Wir alle sorgen uns und ärgern uns von Zeit zu Zeit. Es ist ein normaler Teil des Lebens, richtig? Aber was passiert, wenn diese Angst oder Wut die Oberhand gewinnt und Sie sich nicht beruhigen können? In der Lage zu sein, sich im Moment zu beruhigen, ist oft leichter gesagt als getan.
Deshalb können Ihnen ein paar Strategien, mit denen Sie vertraut sind, helfen, wenn Sie ängstlich oder wütend sind. Hier sind einige hilfreiche, umsetzbare Tipps, die Sie das nächste Mal ausprobieren können, wenn Sie sich beruhigen müssen.
1. Atme durch
"Atmung ist die Nummer 1 und die effektivste Technik, um Wut und Angst schnell zu reduzieren", sagt Scott Dehorty, LCSW-C von Delphi Behavioral Health.
Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, tendieren Sie dazu, schnell flach zu atmen. Dehorty sagt, dass dies eine Nachricht an dein Gehirn sendet, was eine positive Rückkopplungsschleife verursacht, die deine Kampf- oder Fluchtantwort verstärkt. Das ist der Grund, warum lange, tief beruhigende Atemzüge diese Schleife unterbrechen und Ihnen helfen, sich zu beruhigen.
Es gibt verschiedene Atemtechniken, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Einer ist dreiteilige Atmung. Dreiteiliges Atmen erfordert, dass Sie einmal tief einatmen und dann vollständig ausatmen, während Sie auf Ihren Körper achten.
Sobald Sie mit der tiefen Atmung vertraut sind, können Sie das Verhältnis von Einatmung und Ausatmung auf 1: 2 ändern (Sie verlangsamen Ihre Ausatmung, so dass sie doppelt so lang wie Ihre Einatmung ist).
Übe diese Techniken ruhig, damit du weißt, wie man sie macht, wenn du ängstlich bist.
2. Geben Sie zu, dass Sie ängstlich oder wütend sind
Lassen Sie sich sagen, dass Sie ängstlich oder wütend sind. Wenn du beschreibst, wie du dich fühlst und es dir erlaubst, es auszudrücken, können die Angst und Wut, die du erlebst, abnehmen.
3. Fordern Sie Ihre Gedanken heraus
Ein Teil davon, ängstlich oder wütend zu sein, hat irrationale Gedanken, die nicht unbedingt Sinn ergeben. Diese Gedanken sind oft das "schlimmste Szenario". Sie könnten sich im "Was wäre wenn" -Zyklus verfangen, was dazu führen kann, dass Sie viele Dinge in Ihrem Leben sabotieren.
Wenn Sie einen dieser Gedanken erleben, hören Sie auf und stellen Sie sich folgende Fragen:
- Wird das wahrscheinlich passieren?
- Ist das ein rationaler Gedanke?
- Ist mir das schon einmal passiert?
- Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Kann ich damit umgehen?
Nachdem Sie die Fragen durchgespielt haben, ist es an der Zeit, Ihr Denken neu zu definieren. Statt "Ich kann nicht über diese Brücke gehen. Was ist, wenn es ein Erdbeben gibt und es ins Wasser fällt? "Sagen Sie sich:" Es gibt Menschen, die jeden Tag über diese Brücke gehen und niemals ins Wasser gefallen sind. "
4. Befreie die Angst oder Wut
Dehorty empfiehlt, die emotionale Energie durch Bewegung zu erhalten. "Geh oder lauf. [Sich an etwas körperlicher Aktivität zu beteiligen [gibt] Serotonin frei, um zu helfen, sich zu beruhigen und sich besser zu fühlen. "
Sie sollten jedoch körperliche Aktivität vermeiden, die den Ausdruck von Wut beinhaltet, wie das Stanzen von Wänden oder Schreien.
"Es hat sich gezeigt, dass dies die Gefühle von Wut steigert, da es die Emotionen verstärkt, weil man sich letztendlich gut fühlt, wenn man wütend ist", erklärt Dehorty.
5. Visualisiere dich ruhig
Dieser Tipp erfordert, dass Sie die Atemtechniken üben, die Sie gelernt haben. Nach ein paar tiefen Atemzügen schließen Sie die Augen und stellen sich ruhig vor. Sieh deinen Körper entspannt und stell dir vor, du arbeitest in einer stressigen oder angstverursachenden Situation, indem du ruhig und konzentriert bleibst.
Indem Sie sich ein mentales Bild davon machen, wie es aussieht, um ruhig zu bleiben, können Sie auf dieses Bild zurückkommen, wenn Sie ängstlich sind.
6. Denken Sie darüber nach
Habe ein Mantra in kritischen Situationen. Stellen Sie nur sicher, dass es hilfreich ist. Dehorty sagt, dass es sein kann: "Wird es mir diese Woche nächste Woche wichtig?" Oder "Wie wichtig ist das?" Oder "Werde ich dieser Person / Situation erlauben, meinen Frieden zu stehlen?"
Dadurch kann das Denken den Fokus verschieben, und Sie können die Situation "Realität testen".
