Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate geben dem Körper Energie, um die mentalen und körperlichen Aufgaben des Tages zu bewältigen. Verdauende oder metabolisierende Kohlenhydrate zerlegen Lebensmittel in Zucker, die auch Saccharide genannt werden. Diese Moleküle fangen an, sich im Mund zu verdauen und setzen sich durch den Körper fort, um für alles von normalen Zellfunktionen bis zu Zellwachstum und -reparatur verwendet zu werden.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass einige Kohlenhydrate als "gut" gelten, während andere "schlecht" sind. Aber wirklich, es ist nicht so einfach.
Es gibt drei Haupttypen von Kohlenhydraten. Einige Kohlenhydrate kommen natürlich vor. Sie können sie in ganzen Früchten und Gemüsen finden, während andere verarbeitet und verfeinert werden und entweder ihre Nährstoffe nicht enthalten oder ihnen nicht entzogen werden. Das ist der Deal:
Arten von Kohlenhydraten
Die drei Arten von Kohlenhydraten sind:
- Stärken oder komplexe Kohlenhydrate
- Zucker oder einfache Kohlenhydrate
- Ballaststoff
Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate zerfallen in Glukose (alias Blutzucker). Ein einfaches Kohlenhydrat ist eines, das aus einem oder zwei Zuckermolekülen besteht, während ein komplexes Kohlenhydrat drei oder mehr Zuckermoleküle enthält. Ballaststoffe dagegen finden sich in gesunden Kohlenhydraten, werden aber nicht verdaut oder abgebaut. Es hat sich gezeigt, dass es gut für Herzgesundheit und Gewichtskontrolle ist.
Natürlich vorkommende Einfachzucker kommen in Obst und Milchprodukten vor. Es gibt auch verarbeitete und veredelte einfache Zucker, die Lebensmittelunternehmen Lebensmitteln wie Limonaden, Süßigkeiten und Desserts hinzufügen können.
Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind:
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Kartoffeln
Faser wird in vielen gesunden Kohlenhydraten gefunden, wie:
- Früchte
- Gemüse
- Vollkorn
- Bohnen
- Hülsenfrüchte
Der Verzehr von faserigen, komplexen und einfachen Kohlenhydraten aus natürlich vorkommenden Quellen wie Früchten kann Sie vor Krankheiten schützen und Ihnen sogar helfen, Ihr Gewicht zu halten. Diese Kohlenhydrate enthalten mehr Vitamine und Mineralien.
Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate sind jedoch kalorienreich, aber relativ nährstoffarm. Sie neigen dazu, Menschen an Gewicht zu gewinnen und können sogar zur Entwicklung von Adipositas-bedingten Erkrankungen, wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen.
Tägliche Einnahme
Kohlenhydrate sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr nach amerikanischen Ernährungsrichtlinien ausmachen.
Für eine Person, die einen Standard 2.000 Kalorien pro Tag isst, bedeutet dies, dass Kohlenhydrate 900 bis 1.300 dieser Kalorien ausmachen können. Dies entspricht etwa 225 bis 325 Gramm pro Tag. Ihre Kohlenhydratzufuhr hängt jedoch von Ihren individuellen Bedürfnissen ab.
Wie werden Kohlenhydrate verdaut?
Die ganze Nahrung, die Sie essen, geht durch Ihr Verdauungssystem, so dass es vom Körper abgebaut und verwendet werden kann. Kohlenhydrate nehmen eine Reise, beginnend mit der Aufnahme am Mund und endend mit der Beseitigung von Ihrem Doppelpunkt. Es gibt eine Menge, die zwischen dem Ein- und Ausgangspunkt passiert.
1. Der Mund
Sie fangen an, Kohlenhydrate zu verdauen, sobald die Nahrung Ihren Mund trifft. Der von Ihren Speicheldrüsen abgesonderte Speichel befeuchtet die Nahrung, während sie gekaut wird.
Speichel setzt ein Enzym namens Amylase frei, das den Zucker in den Kohlenhydraten, die Sie essen, abbaut.
2. Der Magen
Von dort schluckst du das Essen, das jetzt in kleinere Stücke zerkaut wird. Die Kohlenhydrate wandern durch Ihre Speiseröhre zu Ihrem Magen. In diesem Stadium wird das Essen als Chymus bezeichnet.
Ihr Magen macht Säure, um Bakterien im Speisebrei zu töten, bevor er den nächsten Schritt in der Verdauungsreise macht.
3. Der Dünndarm, Pankreas und Leber
Der Speisebrei geht dann vom Magen in den ersten Teil des Dünndarms, den sogenannten Zwölffingerdarm. Dies bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse pankreatische Amylase freisetzt. Dieses Enzym baut den Speisebrei in Dextrin und Maltose ab.
