Der berühmte Protein-Kohlenhydrat-Wechsel - eine Diät für Fortgeschrittene. Tatsächlich ist es schwierig, eine solche Diät als Diät zu bezeichnen, vielmehr handelt es sich um ein spezielles Ernährungssystem.
Prinzipien der Protein-Kohlenhydrat-Abwechslung
Die Basis der BUCh-Diät ist die Abwechslung von proteinreichen und kohlenhydratreichen Tagen. Der Kontrast zwischen der Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten erschüttert Stoffwechselprozesse und liefert ein hohes Ergebnis der Ernährung. Je höher dieser Kontrast ist, desto deutlicher wird der Gewichtsverlust täglich durch Pfeile auf der Bodenwaage angezeigt.
An Proteintagen sind Kohlenhydratnahrungsmittel vollständig von der Ernährung ausgeschlossen: Brot, Nudeln, Obst. Eine kleine Menge an Kohlenhydraten ist aufgrund ihres natürlichen Gehalts in Eiweißnahrungsmitteln erlaubt. Es ist jedoch unmöglich, sinnlos ein Fleisch zu essen. Ein Überschreiten der zulässigen Proteinmenge überlastet die Nieren und kann zu schweren Gesundheitsschäden führen.
Die Diät der Protein-Kohlenhydrat-Abwechslung ist die Abwechslung viertägige Zyklen:
• erster Tag - Protein;
• am zweiten Tag - Protein;
• am dritten Tag - Kohlenhydrate;
• Der vierte Tag ist gemischt.
Dies ist ein vollständiger Zyklus. Ab dem fünften Tag sollte es wiederholt werden. Wie viele solcher Zyklen durchgeführt werden müssen, hängt nur davon ab, wie viele Kilogramm Sie abnehmen möchten. Nun, wie viel Willenskraft ist natürlich genug!
Berechnungsschema für BOOCH
Es gibt ein einfaches Berechnungsschema, das Sie unbedingt verwenden müssen. Protein-Kohlenhydrat-Wechsel - die Ernährung ist korrekt, die Einhaltung aller Anforderungen ist obligatorisch.
Für einen Protein-Tag sollte die Proteinmenge drei Gramm pro Kilogramm des gewünschten Gewichts betragen. Nehmen wir an, ein Mädchen plant ein Gewicht von 59 kg. Multiplizieren Sie diese Zahl mit drei - es stellt sich heraus, 177 Gramm Protein. Dies ist der Tagessatz. Norma Protein, nicht das Gewicht von Eiweißnahrungsmitteln wie Hähnchenbrust! Um herauszufinden, wie viel dieser zulässigen Menge in einem Stück weißem Hühnerfleisch enthalten ist, müssen Sie dessen Zusammensetzung herausfinden. Einhundert Gramm Brust machen 21 Gramm Eiweiß aus.
Es bleibt die erforderliche Menge an Protein zu erhalten. Muss ich das machen Erforderlich Tatsache ist, dass der Körper, wenn die Proteinrate geringer ist, beginnt, Muskeln mit Fett zu belasten. Dies ist nicht das Ergebnis, nach dem es sich zu streben lohnt. Das Geheimnis der Beliebtheit des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels liegt genau in der Tatsache, dass Sie durch ein solches Regime Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten können.
Jetzt bleibt es, die zulässige Menge an Kohlenhydraten zu berechnen. Für einen Protein-Tag beträgt die Rate 20-25 Gramm, nicht mehr. Ideal, wenn diese Zahl reduziert werden kann. Fett ist auch unter Kontrolle: ein gültiger Wert - immerhin 25 Gramm.
Nach zwei Proteintagen kommt der Kohlenhydrat-Tag. Die Kohlenhydratmenge pro Kilogramm Gewicht beträgt vier, maximal fünf Gramm. Für Mädchen, die sich aktiv mit Fitness beschäftigen, beträgt diese Rate fünf bis sechs Gramm pro Kilogramm des gewünschten Gewichts.
