Überblick
Wenn Sie ein Radfahrer sind und viel Zeit auf Ihrem Fahrrad verbringen, fühlen Sie oft Schmerzen und Engegefühl. Aber im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, werden die Schmerzen, die Sie nach dem Radfahren zu hart fühlen, nicht von den Gesäßmuskeln, auch bekannt als Gesäßmuskeln, verursacht. Der Schmerz kommt tatsächlich von der Steifheit in den Hüft-Rotator-Muskeln, einer Gruppe von Muskeln, die unter den Gesäßmuskeln verborgen sind und sich vom Steißbein bis zur Oberkante des Oberschenkels erstrecken.
Der Grund dafür, dass Sie Schmerzen empfinden können, ist, dass Ihre Hüften sich nie öffnen, wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen. Sie bleiben in einer festen Position, während das Bein in der gleichen Ebene auf und ab geht, aber niemals gerade genug, um das Hüftgelenk zu öffnen oder zu drehen. Wenn sich Ihre Hüft-Rotator-Muskeln anspannen, spüren Sie Schmerzen in Ihrem tiefen Gesäßbereich.
Um zu lernen, wie man diese Muskeln richtig dehnt, sprachen wir mit Marisa R. D'Adamo, einer Physiotherapeutin von Dash Physical Therapy. Die Amerikaner haben eine starke Verkrampfung ihrer Rotatorenmuskeln im Allgemeinen, sagt D'Adamo, und die Zunahme der Steifheit durch Radfahren ist ein großer Nachteil für die Flexibilität. "Was mich beunruhigt, ist, dass ich nicht die Bewegungen der Hüfte in deinem Tag bekomme. Wenn du sie nicht mehr benutzt, verlierst du sie. "
Das Dehnen der Rotatoren hilft dabei, ihre volle Bewegungsfreiheit zu erhalten. D'Adamo sagt, dass die beliebte "Figure-Four" Strecke, die du wahrscheinlich in der High School gelernt hast, nicht sehr effektiv ist. "Die Figur vier hält das Bein in einer Linie mit dem Körper", erklärt sie. "Stattdessen musst du es über den Körper auf die andere Seite bringen, um eine bessere Dehnung zu erreichen."
Hip Rotator erstreckt sich für Radfahrer
D'Adamo hat zwei Strecken zur Verfügung gestellt, die die Rotatorenmuskeln vollständig öffnen. Es gibt keine Grenzen dafür, wie oft man sie vor oder nach ihnen machen sollte, sagt D'Adamo. "Dehnen Sie mehr, wenn Ihr tiefer Gesäßbereich schmerzt, und weniger, wenn es nicht tut."
Führen Sie die folgenden Abschnitte durch, bis Sie eine angenehme Strecke fühlen. Es sollte keine Beschwerden oder Schmerzen geben.
Über den Körper strecken
- Legen Sie sich hin und halten Sie Kopf und Nacken ruhend. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie über die Brust in Richtung der linken Schulter.
- Mit der linken Hand ziehen Sie den Knöchel in Richtung Ihrer Schulter. Verdrehen Sie nicht Ihr Knie, während Sie ziehen.
- Achte darauf, dass du die Muskeln tief im Gesäß ziehst, aber nicht so stark, dass du dich anstrengst oder nicht leicht atmen kannst.
- Halten Sie für 30 Sekunden.
Hinweis: Bei Wiederholung sollten Sie sich im Laufe der Zeit immer weiter ausdehnen.
Ball- und Druckpunktdehnung
- Setzen Sie sich auf einen Lacrosse oder Tennisball und führen Sie eine Druckpunktmassage auf den Muskel-y-Teil des Gesäßes durch.
- Setzen Sie sich auf den Ball, so dass Sie im Bereich der Gesäßmuskeln, die sich eng anfühlen, 30 Sekunden bis 2 Minuten lang Druck ausüben, abhängig von Ihrem Komfortniveau.
- Halten Sie sich in Position und warten Sie, bis sich die Stelle ein wenig entspannt anfühlt.
- Sie können dies einige Male wiederholen.
Sollten Sie nach dem Fahren eines Standfahrrades anders strecken?
Die oben genannten Strecken sind hilfreich für diejenigen, die im Fitnessstudio Fahrradergometer fahren, sowie diejenigen, die Radfahren im Freien bevorzugen. D'Adamo sagt, dass es keinen Unterschied gibt, da du die gleiche Bewegung durchmachst.
Endeffekt
Wenn Sie ein Radfahrer sind, versuchen Sie die oben genannten Strecken mehrmals pro Woche. Sie können sich auf und neben dem Fahrrad besser fühlen. Eine weitere beliebte Aktivität, bei der die Hüft-Rotatorenmuskulatur eine wichtige Rolle spielt, ist Laufen: "Laufen und Radfahren sind ähnlich, weil beide die Hüfte in einer geraden Linie halten und niemals die Hüfte öffnen", sagt D'Adamo.
Da die Muskeln in ähnlicher Weise verwendet werden, sind die Verletzungen durch Radfahren und Laufen die gleichen. Auch Läufer profitieren von diesen Strecken.