"Wenn wir ängstlich oder wütend sind, werden wir hyper-fokussiert auf die Ursache und rationale Gedanken verlassen unseren Verstand. Diese Mantras geben uns die Möglichkeit, rationalen Gedanken zu einem besseren Ergebnis zu verhelfen ", erklärt Dehorty.
7. Höre Musik
Wenn Sie das nächste Mal spüren, wie sich Ihr Angstzustand steigert, nehmen Sie Kopfhörer und stimmen Sie Ihre Lieblingsmusik ab. Musik hören kann sehr beruhigend auf Körper und Geist wirken.
8. Ändern Sie Ihren Fokus
Verlasse die Situation, schau in eine andere Richtung, gehe aus dem Raum oder gehe nach draußen.
Dehorty empfiehlt diese Übung, damit Sie Zeit für eine bessere Entscheidungsfindung haben. "Wir tun nicht unser Bestes, wenn wir ängstlich oder wütend sind; wir engagieren uns im Überlebensdenken. Das ist in Ordnung, wenn unser Leben wirklich in Gefahr ist, aber wenn es nicht lebensbedrohlich ist, wollen wir unser bestes Denken, nicht Überlebensinstinkte ", fügt er hinzu.
9. Entspannen Sie Ihren Körper
Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, kann es sich anfühlen, als ob jeder Muskel in Ihrem Körper angespannt ist (und sie sind es wahrscheinlich auch). Eine progressive Muskelentspannung zu üben kann dir helfen, dich zu beruhigen und zu zentrieren.
Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nicht gekreuzt sind und Ihre Hände nicht in Fäusten sind. Fang bei deinen Zehen an und sage dir, dass du sie loslassen sollst. Beweg dich langsam deinen Körper hinauf und sage dir, dass du jeden Teil deines Körpers loslassen musst, bis du zu deinem Kopf kommst.
10. Schreiben Sie es auf
Wenn du zu wütend bist oder nicht darüber reden willst, nimm dir ein Tagebuch und schreibe deine Gedanken auf. Mach dir keine Sorgen über vollständige Sätze oder Interpunktion - schreib einfach. Schreiben hilft dir, negative Gedanken aus deinem Kopf zu bekommen.
Sie können einen Schritt weiter gehen und einen Aktionsplan erstellen, um ruhig zu bleiben, wenn Sie mit dem Schreiben fertig sind.
11. Holen Sie etwas frische Luft
Die Temperatur und Luftzirkulation in einem Raum kann Ihre Angst oder Wut erhöhen. Wenn Sie sich angespannt fühlen und der Raum, in dem Sie sich befinden, heiß und stickig ist, könnte dies eine Panikattacke auslösen.
Entferne dich so schnell wie möglich aus dieser Umgebung und gehe nach draußen - auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.
Nicht nur die frische Luft hilft, Sie zu beruhigen, sondern auch der Wechsel der Landschaft kann manchmal Ihren ängstlichen oder wütenden Gedankenprozess unterbrechen.
12. Tanken Sie Ihren Körper
Wenn Sie hungrig oder nicht ausreichend hydratisiert sind, werden viele dieser Techniken nicht funktionieren. Deshalb ist es wichtig, langsamer zu werden und etwas zu essen zu bekommen - auch wenn es nur ein kleiner Snack ist.
13. Lass deine Schultern fallen
Wenn dein Körper angespannt ist, besteht eine gute Chance, dass deine Haltung leidet. Setz dich hoch, atme tief durch und lass deine Schultern fallen. Um dies zu tun, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zusammen und dann nach unten zu bringen. Das zieht deine Schultern runter. Atme ein paar Mal tief durch. Sie können dies mehrmals am Tag tun.
14. Haben Sie ein Zentrierobjekt
Wenn du ängstlich oder wütend bist, wird so viel deiner Energie für irrationale Gedanken ausgegeben. Wenn Sie ruhig sind, finden Sie ein "Zentrierobjekt" wie ein kleines Stofftier, einen polierten Stein, den Sie in der Tasche behalten, oder ein Medaillon, das Sie um den Hals tragen.
Sag dir selbst, dass du dieses Objekt berührst, wenn du Angst oder Frustration hast. Dies zentriert dich und hilft dir, deine Gedanken zu beruhigen. Zum Beispiel, wenn Sie bei der Arbeit sind und Ihr Chef Sie ängstlich macht, reiben Sie sanft das Medaillon um Ihren Hals.
15. Identifizieren Sie Druckpunkte, um Wut und Angst zu beruhigen
Eine Massage oder Akupunktur ist eine wunderbare Möglichkeit, Angst und Wut zu bewältigen. Aber es ist nicht immer leicht, Zeit zu finden, um das zu erreichen. Die gute Nachricht ist, können Sie Akupressur auf sich selbst für sofortige Angst Befreiung tun.
Diese Methode beinhaltet Druck mit den Fingern oder der Hand an bestimmten Stellen des Körpers. Der Druck löst die Spannung und entspannt den Körper.
Ein Bereich zu beginnen ist der Punkt, wo die Innenseite Ihres Handgelenks eine Falte mit Ihrer Hand bildet. Drücke deinen Daumen zwei Minuten lang auf diesen Bereich. Dies kann helfen, Spannungen zu lösen.