Am vierten Tag des Mischzyklus sind die Raten der Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme wie folgt:
• Protein - zwei Gramm (maximal drei);
• Kohlenhydrate - zwei Gramm (maximal drei);
• Fett - 30 Gramm für den ganzen Tag (maximal vierzig Gramm).
Wichtige Hinweise zum LUCH
Die eigentliche Frage nach der Anzahl der Kalorien zum Zeitpunkt des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels. Soll ich sie zählen? Es ist notwendig Für Protein-Tage wird der Kalorienkorridor sein 800 bis 1100 kcal pro Tag. An Kohlenhydrat-Tagen nimmt die Anzahl der Kalorien zu, und hier ist es wichtig, die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers zu berücksichtigen.
Wenn sich die Kohlenhydratmenge normalisiert, können Sie die einzelnen Kalorienspitzen nicht überschreiten. Für manche sind es 1200 kcal pro Tag, für andere 2000 kcal. Viel hängt davon ab, ob an diesen Tagen körperliche Aktivität herrscht. In jedem Fall ist die Abnahme des täglichen Kaloriengehalts unter den Wert von 1100 kcal inakzeptabel, da sonst der Stoffwechsel verlangsamt und der Gewichtsverlust gestoppt wird.
Meistens geht das Gewicht gut nach Proteintagen. Tatsache ist, dass Eichhörnchen aktiv Wasser treiben. Das Ödem ist weg, das Gewicht ist reduziert.
Die Wirksamkeit von BUCH-Diäten erklärt sich auch aus der Tatsache, dass nicht nur BJU (Protein-Fett-Kohlenhydrate) gezählt werden müssen, sondern auch der tägliche Kaloriengehalt berechnet werden muss. Und sie wird abnehmen, wenn alle Prinzipien des zyklischen Modus genau befolgt werden.
Wenn Sie Kalorien zu faul zählen, können Sie als Grundlage nehmen visuelle Portionsschätzmethode. Es ist wichtig, die Art der fraktionierten fünf Mahlzeiten pro Tag zu beobachten. Eine Portion sollte nicht größer als eine Handfläche sein.
An Kohlenhydrat-Tagen Vollkorngetreide und viel Grün sind bevorzugt. Portionen Brot oder Müsli ersetzen perfekt Obst. Nun, wenn Sie es schaffen, jede Mahlzeit mit grünem Gemüse oder Gemüse zu begleiten.
Obsttage sind an Eiweißtagen nicht erlaubt.. Gemüse ist nur insoweit zulässig, als es die Gesamtmenge der zulässigen Kohlenhydrate nicht überlappt. Das Maximum, das Sie sich an Proteintagen leisten können, ist ein durchschnittliches Gurken- oder Salatblatt.
Die ersten Tage müssen sehr aufmerksam auf die Etiketten auf den Produkten sein. So enthält beispielsweise Kefir, das allgemein als Eiweißnahrung gilt, fast so viele Kohlenhydrate wie Proteine. Außerdem ist manchmal die Menge an Kohlenhydraten pro Gramm größer als die Menge an Protein! Daher sollten Kefir und Milch an gemischten Tagen aufbewahrt werden. Wenn Sie wirklich Milchprodukte in den ersten beiden Tagen des Zyklus wollen, sollte ihre Anzahl einhundert Gramm pro Tag nicht überschreiten. Käse an Eiweißtagen ist ebenfalls nicht erlaubt, da viel Fett enthalten ist.
Um die Gesundheit nicht zu schädigen, ist eine Protein-Kohlenhydrat-Diät eine Grundvoraussetzung. physische Übungen. Es ist nicht notwendig, in den Fitnessraum zu gehen, gerade genug, um sich einen Tag lang aktiv zu bewegen. Laufen, schwimmen, einen Frühjahrsputz beginnen oder reparieren, den Reifen drehen. Alles, was den Nieren hilft, entfernt den überschüssigen Harnstoff.