Von dort aus beginnt die Wand des Dünndarms, Laktase, Saccharose und Maltase zu bilden. Diese Enzyme bauen die Zucker noch mehr zu Monosacchariden oder Einzelzuckern ab.
Diese Zucker sind diejenigen, die schließlich in den Dünndarm absorbiert werden. Sobald sie absorbiert sind, werden sie noch mehr von der Leber verarbeitet und als Glykogen gespeichert. Andere Glukose wird durch den Blutstrom durch den Körper bewegt.
Das Hormon Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt und ermöglicht die Verwendung der Glukose als Energie.
4. Doppelpunkt
Alles, was nach diesen Verdauungsprozessen übrig bleibt, geht in den Dickdarm. Es wird dann von Darmbakterien abgebaut. Ballaststoffe sind in vielen Kohlenhydraten enthalten und können vom Körper nicht verdaut werden. Es erreicht den Dickdarm und wird dann mit Ihrem Stuhl eliminiert.
Medizinische Bedingungen, die beeinflussen, wie Kohlenhydrate verdaut werden
Es gibt einige medizinische Bedingungen, die den Prozess der Verdauung von Kohlenhydraten unterbrechen können. Diese Bedingungen sind in der Regel selten und genetisch bedingt, was bedeutet, dass sie bei der Geburt vererbt werden.
Galaktosämie
Galaktosämie ist eine genetische Störung, die beeinflusst, wie der Körper Laktose, den Zucker in Milch, Käse und anderen Milchprodukten verarbeitet. Es führt zu viel von diesem Zucker im Blut, was zu Komplikationen wie Leberschäden, Lernschwierigkeiten oder Fortpflanzungsstörungen führt.
Fructose-Malabsorption
Dieser Zustand wurde auch erbliche Fruktoseintoleranz genannt. Es beeinflusst, wie der Körper die Zucker - Monosaccharide - aus Obst und Gemüse, Honig, Agaven und verarbeiteten Lebensmitteln abbaut. Die Symptome umfassen:
- Übelkeit
- Durchfall
- chronische Müdigkeit
Mucopolysaccharidosen
Das Hunter-Syndrom ist eine Art von Erbkrankheiten, die unter Mukopolysaccharidosen (MPS) klassifiziert werden. Es beginnt typischerweise im Alter zwischen 2 und 4 Jahren und wird durch ein fehlendes Enzym verursacht, das keine Kohlenhydrate abbaut. Körperliche Fähigkeiten, Aussehen, geistige Entwicklung und Organfunktion können alle von dieser Störung betroffen sein.
Pyruvat Stoffwechselstörungen
Pyruvat-Dehydrogenase-Mangel ist eine Art von Erbkrankheit, die unter Pyruvat-Stoffwechselstörungen klassifiziert wird. Es resultiert aus zu viel Laktase im Blutkreislauf.
Symptome nach dem Verzehr zu viel Kohlenhydrate (oder gestresst oder krank) können metabolische oder neurologische Natur sein und können bereits in der Kindheit beginnen.
Die Quintessenz
Der Körper braucht Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Eine Ernährung, die reich an gesunden Vollwertkost ist, sollte Ihnen genug Kraft für Ihren Tag geben.
Achten Sie darauf, eine große Menge an komplexen Kohlenhydraten, wie Obst und Gemüse - in der Regel zwischen 900 und 1.300 Kalorien pro Tag enthalten. Dieser Betrag hängt natürlich von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsgrad ab. Für Ihre spezifischen Kohlenhydratbedürfnisse wird empfohlen, dass Sie mit einem Ernährungsberater sprechen.
Andere Tipps
- Zusammen mit Obst und Gemüse füllen Sie Ihren Teller mit Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide. Diese komplexen Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine.
- Achten Sie auf Milchprodukte mit Zuckerzusatz. Fettarme Milch, Käse und Joghurt geben dem Körper Kalzium und Eiweiß, sowie andere Vitamine und Mineralstoffe ohne die Kalorienzufuhr.
- Fügen Sie mehr Bohnen, Erbsen und Linsen in Ihren Tag ein. Diese Leguminosen versorgen Sie nicht nur mit komplexen Kohlenhydraten, sondern auch mit beeindruckenden Mengen an Eiweiß, Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium ohne viel Fett.
- Lesen Sie Ihre Etiketten. Immer auf der Suche nach Zucker, besonders in verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sollten darauf abzielen, weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag von zugesetzten Zucker oder einfachen Kohlenhydraten zu bekommen.
