Eisen ist ein Mineral, ohne das der menschliche Körper nicht leben kann. Für den Anfang ist es ein wichtiger Bestandteil des Proteins namens Hämoglobin, das den Sauerstoff in Ihren roten Blutzellen trägt. Ohne genügend Eisen können Sie sich müde und schwindelig fühlen und sogar eine Anämie entwickeln.
Die Eisenanforderungen variieren je nach Alter und Geschlecht. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfehlen 8 mg pro Tag für Männer und 18 mg pro Tag für Frauen, die nicht schwanger sind oder stillen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken, ohne die ganze Zeit die gleichen Lebensmittel zu essen. Lassen Sie uns also Ihre Möglichkeiten erkunden!
1. Dosenmuscheln
Muscheln sind eine der am höchsten eingestuften Nahrungsquellen für Eisen. Eine drei Unzen Portion Dosenmuscheln enthält eine satte 23,8 mg Eisen. Versuchen Sie, sie zu Ihren liebsten Pastasoßen und Reisgerichten hinzuzufügen. Sie können sie sogar mit Garnelen und anderen Meeresfrüchten kombinieren.
2. Fortified Frühstückscerealien
Frühstückszerealien sind oft eine Hauptquelle für Eisen, aber Sie müssen die richtigen Typen auswählen. Zuckerhaltige Getreide, die Sie als Kind gegessen haben könnten, sind nicht die beste Wahl. Der Schlüssel ist, nach einem verstärkten Getreide zu suchen, das 100 Prozent Ihres täglichen Wertes des Eisens enthält. Eine Portion Getreide enthält 18 mg Eisen.
3. Gekochte Austern
Wenn Sie das nächste Mal zu Ihrem Lieblings-Fischrestaurant gehen, sollten Sie einige Austern bestellen. Eine drei Unzen Portion enthält 10,2 mg Eisen. Raw Austern sind auch mit Nährstoffen verpackt, aber gekochte Austern sind sicherer.
4. Weiße Bohnen
Während alle Bohnen Eisen anbieten, packen weiße Bohnen am meisten. In der Tat enthält eine Portion Portion 8 mg Eisen. Wenn Sie keine Zeit haben, trockene Bohnen zu sortieren und einzuweichen, versuchen Sie Dosenversionen - beobachten Sie einfach den Natriumgehalt. Sie können weiße Bohnen allein in einem Salat genießen oder sie zu Eintöpfen, Suppen und Nudelgerichten hinzufügen.
Machen Sie diesen weißen Bohnen-Lachs-Salat zum Mittagessen.
5. Fortified Hot Cerealien
Für Tage, an denen Sie ein warmes Frühstück mit kaltem Müsli genießen möchten, können angereicherte heiße Cerealien je nach Marke 4,9-8,1 mg Eisen pro Instantpackung enthalten. Dies ist zwar ein Bruchteil der Menge an Eisen, die in angereicherten Trockengetreide enthalten ist, aber Sie können Ihren täglichen Eisenbedarf trotzdem decken, indem Sie andere Quellen des Minerals zusammen mit Ihrem heißen Getreide essen.
Setzen Sie mit diesem Lebkuchen-Haferflocken-Rezept einen neuen Favoriten auf.
6. Dunkle Schokolade
Wenn Sie ein Liebhaber dunkler Schokolade sind, haben Sie jetzt einen anderen Grund, Ihr Lieblingsdessert zu essen. Drei Unzen dunkle Schokolade - etwa ein kleiner Riegel - enthält etwa 7 mg Eisen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für echte dunkle Schokolade entscheiden, die 45 bis 69 Prozent Kakaofeststoffe enthalten sollte.
Lassen Sie sich zum Nachtisch ein paar mit dunkler Schokolade überzogene Kirschen schmecken.
7. Organ Fleisch
Während Organfleisch oft übersehen werden, sind sie eine große Quelle von lebenswichtigen Nährstoffen, einschließlich Eisen. Die genaue Menge hängt von der Art des Organs sowie von seiner Quelle ab. Rinderleber, zum Beispiel, hat 5 mg Eisen pro eine regelmäßige 3 Unzen Portion.
8. Sojabohnen
Sojabohnen sind eine ideale Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung, aber diese nährstoffreichen Hülsenfrüchte sind gut für alle. Eine halbe Tasse Portion enthält 4,4 mg Eisen. Versuchen Sie, in Hauptspeisen Sojabohnen für Fleisch zu ersetzen, oder fügen Sie getrocknete Versionen zu Salaten für einen alternativen Knirschen zu Croutons hinzu.
9. Linsen
Diese Impulse sind Verwandte von Bohnen und eine weitere wertvolle Eisenquelle. Eine halbe Tasse Portion enthält etwas mehr als 3 mg Eisen. Der Vorteil von Linsen gegenüber Bohnen ist, dass sie schneller kochen.
Wenn du das nächste Mal Lust auf eine Schüssel Suppe hast, kannst du dieses Linsen- und Kichererbsenrezept aufpeppen.
10. Spinat
Spinat ist berühmt für seinen Vitamin-A-Gehalt, aber es ist auch eine wertvolle Quelle von Eisen: eine halbe Tasse davon enthält etwa 3 mg. Wenn Sie nicht rohen Spinat essen, versuchen Sie dieses Rezept für Spinat und Champignon Frittata.
Ermitteln Sie Ihre eisernen Bedürfnisse
Die Kenntnis der besten Eisenquellen ist ein guter Anfang, um genügend von diesem essentiellen Nährstoff zu erhalten. Aber es ist auch wichtig zu erkennen, dass der Bedarf an Eisen variieren kann und möglicherweise größer ist als das, was für Ihr Alter und Geschlecht als normal angesehen wird. Dies gilt insbesondere, wenn Sie bereits Eisenmangel haben oder zu Anämie neigen.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach spezifischen Eisenempfehlungen, wenn Sie:
- habe kürzlich viel Blut verloren
- nehmen Sie Blutverdünner
- haben eine Geschichte von Nierenerkrankungen
- sind über 65 Jahre alt
- starke Menstruation haben
