Überblick
Einige Körperfett ist wichtig für die Erhaltung des Lebens und den Schutz Ihrer Organe. Überschüssiges Fett kann sich am Körper bilden, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper verbrauchen oder verbrennen kann. Wo Ihr Körper dieses Fett speichert, wird zu einem großen Teil durch die Genetik bestimmt. Frauen neigen dazu, zusätzliches Fett in ihren Hüften, unterem Bauch und inneren Schenkeln zu speichern. Männer können auch innere Oberschenkel Fett haben, obwohl sie dazu neigen, Fett in ihrem Bauchbereich zu speichern.
Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie das Aussehen von Fett auf Ihren inneren Oberschenkeln reduzieren können, und finden Sie Tipps zur Reduzierung von Körperfett.
Übungen um innere Oberschenkel zu straffen
Sie können die folgende Routine zwei oder drei Mal pro Woche machen, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu stärken. Getönte Muskeln können helfen, das Aussehen von Fett zu reduzieren.
Wenn Sie die Routine ausführen, arbeiten Sie die gesamte Sache durch und wiederholen Sie sie zwei oder drei weitere Male.
Spitze
- Wenn Sie nur wenig Zeit haben, ziehen Sie in Betracht, den Knick oder die Kniebeuge zu machen, während Sie Ihre Zähne putzen. Sie können auch Ausfallschritte ohne Kurzhanteln machen.
1. Knicks Longe
Reps: 10-15 auf jedem Bein
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Fangen Sie mit den Füßen in einer breiten Haltung an.
- Halten Sie Ihre Brust aufrecht und die Schultern gesenkt, kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter dem rechten und hocken Sie sich in eine knicks Position.
- Von der abgesenkten Position, drücken Sie Ihren Körper wieder aufrecht und bringen Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Als nächstes wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
- Alternative Beine für 15-30 Sekunden oder führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Hanteln in jeder Hand halten, während Sie diese Übung machen. Hanteln können den Widerstand erhöhen.
2. Lunges mit Hantel
Reps: 30 Sekunden pro Bein
Benötigte Ausrüstung: 5- oder 8-Pfund-Hantel (optional)
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Die Gewichte sollten stabil an Ihren Seiten sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie dies auch ohne Hanteln tun.
- Treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorn und springen Sie vorwärts. Lass dein Knie nicht über deine Zehen gehen. Du willst dein Bein senkrecht halten. Dein rechtes Knie sollte ungefähr einen Zoll über dem Boden sein.
- Halten Sie die Hanteln ruhig und gerade in jeder Hand, oder führen Sie eine Bizeps Curl, während Sie für eine zusätzliche Herausforderung longe. Dein Oberkörper sollte die ganze Zeit aufrecht stehen.
- Halten Sie Ihr Gewicht hauptsächlich in den Fersen, drücken Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein für 30 Sekunden. Dann wechseln Sie die Beine und springen Sie mit der rechten Seite.
3. Pile Kniebeugen
Reps: führe insgesamt 30 Sekunden lang aus
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Stehen Sie mit Füßen in einer breiten Haltung, mit Ihren Zehen und Knien nach außen gerichtet.
- Senken Sie langsam in eine Hocke Position. Sie können Ihre Hände in den Hüften halten, um mit dem Gleichgewicht zu helfen. Halten Sie Wirbelsäule und Oberkörper aufrecht.
- Steigen Sie langsam wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
- Für insgesamt 30 Sekunden fortfahren.
4. Skater
Reps: 20 Wiederholungen
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Beginnen Sie in einer knicks Longe Position (siehe oben) mit Ihrem linken Bein hinter dem rechten und beide Knie gebeugt.
- Drücken Sie seitlich von Ihrem linken Bein und landen Sie auf der rechten Seite, mit dem linken Fuß in einer knicks Longe Position auf der anderen Seite. Zwischen den Beinen abschalten.
- Sie können entweder springen oder treten, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Sie können auch Ihr hinteres Bein für mehr Herausforderung vom Boden halten.
- Wiederholen Sie 20 mal (10 pro Seite). Ruhe und führe einen anderen Satz aus, falls gewünscht.
5. Medicine Ball Seite Ausfallschritt
Reps: 10-15 Wiederholungen oder 30 Sekunden pro Bein
Benötigte Ausrüstung: Medizinball (optional)
- Fangen Sie an, mit Ihren Füßen weiter als hüftbreit zu stehen. Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball in Brusthöhe. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie diesen Schritt ohne den Medizinball.
- Machen Sie einen Schritt nach links. Setzen Sie sich auf das linke Bein, indem Sie Ihr Knie beugen und Ihren Körper senken, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne und Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Knöchels.
- Halten Sie den Medizinball an Ihrer Brust. Es sollte mit Ihrer linken Hüfte, Ellenbogen und Schulter ausgerichtet sein, wenn Sie in der Kniebeuge sind.
