6 Chiropraktiker-genehmigte Übungen, zum des Text-Halses zu kämpfen

Wie bekommst du Text Hals?

Was sind die Chancen, dass Sie diesen Artikel von Ihrem Handheld-Gerät lesen, sich in die ernste, aber schädliche Position Text Hals engagieren? (Definition: Kopf nach vorne, Schultern abgerundet und zurückgesunken.) Diese Position, auch bekannt als "Texthals", ist eine echte Epidemie.

Menschen verbringen jeden Tag etwa fünf Stunden mit Blick auf ihre Telefone - und das kann zu einigen schweren Text-Nackenschmerzen führen, erklärt Chiropraktiker Ciara Cappo, DC, von Cappo Chiropraktik & Sport-Therapie. Forscher von Harvard Medical Health sagen voraus, dass 7 von 10 Menschen irgendwann in ihrem Leben Nackenschmerzen bekommen werden.

Hier ist, was Text Hals tut, um Ihren Körper: Es komprimiert und strafft die Muskeln, Sehnen und Bänder Strukturen vor dem Nacken, während die Muskeln, Sehnen und Bänder Strukturen hinter dem Hals zu verlängern. "Der menschliche Kopf wiegt 10 Pfund. Für jeden Zentimeter ist der Kopf nach vorne geneigt, das Gewicht, das der Hals tragen muss, verdoppelt sich ", erklärt Cappo. Überstunden, diese zusätzliche Belastung summiert sich.

Aber unsere Geräte sind nicht wirklich eine Option. Stattdessen können wir sicherstellen, dass wir uns richtig verhalten und gute Gewohnheiten praktizieren, um die mit dem Nacken verbundenen Schmerzen zu vermeiden.

Übungen zur Bekämpfung des Texthalses

Stärkung und Dehnung Ihrer Muskeln können helfen, einige dieser nagging Nackenschmerzen zu lindern, sagt Aixa Goodrich DC, FMP, von South Florida Rehabilitation und Wellness Center.

Also haben wir mit Hilfe von Chiropraktikern die besten gerätefreien Strecken und Übungen zusammengestellt. Integriere diese ein bis drei Mal am Tag in deinen Alltag, um zu zeigen, wer der Chef ist.

1. Übertriebenes Nicken

Das übertriebene Kopfnicken gleicht die nach unten / vorne gerichtete Kopfposition aus, indem es die Schultern nach unten und nach hinten zieht und die Nackenbeweglichkeit erhöht, erklärt Cappo.

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Wie es geht:

1. Beginnen Sie damit, am Schreibtisch zu sitzen oder entspannt mit entspannten Schultern zu stehen. Mit geschlossenem Mund - die Zähne berühren, aber nicht zusammenbeißen - schauen Sie zur Decke hoch.
2. Pausiere hier und lass deinen Kiefer entspannen und öffne deinen Mund. Jetzt sehen Sie, ob Sie Ihren Kopf ein oder zwei Zoll weiter zurück bringen können (normalerweise können Sie).
3. Halte deinen Kopf immer noch hier und bringe deinen Unterkiefer zu deinem Oberkiefer und schließe deinen Mund. Du solltest eine Dehnung im Nacken spüren.

2. Abwärtsgerichteter Hund

Downward-Facing Dog ist nützlich für das Öffnen der vorderen Brustwand und Schultern - die oft abgerundet und durch übermäßige Tech-Nutzung gestrafft sind, weist Goodrich darauf hin. Bei dieser Pose dreht sich alles um die Kraft des Oberkörpers, was bedeutet, dass du, wenn du nicht die Schulterkraft hast, deine Schultern bis zu den Ohren verkrampfen kannst. Wenn Sie bemerken, dass Sie dies tun, ziehen Sie aktiv Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken, was Platz in Ihrem Nacken schafft.

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Wie es geht:

1. Fang auf allen Vieren an. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften hoch, erreichen Sie Ihre Hüftknochen in Richtung der Decke.
2. Greife deine Fersen zurück auf die Matte, aber lass sie nicht auf dem Boden planken.
3. Lass deinen Kopf fallen, damit dein Hals lang ist. Wenn Sie hier bleiben, achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenkfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben.
4. Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, drücken Sie in die Fingerknöchel Ihrer Zeigefinger und Daumen.
5. Atme hier für mindestens drei tiefe Atemzüge. Dann loslassen.

