik ist jedoch recht schwierig, da der Körper bereits an eine andere Art des Laufens gewöhnt ist und die Muskeln und Sehnen nicht für eine neue Art von Belastung bereit sind. Daher sehr wichtig langsam lernen diese TechnikErhöhen Sie die Last gleichmäßig. Andernfalls können Sie eine Fußverletzung erleiden. Diese Art des Laufens ist jedoch möglicherweise nicht für Menschen mit Hyper- oder Hypopronie geeignet. Es ist daher sehr wichtig, entsprechend Ihren Gefühlen zu navigieren.
Gibt es einige Grundregelnmit deren Hilfe die richtige Lauftechnik erreicht wird:
• Der Hals sollte sich nicht anspannen - er sollte sich in einer neutralen Position befinden. Der Blick ist vor dir gerichtet und nicht nach unten.
• Während des Laufens sollte das Ein- und Ausatmen in zwei Schritten erfolgen.
• Sehr oft ist die Ursache für unsachgemäße Technik eine Fehlfunktion. Es ist wichtig daran zu denken, dass die Schultern während des Laufens gestreckt und gesenkt werden müssen und die Presse etwas angespannt sein muss.
• Die Hände sollten in einem Winkel von 90 Grad gebogen sein.
• Der Fuß sollte entweder in der Mitte der Fußvorderseite oder auf dem Schwerpunkt genau unter dem Körper landen. Es sollte kein Mischen der Füße geben.
• Treten Sie auf keinen Fall zuerst mit der Ferse auf die Oberfläche - diese sollte zuletzt und nur für den Bruchteil einer Sekunde den Boden berühren. Dann hebt sofort vom Boden ab und zieht sich ans Gesäß.
• Die Geschwindigkeit muss durch die Neigung des Gehäuses gesteuert werden, in keinem Fall jedoch durch die Schrittfrequenz. Je höher die Geschwindigkeit, desto niedriger die Neigung.
• Für jedes Bein sind 90 Schläge pro Minute - Schritte kurz, ohne auf den Boden zu stampfen.
Wie man morgens rennt
Die häufigste Zeit zum Joggen ist der Morgen. Dank ihr können Sie schnell den Ton des Körpers erhöhen und einen Energieschub für den ganzen Tag erhalten. Darüber hinaus ist das morgendliche Joggen eine Prophylaxe für viele Krankheiten und hilft auch, mit Stress umzugehen. Sie müssen jedoch einige Empfehlungen befolgen, um morgens ordnungsgemäß zu funktionieren.
Erstens sollte man nach dem Erwachen nicht sofort auf die Straße gehen und Entfernungen überwinden. Die beste Lösung wäre Vereinbaren Sie einen Lauf eine halbe Stunde oder eine Stunde nach dem Aufwachen. Während dieser Zeit müssen Sie ein Glas warmes Wasser trinken, das als Katalysator für das Aufwecken des Körpers dient. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel im Körper und weckt ihn leicht von morgendlicher Schläfrigkeit. Gleichzeitig ist es notwendig, eine kleine Gymnastik durchzuführen, um die Muskeln und Bänder aufzuwärmen.
Abhängig von der Jahreszeit müssen Sie bezahlen Große Aufmerksamkeit auf die Wahl der Kleidung. Wenn auch die kalte Jahreszeit nicht aufhört, morgens zu laufen, müssen Sie sich richtig anziehen, da sonst das Joggen durch die auftretende Krankheit unterbrochen werden kann. Es lohnt sich, einen Winter-Trainingsanzug mit spezieller Isolierung anzuziehen. Der Lauf selbst muss intensiv sein, sonst können Sie einfrieren. Danach müssen Sie nicht mehr auf der Straße verweilen, sondern schnell nach Hause und unter eine heiße Dusche gehen.
Morgens zu laufen ist in der Regel gut, weil zu diesem Zeitpunkt Ihr Magen nicht mit Essen belastet ist und Sie ohne ein Gefühl von Schwere im Magen laufen können. Es hat auch praktische Vorteile. Der Körper nutzt verzehrte Nahrung als Energiequelle. Ist dies nicht der Fall, wird er fast sofort damit beginnen, die Fettreserven für diesen Zweck zu verwenden. Aber wenn du auf nüchternen Magen laufenMöglicherweise haben Sie bereits beim Joggen Hunger, was Ihr Training beeinträchtigen kann. Sie können ein kleines Frühstück in Form von Müsli oder etwas Obst zu sich nehmen - auf diese Weise können Sie das Hungergefühl stoppen und zusätzliche Kraft für einen Lauf sammeln.
