Dank der Explosion von Trainingstrainings sind Lacrosse-Bälle als wichtiges Hilfsmittel in jedem Fitnessstudio aufgetaucht. Aber sie werden höchstwahrscheinlich nicht wie beabsichtigt verwendet. Im Gegensatz zu Tennisbällen sind Lacrosse-Bälle hart und dicht. Sie erweichen nicht unter Druck. Lacrosse Bälle können als kraftvolles Massagegerät verwendet werden, das Schmerzen lindert und die Funktion bei Muskelkater verbessert.
Lacrosse Ball Massage ist eine Form der Selbst-Myofascial-Release. Faszien, die dünne Bindegewebsschicht, die alle Muskeln und Organe des Körpers bedeckt, ist verantwortlich für die Verbindung der Muskelgruppen. Wenn es gestört wird, kann es zu Schmerzen und schlechten Bewegungsmustern führen.
Enge Faszien können den Körper aus der Ausrichtung ziehen und den Druck auf Muskeln und Gelenke erhöhen, was zu Schmerzen führt. Das Ziel der myofaszialen Therapie ist es, die Faszie zu dehnen und zu lockern, damit sich das darunter liegende Gewebe frei bewegen kann.
Was sind die Vorteile der Lacrosse Ball Massage?
Eine im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Übersicht ergab, dass die Selbst-Myofasziale-Freisetzung:
- erhöht den Bewegungsumfang der Gelenke
- Hilfe Muskelleistung
- Müdigkeit nach dem Training verringern
- Verringerung der Schmerzen nach dem Training
Selbst-myofasziale Freisetzung ist am besten nach einem Training, aber Sie können es auch tun, wann immer Sie sich den ganzen Tag erinnern. Es dauert nur ein paar Minuten. Genau wie Stretching werden die besten Ergebnisse nach konsequenter Übung gesehen.
Probieren Sie diese fünf Selbstmassage-Techniken aus, um Ihre schmerzenden Muskeln nach dem nächsten großen Training zu beruhigen.
Gesäß
Enge oder gereizte Gesäßmuskeln können Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken- und Hüftbereich verursachen. Die Entspannung im Gesäßbereich wird sich nicht nur gut anfühlen, sondern ermöglicht auch eine größere Flexibilität in Hüfte und Rücken.
- Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand mit der Lacrosse-Kugel zwischen der Wand und dem fleischigen Bereich Ihres Gesäßes.
- Bewegen Sie sich auf und ab und Seite an Seite, bis Sie eine zarte Stelle finden.
- Entlasten Sie Ihr Gewicht in der Wand und lassen Sie den Ball auf diesen Bereich drücken.
- Halten Sie dies für 30 Sekunden oder bis Sie spüren, dass der Schmerz nachlässt.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Hamstrings
Viele Erwachsene leiden aufgrund der erhöhten Zeit, die sie im Sitzen verbrachten, unter starken Oberschenkelmuskeln. Dies kann zu Hüft-, Knie- oder Rückenschmerzen beitragen und Bewegungsmuster beeinträchtigen.
- Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl oder einen Tisch, der hoch genug ist, um die Beine hängen zu lassen. Lege den Lacrosse-Ball unter deinen Oberschenkel und bewege ihn so lange, bis du einen zarten Fleck findest.
- Lege dich nach vorne und ruhe deinen Arm und dein Körpergewicht auf deinem Oberschenkel ab.
- Langsam verlängern und beugen Sie Ihr Knie für 30 Sekunden.
- Bewege den Ball nach Bedarf und wiederhole ihn.
Oberer Rücken und Schultern
Der M. trapezius ist ein großer Muskel, der den oberen Rücken, den Nacken und die Schultern verbindet. Bei Überbeanspruchung oder Stress kann es oft eng und schmerzhaft werden. Dies kann zu Nacken- und Schulterschmerzen beitragen.
- Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand mit einem Lacrosse-Ball zwischen der Wand und Ihrem oberen Rücken. Positionieren Sie den Ball auf einer Seite Ihrer Wirbelsäule.
- Bewegen Sie sich in alle Richtungen, bis Sie eine zarte Stelle finden.
- Entspanne dein Gewicht in die Wand und kreuze deine Hände über deine Brust.
- Bewegen Sie sich langsam auf und ab und massieren Sie alle Knoten oder zarte Stellen, denen Sie begegnen könnten.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Brust und Schultern
Enge Brustmuskeln können zu schlechter Haltung und Nacken- und Rückenschmerzen führen. Verwenden Sie einen Lacrosse-Ball, um enge Brustmuskeln freizugeben. Dies ermöglicht eine bessere Körperhaltung und Mobilität.
- Stellen Sie sich vor die Kante einer Wand oder einer Türöffnung.
- Legen Sie einen Lacrosse-Ball auf Ihren Brustmuskel in der Nähe Ihrer Achselhöhle.
- Lehne dich über den Rand der Mauer hinaus und rolle den Ball langsam auf Brust und Schulter.
- Sobald Sie einen zarten Platz gefunden haben, entspannen Sie sich in dieser Position. Sie können Ihren Arm für zusätzlichen Nutzen die Wand rauf und runter schieben. Bewegen Sie sich weiterhin langsam in kleinen Kreisen, um den Bereich sanft zu massieren.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Füße (Plantarfaszie)
Plantar Fasciitis verursacht Schmerzen in der Unterseite des Fußes. Es wird durch eine entzündete oder gereizte Plantarfaszie verursacht, wobei das dicke Gewebeband entlang der Fußsohle verläuft. Myofasziale Freisetzung kann Adhäsionen lösen und Schmerzen lindern.
- Setzen Sie sich bequem mit den Füßen auf den Boden.
- Platziere den Lacrosse-Ball unter deinem Fußbogen.
- Lehnen Sie sich nach vorn und belasten Sie die betroffene Seite. Rollen Sie den Ball langsam entlang des Fußgewölbes vor und zurück.
- Fahren Sie für 30 bis 60 Sekunden fort.
- Bei Bedarf auf der anderen Seite wiederholen.
Nächste Schritte
Wenn Sie die geringe Menge an Schmerzen vertragen, ist eine Lacrosse-Ball-Massage eine hervorragende Möglichkeit, um Verspannungen zu lösen. Es kann helfen, Verwachsungen zwischen der Faszie und den darunter liegenden Muskeln aufzubrechen. Verwenden Sie diese Techniken täglich auf Ihren Problemzonen, besonders nach einem anstrengenden Training. Regelmäßige Selbst-Myofascial-Freisetzung kann nicht nur Ihnen helfen, sich großartig zu fühlen, sondern auch die Leistung und Muskelregeneration verbessern.