3. Katze-Kuh

Rumpf und Becken sollten den Cat-Cow-Flow antreiben: Während Sie einatmen, erzeugen Sie eine anteriore Neigung zum Becken, so dass Ihr Steißbein zur Decke zeigt und Sie beim Ausatmen eine posteriore Neigung erzeugen, so dass Ihr Steißbein zum Boden hin ausgerichtet ist . Diese Bewegungssequenz hilft, das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu erhöhen, was ein großer Teil der weniger perfekten Haltung ist.

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Wie es geht:

1. Beginne auf allen Vieren mit deinen Schultern, die über deinen Handgelenken liegen, deinen Hüften, die über deinen Knien gestapelt sind, und deinen Oberseiten, die in den Boden gedrückt werden. Schauen Sie einige Zentimeter vor Ihren Fingern nach unten und verlängern Sie Ihren Kopf bis zu Ihrem Steißbein.
2. Um die "Katze" -Phase zu beginnen, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zur Decke hin zu krümmen, während Sie beim Ausatmen das Steißbein (das die Form einer Halloween-Katze bildet) einklemmen. Verlängere deinen Nacken und erlaube deinem Kinn, nach unten und innen zu deiner Brust zu greifen, so dass deine Ohren von deinem Bizeps herunterkommen.
3. Um die "Kuh" -Phase zu beginnen, schleudern und schöpfen Sie Ihr Becken, so dass Ihr Bauch beim Einatmen auf den Boden fällt. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter, ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust, um zur Decke zu schauen.
4. Fahre ein paar Mal durch die Katzenkuh und halte Stress und Druck aus Kopf und Nacken.

4. Padahastasana

Padahastasana streckt den Hals und die Oberschenkel, was bedeutet, dass es Text Hals kämpft und Hüften, die vom Sitzen den ganzen Tag zur gleichen Zeit fest sind, erklärt Goodrich.

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Wie es geht:

5. Bow Pose

Die Bogenpose hilft dabei, den Schultern zu helfen, indem man sie von vorne öffnet und von hinten stärkt, erklärt Marina Mangano, DC, Gründerin von Chiro Yoga Flow.

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Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, das Kinn auf dem Boden und die Hände auf beiden Seiten.
2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Greifen Sie mit beiden Händen nach hinten und greifen Sie auf Ihre äußeren Knöchel. Während du einatmest, hebe deine Fersen zur Decke, so dass deine Brust, deine Oberschenkel und dein Oberkörper von der Matte abheben.
3. Um die Dehnung zu intensivieren, versuchen Sie, die Fersen höher zu halten, während Sie das Steißbein in die Matte gedrückt halten. Schaut nach vorne und zieht eure Schultern von euren Ohren weg.
4. Halte diese Position für 10 Atemzüge. Beim Ausatmen loslassen, indem Sie langsam Ihre Oberschenkel und dann den Rest Ihres Körpers auf den Boden senken.

6. Kinnbinde

Chin Tuck ist eine einfache Übung, die Sie an Ihrem Schreibtisch, bei einer Ampel oder sogar bei einem Meeting bei der Arbeit machen können. Diese einfache Strecke wird helfen, das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu erhöhen und gleichzeitig die Nackenmuskulatur zu stärken, um den Kopf wieder in die richtige Richtung zu bringen, sagt Cappo.

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Wie es geht:

1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. Ohne den Kopf in irgendeine Richtung zu neigen, ziehen Sie sanft Kopf und Kinn zurück, als würden Sie ein Doppelkinn machen. Pass auf, dass du deinen Kopf nicht zurückhältst. Sie sollten eine Dehnung entlang des Halses fühlen.
2. Stellen Sie sich nun vor, dass eine Schnur Ihren Kopf wie eine Puppe nach oben zieht und Ihren Hals aktiv verlängert. Drücken Sie aktiv die Basis Ihres Schädels von der Basis Ihres Halses weg. Halte deinen Kiefer entspannt und halte diese Position für 3 tiefe Atemzüge.
3. Lass dein Kinn nach vorne los. Wiederholen.