Trinkwasser an Eiweißtagen ist ein Muss. Sie benötigen mindestens anderthalb Liter reines, kohlensäurefreies Wasser.
Produkte für die BUCH-Diät
Die Wahl einer Diät ist ganz einfach. Wir müssen jedoch bedenken, dass häufiges Füttern eines der Grundprinzipien des Systems ist. Der Körper kann bei einer Mahlzeit nicht mehr als vierzig Gramm Eiweiß aufnehmen. Diese Zahl muss bei der Erstellung des Menüs für Proteintage berücksichtigt werden. Zusätzlich beschleunigt eine fraktionierte Ernährung den Stoffwechsel.
Liste einiger Lebensmittel für Eiweißtage (plus die Menge an Protein pro hundert Gramm Gewicht):
• Hühnerbrust - 21;
• Pollock, Kabeljau, Seehecht, Pangasius - von 16 bis 18;
• Garnelen, Muscheln, Tintenfische, andere Meeresfrüchte - 18;
• natürlicher Thunfisch in Dosen - von 21 bis 23 ° C;
• Ei - 7;
• ein Eiweiß - 3;
• fettarmer Hüttenkäse (bis zu 2%) - 18.
Kohlenhydrat-Tage müssen nicht als Erlaubnis genommen werden, um Brot, Kuchen, Süßigkeiten, Schokolade, süßes Obst zu werfen. All dies sind einfache Kohlenhydrate, bei denen der glykämische Index sehr, sehr hoch ist. Wenn nach zwei Tagen praktisch keiner Kohlenhydratzeit begonnen wird, sich von allen aufgeführten Nahrungsmitteln zu ernähren, steigt der Blutzucker sehr stark an. Infolgedessen werden alle Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Gibt all die Fettreserven zurück, die an den Eiweißtagen verbrannt wurden. Abnehmen wird nicht funktionieren.
Genau deswegen Für den Kohlenhydrat-Tag werden komplexe Kohlenhydrate benötigt:
• Vollkorngetreide (Buchweizen, Reis, Yachka, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Gerste, Hirse, Linsen);
• Nudeln, jedoch nur aus Hartweizen;
• Vollkornbrot;
• Nicht stärkehaltiges Gemüse (Gurken, Kohl, Zucchini, Tomaten, Auberginen, grüne Bohnen, Zwiebeln, Radieschen, Spinat). Wenn es kein frisches Gemüse gibt, können Sie den Laden einfrieren, aber ohne Kartoffeln;
• einige Milchprodukte (Ryazhenka, Bifidok, Kefir, natürlicher ungesüßter Joghurt). Vollmilch kann mit äußerster Vorsicht verzehrt werden - sie enthält viele einfache Kohlenhydrate und Proteine.
• ungesüßte Früchte sind zulässig, süße nicht. Sie können morgens eine (maximal zwei) Portionen essen. Äpfel, Mandarinen, Grapefruits sind erlaubt.
Varianten von Energieschemas im System der Protein-Kohlenhydrat-Abwechslung
Der viertägige Zyklus ist das klassische Zwei-plus-Zwei-Schema. Es ist jedoch nicht der einzige. Es gibt viele Varianten von Schemata:
- drei Protein-Tage - zwei Tage Kohlenhydrat-Beladung;
- zwei Proteintage - ein Kohlenhydrat (ausgenommen ein gemischter Tag);
- fünf Tage bei Eiweißnahrungsmitteln - drei Tage bei Kohlenhydraten;
- drei Tage reines Protein - ein Tag hohes Protein, ein Tag gemischt;
- drei Proteintage - ein Kohlenhydrat;
- Gleichgewichtsvariante zwei plus zwei plus zwei.