Nachmittags Joggen
Wenn Sie planen, tagsüber zu laufen, sollten Sie verschiedene Faktoren berücksichtigen. Vergessen Sie zunächst nicht, was Sie brauchen Vor dem Joggen ca. 1-1,5 Stunden nicht essen. Andernfalls verspüren Sie Schweregefühle im Magen und möglicherweise sogar Übelkeit. Darüber hinaus sollte das Essen vor dem Training leicht sein - essen Sie keine fettigen, schweren Lebensmittel.
Wenn Sie Joggen und beispielsweise ein Fitnessstudio kombinieren, ist es am besten, nach den Übungen zu laufen. In diesem Fall können Sie viel mehr Kalorien verlieren und schneller abnehmen. Nur eine bestimmte Menge Glykogen, eine Substanz, die die Energiequelle unseres Körpers darstellt, kann gleichzeitig im Körper vorhanden sein. Wenn es endet, beginnt der Körper, Energie aus Fettzellen freizusetzen. Daher werden Sie nach schwerer körperlicher Anstrengung fast zu 100% nur Fettreserven verwenden.
Laufen am Nachmittag ist gut, weil Das Energiepotential des Körpers ist auf seinem Höhepunkt zu dieser Tageszeit. Sie können mit voller Kraft üben und gleichzeitig Ihre Stimmung verbessern. Außerdem beschleunigt sich beim Laufen der Blutfluss im Körper. Das Blut fließt schneller zu allen Organen, einschließlich des Gehirns. Dank dessen werden Sie feststellen, dass Sie nach dem Training viel besser denken können.
Abends Joggen
Es gibt einige unbestreitbare Vorteile von Abendläufen im Vergleich zum Laufen zu anderen Tageszeiten. Zuallererst ist es Zeit. Es ist sehr schwierig, sich zu zwingen, einige Stunden vor der Arbeit aufzuwachen, um herumzulaufen. Tagsüber und noch mehr - es ist mit der Arbeit beschäftigt. Und abends gibt es in der Regel keine Sonderfälle, und Sie können leicht kann den ganzen Stress abbauen während eines kurzen Laufs.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen laufen, werden Sie überrascht sein wie schnell und einfach du einschlafen wirst. Joggen am Abend ist eine großartige Möglichkeit, vor dem Schlafengehen Energie zu verbrauchen.Danach fühlen Sie sich angenehm müde und können helle und farbenfrohe Träume genießen. Darüber hinaus hilft das Laufen abends dabei, die täglichen Kalorien loszuwerden. Der Morgen ist die beste Zeit, um zur Gewichtsreduktion zu laufen, wenn es als Abendlauf mehr darum geht, Stress abzubauen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Im Gegensatz zum morgendlichen Joggen sollten Sie es vor dem Schlafengehen tun lauf weniger intensiv. Die optimale Zeit beträgt 20-30 Minuten bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 8-10 km / h. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass energischeres Joggen den Körper in einen „Zug“ -Zustand versetzen kann - er erwartet neue Belastungen und sein Ton wird zunehmen. Dieser Zustand kann Schlaflosigkeit vor dem Schlafengehen verursachen.
Nach dem Joggen
Das erste, was Sie nach dem Joggen tun können, ist Dehnübungen. Ihre Muskeln sind bereits vorgewärmt, sodass die Gefahr von Verletzungen oder Dehnungen äußerst gering ist. Durch Dehnung erholt sich der Körper nach dem Training schneller.
Unmittelbar nach dem Training können Sie eine Mahlzeit arrangieren. Gleichzeitig sollte die Nahrung reich an Kohlenhydraten sein - Sie müssen die Energiereserven des Körpers wiederherstellen. Sie können Schokolade und andere zuckerhaltige Lebensmittel in kleinen Mengen essen, jedoch nur unmittelbar nach einem Lauf.
Muss wiederhergestellt werden Körperwasserhaushalt. Während des Trainings tritt vermehrt Dehydration auf. Mineralien, die für unseren Körper lebenswichtig sind, werden zusammen mit dem Schweiß aus dem Körper ausgeschieden. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.
Auf keinen Fall Nach dem Training nicht rauchen. Eines der Ziele beim Laufen ist es, den Herz-Kreislauf-Apparat zu stärken, und selbst eine Zigarette, die während oder unmittelbar nach dem Training geraucht wird, kann alle Ergebnisse zunichte machen. Während des Laufens ist das Herz bereits erheblichem Stress ausgesetzt, und eine Zigarette hat eine stimulierende Wirkung, die Herzschmerzen und viele andere negative Folgen haben kann.