Verhindern Sie, dass der Textausschnitt übernommen wird

1. Ändern Sie, wie Sie Ihr Telefon halten

"Bringen Sie den Bildschirm auf Augenhöhe, damit der Kopf nicht nach vorn oder zu weit nach vorne hängt. Halten Sie stattdessen einen neutralen Rücken, damit Ihr Ohr mit Ihren Schultern übereinstimmt ", sagt Cappo. Dies wird Sie davon abhalten, eine Vorwärts-Kopf-Haltung für einen längeren Zeitraum zu halten.

2. Machen Sie Telefonpausen

Häufige Pausen vom Bildschirm können helfen, auch wenn es nur zwei bis drei Minuten pro Stunde ist. "Die Angewohnheit, nach unten zu schauen, ist mein erster Vorschlag zur Verhinderung und Linderung von technischen Problemen, aber das ist für die meisten Menschen höchst unwahrscheinlich. Stattdessen empfehle ich, dass die Leute bewusst versuchen, Pausen von ihren Telefonen zu nehmen ", sagt Goodrich. "Richten Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Computer ein oder verwenden Sie eine Notiz. Diese kleinen Hinweise können einen großen Unterschied machen. "

3. Probieren Sie die Text Neck App aus

Es gibt eine Text-Neck-App für Android, die "sofortige Echtzeit-Rückmeldung" über Ihre Haltung bietet (angezeigt durch ein grünes oder rotes Licht). Es gibt auch eine optionale Vibrations- oder Piepserinnerung, um Ihnen zu sagen, wenn Sie in schlechte Gewohnheiten zurückfallen.

4. Wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, sehen Sie sich einen Profi an

Wenn Sie anhaltende Schmerzen verspüren, empfehlen Elizabeth Anderson, DC und Erin Anderson, DC, von Twin Life Chiropractic, sich anzupassen, was hilft, Schmerzen zu lindern und die strukturellen Probleme anzugehen, die der Nacken im Laufe der Zeit verursacht. Und sie könnten auf etwas sein. Eine Überprüfung im Jahr 2007 wies auf Chiropraktik als eine der wichtigsten nicht-pharmakologischen Therapien als wirksam für akute und chronische Nacken-und Rückenschmerzen.

5. Mache 10 Minuten Yoga

Der beste Weg, Nacken- und Rückenschmerzen zu behandeln und zu verhindern, ist Yoga, sagt Goodrich, weil es dabei hilft, Bewegungsmuster zu verbessern, das Körperbewusstsein zu steigern und Atemarbeit zu integrieren. Nackenschmerzen werden durch ein muskuläres Ungleichgewicht, wie enge Rhomboide, verursacht, aber tägliche Yoga-Sitzungen können helfen, diese Unterschiede zu korrigieren. Die oben genannten Übungen oder 10 Minuten Yoga pro Tag können einen Unterschied machen.

Was Wissenschaft über Texthals sagt

Es gab eine Debatte, wenn Text Hals wirklich das Problem ist, das es kreiert hat. Kürzlich untersuchten Forscher in Brasilien 150 junge Erwachsene im Alter von 18 bis 21 Jahren und stellten fest, dass der Texthals keine Verbindung zu Nackenschmerzen hatte. Sie stellten jedoch fest, dass der hohe Gebrauch von Mobiltelefonen und Bewegungsmangel mit Nacken- und Rückenschmerzen in Verbindung gebracht werden kann.

Also vergiss nicht: Es gibt keine einzige Methode, die deine Tech-bedingten Schmerzen lindern kann. Aber am Ende des Tages tut es nicht weh, sich zu dehnen und zu trainieren, um Ihre Muskeln aktiv und flexibel zu halten.

Gabrielle Kassel ist eine Rugby-Spielen, Schlamm-Laufen, Protein-Smoothie-Blending, Mahlzeit-Prepping, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autor. Sie ist zu einem morgendlichen Menschen werden, die Whole30-Challenge ausprobieren und essen, trinken, mit bürsten, schrubben und mit Holzkohle baden, alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr weiter Instagram.