Die Wahl eines bestimmten Energieschemas hängt nur von den individuellen Vorlieben ab. Die Hauptsache ist, den Körper zu schütteln, die Aufnahme von Eiweiß und langen Kohlenhydraten zu wechseln und den Kaloriengehalt nicht zu überschreiten. Was ist ein gutes klassisches Schema? Es wird leichter toleriert.
Und dennoch sollten Sie nicht mehr als drei Eiweißtage einplanen - dies hat praktisch keinen Einfluss auf das Ergebnis. Kein Grund, auf einen gemischten Tag zu verzichten. Eines Tages, um Glykogen in den Muskeln des Körpers ein wenig wiederherzustellen. Nach einer vollständigen Erholung von zwei Tagen auf Kohlenhydratfutter werden Bleiproteintage besser.
Sportliche Aktivitäten auf der Diät BUCH sind erforderlich. Dabei Aerobic-Übungen werden am besten an Tagen mit Proteinzufuhr durchgeführt (die minimale Menge an Kohlenhydraten lässt das Fett mehr verbrennen) und Einschaltdauer Kohlenhydrat oder gemischter Tag.
Das Menü der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel für vier Tage
Protein Tag
• Frühstück: Rührei mit Meeresfrüchten.
• Mittagessen: fettarmer Hüttenkäse.
• Mittagessen: Hähnchenbrust gekocht oder ohne Butter mit Gemüse oder Gurke gebacken.
• Snack: fettarmer Hüttenkäse.
• Abendessen: gekochter oder gebackener Fisch oder Meeresfrüchtesalat.
• Vor dem Schlafengehen: etwas Quark.
Kohlenhydrat Tag
• Frühstück: gedämpftes Haferflocken mit Apfel.
• Mittagessen: Haferflockenmüsli ohne Zucker mit Kefir und Apfel.
• Mittagessen: 150 Gramm gekochter Reis, Buchweizen, Nudeln und ein Stück mageres Fleisch, Fisch, Huhn. Salat aus frischem oder gedünstetem Gemüse.
• Snack: frisches Gemüse, Kefir, fünf oder sechs ungesalzene Nüsse.
• Abendessen: eine Portion frisches oder gedünstetes Gemüse mit gebackenem Fisch oder gekochtem Huhn.
• Vor dem Schlafengehen: Kefir.
Gemischter Tag
• Frühstück: Haferflocken im Wasser mit einem Apfel, gekochten Eiern, Tee oder Kaffee mit Milch.
• Mittagessen: eine Portion ungesüßtes Obst.
• Mittagessen: Ein Salat aus frischem Gemüse oder eine Portion gedünstetes Gemüse. Gekochtes oder gebackenes Fleisch, Huhn, Fisch mit einer Beilage aus Getreide oder Nudeln.
• Snack: Griechischer Salat oder Hüttenkäse mit Nüssen und getrockneten Früchten.
• Abendessen: Ein Auflauf mit Gemüse oder ein Salat aus Gemüse und Meeresfrüchten.
• Vor dem Schlafengehen: Kefir.
Nachdem Sie die Prinzipien der BJU-Berechnung beherrschen, können Sie das Menü selbst erstellen und sich dabei auf Ihre Geschmackspräferenzen konzentrieren. Es ist ziemlich einfach, vor allem, wenn Sie die Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten pro Portion Ihres Lieblingsgerichts zählen.
Die Dauer der Diät hängt vom Anfangsgewicht ab.
In zwei Wochen können Sie acht Pfund Übergewicht loswerden.
Ein großer Vorteil des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels - die Ernährung ist sehr gut verträglich, ausgewogen, hat keine Gegenanzeigen.
Fasten ist nicht erforderlich und daher wird der Effekt in jedem Fall erzielt.
Es ist am effektivsten, innerhalb von ein bis zwei Monaten abzunehmen und dann eine Pause von sechs Monaten einzulegen. Nach fünf bis sechs Monaten können Sie zur Diät des BUCH zurückkehren und sich mit neuen Kräften auf die Erschaffung seiner Idealfigur begeben.