- Drücken Sie mit Ihrem linken Bein nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie 10-15 mal oder für 30 Sekunden. Beine wechseln.
6. Rückenlage des inneren Oberschenkels
Reps: 15 auf jedem Bein
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Beginne flach auf dem Rücken zu liegen, die Bauchmuskeln sind verlobt. Strecken Sie Ihre Hände zu den Seiten aus. Heben Sie beide Beine mit gebeugten Füßen an die Decke.
- Halten Sie das linke Bein hoch und senken Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach außen, ohne die linke Hüfte vom Boden zu heben. Halten Sie den Fuß die ganze Zeit gebeugt.
- Bringe das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und drücke beide Beine oben zusammen.
- Wiederholen Sie 15 mal am rechten Bein und wechseln Sie dann zu 15 Wiederholungen mit der linken.
Zusätzliche Übungen
Zusätzlich zu den obigen Übungen können Sie auch die Intensität Ihres Laufs oder Laufs erhöhen, indem Sie eine Steigung hinzufügen. Sie können auf dem Laufband oder auf einigen Hügeln im Freien trainieren. Laufen und Gehen bergauf hilft, die Oberschenkelmuskeln zu engagieren.
Erhöhen Sie auf dem Laufband allmählich die Steigung auf 5, 10 oder 15 Prozent. Draußen suchen Sie nach einem kleinen Hügel oder einer steilen Auffahrt.
Ziel ist es, zwei bis drei Mal pro Woche Bergtraining zu machen. Du könntest sogar mit dem Training beginnen und danach die oben genannten Übungen machen, oder zuerst die Übungsroutine machen, gefolgt von einem Bergtraining.
Solltest du einen Zug sehen?
Beim Spot-Training wird ein Muskel oder "Problembereich" für den Fettabbau trainiert. Zum Beispiel, 100 Crunches pro Tag durchzuführen, um Bauchfett zu reduzieren. Es wird jedoch wahrscheinlich nicht funktionieren. Die meisten Fitness-Profis sind sich einig, dass Spot-Training ein Mythos ist.
Spot-Training funktioniert nicht, weil Sie kleine Muskeln anvisieren. Stattdessen können Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie Übungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig behandeln, wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge. Sie werden auch Fett effektiver verbrennen, indem Sie Ihrem Training zwei oder drei Mal pro Woche ein 20-minütiges Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) hinzufügen.
Wie man Fett verliert
Überschüssiges Körperfett kann sich auf den Innenseiten der Oberschenkel wie folgt bilden:
- subkutanes Fett (direkt unter der Haut)
- intramuskuläres Fett (im Muskel gelegen)
Sie können diese Arten von Körperfett reduzieren, indem Sie Kalorien von Ihrer Diät und dem Trainieren reduzieren. Für weitere Ideen, hier sind 30 einfache, wissenschaftlich unterstützte Wege, um natürlich Gewicht zu verlieren.
Kalorien im Vergleich zu Kalorien aus
Um Körperfett zu verlieren, auch von den inneren Oberschenkeln, müssen Sie möglicherweise die Anzahl der Kalorien pro Tag verringern, die Sie einnehmen. Abhängig von Ihrer aktuellen Ernährung müssen Sie möglicherweise:
- weniger essen pro Tag
- beseitige verarbeitete Lebensmittel
- zuckerhaltige Getränke ausschneiden
Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel für Vollwertkost einschließlich mageres Protein, Obst und Gemüse zu wechseln. Ihr Arzt kann Ihnen mit einer persönlichen und gesunden Diät helfen.
Aerobes vs. anaerobes Training
Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren und Laufen erhöhen die Herzfrequenz. Sie können für einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Anaerobe Übungen wie Krafttraining, Intervalltraining und Sprint sind als "kurzer Ausbruch" der Aktivität gedacht.
Beide Arten von Übung sind wichtig für Ihre allgemeine Fitness. Aber Studien haben gezeigt, dass anaerobe Übung, insbesondere HIIT, sehr effektiv für den Fettabbau ist. Intervall-Training kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Ihre aerobe Kapazität zu verbessern. Sie sparen außerdem Zeit, da diese Workouts schnell und effektiv ausgeführt werden können. Erfahren Sie mehr über die Unterschiede zwischen aeroben und anaeroben Übungen.
Wegbringen
Einige innere Oberschenkel Fett ist üblich, vor allem für Frauen, die dazu neigen, Fett um ihre Mitte zu speichern. Sie können innere Oberschenkel Fett reduzieren, indem Sie eine Diät von hauptsächlich ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln essen. Sie können auch die oben genannten Kräftigungsübungen durchführen, um zu "tonisieren". Studien haben gezeigt, dass Intervalltraining mit hoher Intensität wirksam ist, um Fett zu sprengen. Suchen Sie immer Ihren Arzt auf, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
